Os agachamentos são chamados de o rei dos levantamentos. Depois de pendurar uma barra carregada nas costas e soltar a bunda na grama, a maioria dos principais grupos de músculos, incluindo isquiotibiais, quadríceps, músculos centrais e parte superior das costas, são colocados para trabalhar.
Qualquer programa de treino que não inclua o agachamento, francamente falando, não vale seu tempo ou dinheiro. Mas você seguiria um programa que se concentra exclusivamente em agachamentos? Eu fiz, e foi uma das melhores decisões que tomei.
Eu sei, eu sei - você provavelmente vai dizer algo como: "Isso é horrível para os seus joelhos.”Eu ouvi muito disso quando disse às pessoas que estaria agachado todos os dias durante o mês de outubro (bem, todos os dias da semana, com fins de semana de folga) como parte de uma campanha de mídia social conhecida como Squatober.
No final do mês, não apenas meus joelhos estavam bem, mas meu agachamento máximo subiu 35 libras (de 225 para 260), minha força geral aumentou, perdi alguma gordura corporal e aprendi algumas lições de vida valiosas ao longo do caminho.
O que é Squatober? É o cérebro de Aaron Ausmus, o treinador de força e condicionamento físico do time de futebol da Universidade do Sul da Califórnia, e de Bert Sorin, presidente e co-proprietário da empresa de equipamentos de ginástica Sorinex.
Dr. especialista de movimento. Jordan Shallow explica cinco exercícios de progressão de agachamento.
Leia o artigo“Nós realmente queríamos apenas encontrar uma maneira de chamar a atenção para este elevador realmente ótimo, mas pouco apreciado”, disse Bert Músculo e preparação física. “Mas estávamos apenas brincando no início.”
Isto é, até Ausmus, que escreve o plano de treino para o Squatober, agachou-se todos os dias durante um mês e descobriu o quão benéfico era. Os dois começaram a promovê-lo nas redes sociais há cerca de cinco anos e agora mais de 50.000 pessoas seguem a página @penandpaperstrengthapp que publica os treinos diários.
“Tem sido absolutamente ótimo ver a resposta”, diz Bert. “Tivemos ótimas respostas de outras escolas e seus departamentos de força e condicionamento.”
Aqui está uma cartilha sobre o Squatober, por que decidi fazê-lo e as lições que ele me ensinou.
Anthony O'Reilly é editor associado da Muscle & Fitness.
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https: // www.Instagram.com / p / B3kXJ26njeA
Antes de o Squatober começar, eu precisava descobrir meu treino máximo. Ausmus deu uma dica simples para descobrir isso no site da Sorinex: “Escolha um peso que, se você dirigisse por 6 horas, ainda poderia sair do carro, fazer um breve aquecimento e bater aquele peso."Para mim, eram 225 libras.
A partir de setembro. 30, @penandpaperstrengthapp página do Instagram carregaria a rotina de exercícios do dia seguinte. Começou relativamente fácil, 5 repetições a 35 por cento do meu máximo e progredindo para 9 repetições a 65 por cento.
Previsivelmente, os dias ficaram mais difíceis. No Dia 9, recebemos a ordem de fazer uma gangorra e um esquema de repetições com 4 repetições a 70 por cento, seguidas de 2 a 80, então 4 a 70 e assim por diante para oito séries no total. Mais desafiador do que isso, foi subir as escadas do meu apartamento naquela mesma noite.
Mas nem tudo foi agachamento, já que o plano nos previa fazer supino, supino e levantamento terra romeno em certos dias. “É basicamente assim que Aaron treina seus atletas”, diz Bert.
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Apesar de trabalhar em um lugar chamado Músculo e preparação física, Sou relativamente novo em levantamento de peso e condicionamento físico, por falar nisso. No final de 2018, eu estava com mais de 120 quilos (todo gordo). Não só isso, eu estava incrivelmente fraco e não entrava em uma academia há anos.
Em setembro de 2019, eu estava pairando em torno de 100 quilos (alguns músculos) e levando um estilo de vida muito saudável. Uma tarde, um artigo sobre Squatober apareceu em meu smartphone e o título despertou minha curiosidade o suficiente para clicar nele. Parecia promissor; Aqui estava um programa, pensei, que prometia aumento da força e melhorias marcantes na academia.
O que eu tenho a perder? No mínimo, seria uma história interessante para o trabalho.
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Uma preocupação entre os não iniciados é, com razão, a segurança. Se você fosse para a academia, jogue um monte de peso na barra e comece a agachar, então, sim, você pode se machucar. Ausmus é um profissional com décadas de experiência e seu plano, que utiliza intensidade e volume variados, é cuidadosamente elaborado. Você provavelmente não terá problemas se executá-lo conforme as instruções e trabalhar com um máximo de corrente realista.
Embora eu certamente estivesse dolorido depois de muitos treinos, não senti a dor paralisante no joelho que alguns de meus amigos e familiares previram que eu encontraria. Isso, é claro, devido à experiência de Ausmus nesta área. Recarregávamos quando precisávamos e pesávamos quando era necessário.
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No final de cada treino, Ausmus lista conselhos de recuperação e, sem falhar, dormir pelo menos 8 horas sempre foi incluído. Em geral, durmo bem, mas no meio do processo de Squatober uma emergência familiar imprevista atrapalhou minha programação de sono.
As manhãs após aquelas noites agitadas faziam com que meu desempenho na academia fosse prejudicado. Eu ainda conseguia me levantar e agachar, mas os elevadores eram muito mais trabalhosos do que nos dias em que tive uma boa noite de descanso. Portanto, certifique-se de ir para a cama cedo se for fazer isso.
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Vários estudos mostraram que o agachamento é o melhor exercício para queimar calorias, ativar músculos e aumentar a resposta hormonal. Essa resposta hormonal equivale ao aumento da força em todo. Caso e ponto: antes do Squatober, eu era capaz de levantar peso apenas 315 libras para um representante. Após 30 dias de agachamento, fui capaz de fazer o mesmo peso para as repetições. Meu banco também saltou de 170 para 185.
E embora a queima de calorias que experimentei na academia me tenha feito comer como um urso se preparando para a hibernação, perdi um pouco de gordura corporal ao longo do mês. Previsivelmente, meus quadríceps também ficaram muito mais difíceis.
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Provavelmente não estarei agachado cinco dias por semana novamente em breve, mas certamente ganhei uma nova apreciação pelo rei de todos os levantamentos. Se você, como eu, não pode esperar pelo Squatober do próximo ano, tente esta rotina de exercícios do dia 11.
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