4 variações desafiadoras de separação para uma parte superior das costas mais forte

Sete anos atrás, meu ombro direito estava doendo. Minha articulação A / C estava inflamada e qualquer movimento de pressão bilateral estava fora de questão. A vida dentro e fora do ginásio era uma droga.

A única opção era ceder e fazer fisioterapia, e durante minha consulta inicial, o PT testou a força da parte superior das minhas costas em uma variedade de posições.

Isso me humilhou. A força da parte superior das minhas costas e ombros era virtualmente inexistente. O que me surpreendeu porque elevações, flexões e variações de remada foram (e ainda são) uma grande parte do meu treinamento.

Mas eu estava fazendo isso incorretamente porque Eu não estava envolvendo os músculos da parte superior das costas. Os músculos dos deltóides traseiros, rombóides e trapézios ficam fora da vista, longe da mente, até que seja tarde demais.

E o exercício que mais me ajudou durante a fisioterapia foi a separação da banda.

Como realizar a separação básica da banda

1. Segure a faixa na largura dos ombros com as palmas das mãos voltadas para cima ou para baixo.
2. Contraia os músculos abdominais e mantenha os ombros para baixo e o peito para cima
3. Retraia as omoplatas e afaste a faixa.
4. Puxe usando seus deltóides traseiros e omoplatas e não seus braços. Retorne ao início sob controle

Nota: Evite encolher os ombros com as armadilhas superiores com a maioria das variações de separação. Faça isso mantendo os ombros longe das orelhas.

Os músculos e movimentos que ele treina

Uma boa separação de banda treina o

• Deltóides traseiros
• Romboides
• Trapézio
• Manguitos rotadores

O movimento que ele treina é a retração escapular (junção das omoplatas).

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A importância da parte superior das costas

A separação da faixa é um exercício de isolamento simples para direcionar os músculos da parte superior das costas e uma ótima maneira de adicionar mais volume de tração ao seu treinamento. E a parte superior das costas é importante porque:

1. Desempenha um papel em manter a coluna neutra durante os agachamentos, levantamentos terra e variações de remada.
2. Ele desempenha um papel em manter a barra perto de você quando você está puxando do chão.
3. Impede que um agachamento de costas se transforme em um bom dia.
4. Ele fornece uma "prateleira" para o agachamento de costas.
5. Uma parte superior das costas forte e envolvida apóia e controla o caminho da barra durante o supino.
6. Ajuda a apoiar a cabeça e a melhorar a postura.

Como Programar Band Pull-Aparts

Você tem algumas opções aqui. Os pull-aparts da banda são um ótimo exercício de aquecimento realizado entre 15-25 repetições. Ou emparelhado em um superconjunto ao realizar um movimento de pressão de força. Por exemplo,

1A. Pressão sobre o ombro, 3-6 repetições

1B. Variação de separação 10-25 repetições

Mas você também pode manter uma banda em sua mesa e fazer algumas séries a qualquer hora do dia. Você logo perceberá que está ajudando a manter os ombros para trás e a postura correta.

4 Variações de Separação de Banda

Se você está ficando entediado com seus pull-aparts padrão ou acha que seus scaps estão prontos para um novo desafio, considere estes.

2. Separação de 3 posições

Esta variação treina todas as posições que suas mãos (e ombros) poderiam estar, palmas para baixo, neutras e palmas para cima. O neutro e as palmas para cima treinam seus manguitos rotadores externos, enquanto a palma para baixo treina seus rotadores internos.

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3. 3D Pull-Apart

Se pull-aparts de banda regular são fáceis, então isto é para você. Você treinará toda a área dos ombros, bem como a parte superior das costas. Você tem duas opções ao fazer isso.

1. Realize um aumento frontal e, em seguida, afaste, para baixo e repita
2. Realize um aumento frontal, fique lá e execute todas as suas repetições de pull-apart.

De qualquer maneira, vai queimar da maneira certa.

4. Banda Tall Kneeling Pull-Apart

Tirando a parte inferior do corpo da equação, você aumentará a intensidade e treinará a estabilidade do core e do quadril também. Se você tem o hábito de estender a parte inferior das costas ao fazer qualquer exercício de puxar, isso o deixará mais consciente disso.

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5. Bent-over Band Pull-Apart

Esta é uma grande variação para treinar a força e resistência da parte superior das costas onde você mais precisa: na posição da dobradiça, pronto para arrancar a barra do chão. Ao puxar para as 3 posições diferentes, você treinará os músculos da parte superior das costas de diferentes ângulos.

E ao passar algum tempo na dobradiça, você aumentará a resistência muscular na região lombar e nos tendões.

Empacotando

A parte superior das costas é importante para o desempenho, saúde dos ombros e você irá negligenciá-la por sua conta e risco. A separação da faixa e suas variações fornecem uma maneira fácil de construir força e resistência na parte superior das costas.

Certifique-se de virar e flexionar para admirar seu trabalho útil.

Imagem em destaque via Bojan Milinkov / Shutterstock