Embora a barra seja um ingrediente chave para a força geral de pressão e hipertrofia torácica, equipamentos como halteres ainda podem ser alternativas de alta qualidade que podem construir uma grande força no supino e massa muscular.
Neste artigo, discutiremos:
Abaixo estão seis (6) exercícios que treinadores e atletas podem fazer para aumentar a força muscular, hipertrofia e resistência com halteres. Ao contrário do treinamento com barra e peso corporal, halteres ainda permitem força máxima e desenvolvimento muscular (assumindo que você tenha halteres pesados o suficiente) com todos os benefícios adicionais do treinamento unilateral.
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O supino inclinado com halteres pode ajudar a direcionar os músculos do tórax superior e tirar alguma carga do tríceps para colocar ainda mais demandas no tórax. Ao alterar o ângulo da prensa (banco plano vs inclinado), você pode criar um estímulo de treinamento diferente para aumentar ainda mais o crescimento muscular.
O supino reto com halteres pode ser feito para treinar o tórax e o tríceps, dois grandes grupos de músculos envolvidos na pressão e nos movimentos gerais de força da parte superior do corpo. Esta pode ser uma grande variação do supino para trocar pela barra e ainda permitir força máxima e hipertrofia (desde que você tenha halteres pesados se seu objetivo for força).
O supino com halteres é uma amplitude parcial de levantamento com halteres de movimento que pode ser usado para isolar o tríceps e partes do movimento de supino em banco em caso de limitação de força ou lesão.
O haltere voa quando feito corretamente, pode ajudar a aumentar a estabilidade escapular e o controle enquanto isola o peitoral menor e maior. Freqüentemente, este exercício é feito com muita carga, velocidade e amplitudes incorretas de movimento / ângulos articulares. Certifique-se de se concentrar em sentir o alongamento nos peitorais, em vez de sentir desconforto na articulação do ombro.
Os pulôveres com halteres ajudam a desenvolver o serrátil e os músculos das costas responsáveis por aumentar a estabilização dos ombros e a tensão nas costas, ambos necessários para fazer pressão torácica forte. Este exercício deve ser feito com a intenção de realizar um alongamento excêntrico seguido por uma posição final controlada e máxima contraída.
O supino com haltere próximo ao supino pode aumentar a massa do tríceps (músculo altamente ativo envolvido no supino e na maioria dos exercícios para o peito) e a força geral de pressão. Além disso, o supino de punho fechado pode ser usado para aumentar o desenvolvimento interno do tórax e minimizar a tensão na articulação do ombro com levantadores que podem ter problemas ocasionais ao fazer supino.
Abaixo estão três exercícios de peito que você pode fazer em casa com halteres (e peso corporal). Supondo que você tenha halteres pesados o suficiente (para levantadores mais fortes), você deve ser capaz de maximizar o crescimento muscular, força e desempenho de pressão unilateral. Observe que muitos desses exercícios integram halteres e exercícios de tórax não pesados também.
O exercício a seguir deve ser feito de uma forma de série direta, o que significa que o levantador realiza o primeiro exercício no levantamento, descansa e repete até que todas as séries desse exercício sejam concluídas. Uma vez feito isso, eles podem passar para o próximo exercício na fila e repetir até completar.
O treino abaixo começa idêntico ao Workout 1, no sentido de que emprega um único movimento de isolamento articular (haltere reto) para pré-exaurir os músculos do peito e ajudar a aumentar o fluxo sanguíneo para o músculo e aumentar a amplitude dinâmica de movimento. As cargas devem ser mantidas de leve a moderada para permitir o alongamento máximo e o isolamento do tórax.
Dentro deste treino, ocorrem movimentos alternados e unilaterais de pressão, o que pode ajudar a resolver o movimento e o desequilíbrio muscular. Termine o treino realizando 3 séries de flexões de esforço máximo até a falha exaurir os músculos do peito.
O exercício abaixo é um exercício de empurrar / puxar mais equilibrado que também decorou alguns exercícios para as costas. Freqüentemente, os levantadores que procuram aumentar o tamanho e a força do tórax também devem lidar com o tamanho e a força das costas, já que ambos trabalham juntos para aumentar a força geral de pressão, estabilidade nos levantamentos e ajudar a minimizar lesões por uso excessivo do peito, ombros e músculos anteriores.
Imagem em destaque: @denis_powerlifting no Instagram
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