Por que você deve tirar o levantamento terra de sumô de um déficit

Sabe, acho que muitas pessoas complicam demais o levantamento de peso. É levantar pesos - você realmente não precisa de nenhum método de programação supercientífico ou dieta ultra-rigorosa para se sair bem. Mas você tem que pensar cuidadosamente sobre como agir da maneira certa para alcançar seus objetivos.

Isso é muito importante quando se trata de exercícios de assistência. Se você escolher os errados, está perdendo seu tempo. Se você der meia-volta com as pessoas certas, você está perdendo seu tempo. Mas se você trabalhar muito em alguns movimentos realmente produtivos, ficará muito forte. A parte complicada, obviamente, é escolher os corretos.

Felizmente, quando se trata de levantamento terra, acho um pouco mais simples do que para o agachamento e banco.

Na minha experiência, nenhum exercício é melhor para melhorar o levantamento terra convencional do que o levantamento terra de sumô - e nenhum exercício é melhor para melhorar o levantamento terra de sumô do que o levantamento terra convencional.

Se você não está treinando os dois, acho que provavelmente está se vendendo.

Claro, se isso é tudo que você já fez, você ficará entediado e provavelmente um pouco obsoleto. Algumas variações são importantes para ajudar a se manter mental e fisicamente renovado, e é aí que adicionar pequenos ajustes a esses elevadores pode ser realmente útil - como levantamento terra de um déficit.

[Leia: O guia definitivo para melhorar sua técnica de levantamento terra convencional!]

The Deficit Sumo Deadlift

O levantamento terra de sumô é um levantamento interessante porque, para a maioria das pessoas, quando executado corretamente, o ponto crítico na puxada de sumô está no chão. Isso pode tornar um levantamento difícil de analisar em termos de técnica, porque você não consegue ver muita coisa acontecer quando a barra nem mesmo quebra o chão. Ao mesmo tempo, no entanto, a técnica é extremamente importante para uma grande jogada de sumô.

Por esse motivo, sua melhor aposta para fortalecer o levantamento terra de sumô (e, portanto, o convencional também) é muitas vezes ficar muito, muito forte do chão. E retirar de um déficit é uma excelente maneira de fazer isso.

Também é muito difícil. Vejamos a abordagem oposta: puxar de blocos ou com tiras soltas. Ambos os métodos cortam a primeira ou duas polegadas da amplitude de movimento do elevador e, se você os experimentou, provavelmente descobriu que pode puxar muito mais peso, embora esteja na verdade movendo o peso quase tão longe. Isso porque você não fez a parte mais difícil do levantamento! E, pela minha experiência, embora possa parecer muito legal puxar 45 quilos acima do seu máximo real com facilidade, um movimento parcial como esse não tem muito efeito sobre o estilo de competição. Algumas semanas depois desse set, perdi 800 para um single no meu encontro real:

Mas funciona da maneira oposta ao contrário: adicionando uma ou duas polegadas à parte mais difícil do levantamento, você terá que usar muito menos peso, mas terá muito mais transporte para o estilo de competição.

Como realizar o levantamento terra de sumô com déficit

A coisa mais importante a se lembrar ao tirar sumô de um déficit é ter cuidado. Você pode colocar muita pressão sobre os músculos de suporte das coxas, costas e área da virilha, e acredite em mim - você não quer forçar sua virilha. Então comece com luz e avance lentamente.

Eu também recomendo apenas usar um pequeno déficit (1-2 polegadas) ao realizar este movimento. Lembre-se, assim como usar tiras para cortar uma polegada de amplitude de movimento (ROM) pode fazer uma grande diferença, adicionar um déficit igualmente pequeno também pode. Você não precisa puxar pratos de 100 libras para tornar o levantamento terra de sumô deficitário realmente difícil.

Também tenha em mente que sua técnica de sumô provavelmente precisará mudar um pouco ao puxar de um déficit. É improvável que você consiga manter a mesma altura do quadril e ângulo do torso que usa ao puxar do chão, especialmente se você é alguém que tende a “agachar” o peso para cima ao puxar sumô. Tudo bem se sua técnica mudar: lembre-se, estamos usando isso apenas como um movimento de assistência.

Além desses dois fatores, você deve realizar o levantamento terra de sumô deficitário exatamente como faria no levantamento terra regular de sumô.

Como programar o Deadlift Sumo com déficit

Existem duas maneiras gerais de programar o sumô do déficit com sucesso: como um foco fora de temporada ou como um movimento mais leve para usar durante a preparação do encontro.

1. Foco Fora de Temporada

• Realize nos seus dias de treinamento mais pesados ​​para a parte inferior do corpo
• Comece com séries de 8 a 10 repetições e, ao longo de 4-6 semanas, avance para séries de 3 a 5 repetições
• Adicione cerca de 10% aos seus pesos de trabalho a cada semana
• Você pode alterar o déficit ao longo de um ciclo de treinamento

Um exemplo de programa de redução do déficit fora de temporada pode ter a seguinte aparência:

1. Semana 1: Tração de déficit de 2 polegadas, 405 × 10 (aproximadamente 50% levantamento terra de sumo de 1RM)
2. Semana 2: Tração de déficit de 2 polegadas, 455 × 10
3. Semana 3: Tração de déficit de 2 polegadas, 495 × 8
4. Semana 4: Tração de déficit de 2 polegadas, 545 × 5
5. Semana 5: Tração de déficit de 1 polegada, 585 × 5
6. Semana 6: Tração de déficit de 1 polegada, 605 × 3

Durante a preparação

Na preparação do encontro, devido ao risco de lesões, acredito que o levantamento terra com déficit de sumô deve ser usado exclusivamente como um movimento acessório. Por exemplo, você pode realizar:

• 3-4 × 8-10 com 30-40% de levantamento terra de sumô de 1RM de um déficit de 2 polegadas após o seu treinamento de levantamento terra pesado como trabalho de restauração ou "descarga"
• 5 × 5 com 50% de levantamento terra de sumo de 1RM de um déficit de 1 polegada como seu movimento principal como um dia de treinamento mais leve para a variedade mental
• Um conjunto de repetições máximas de um déficit de 1 "usando 40-50% de déficit de sumô de 1RM como um backoff pesado definido para manter o volume de treinamento durante uma fase de alta intensidade

Estes são apenas pontos de partida - você pode ser criativo com isso, mas a regra "tenha cuidado" ainda permanece!

Faça qualquer movimento não convencional que funcione muito bem para você? Compartilhe-os nos comentários!

Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.

Imagem em destaque da página @phdeadlift Instagram.