Quando começo a trabalhar com um novo atleta, uma das primeiras coisas em que trabalhamos é a mecânica de pouso. Não importa para mim se você pode pular em uma caixa de 50 "se não for capaz de pousar corretamente saindo dela.
Mas por que pousar é tão importante? Não é o quão alto eu posso pular tudo o que importa? Bem não exatamente. Em eventos esportivos, sua habilidade de pousar corretamente pode ser a diferença em ser capaz de reagir a um jogador adversário rapidamente. Em eventos de fitness, pode ser a diferença entre o primeiro e o segundo lugar. Claro, em ambos os casos, como você pousa desempenha um grande papel no risco de lesões.
Lesões acontecem, e não estou dizendo que pousar corretamente irá impedi-las completamente. Mas algo tão simples como pousar pode, sem dúvida, reduzir o risco. Já experimentou dor no joelho, dor lombar ou tendinite logo após um evento ou treino que teve saltos? Pelo meu dinheiro, aposto que a causa foi em parte devido à fraca mecânica de pouso. O modo como você pousa tem um grande impacto sobre a quantidade de energia que você pode produzir em seu salto de recuperação também. Aterrisse mal ou em uma posição ruim, é muito improvável que seu segundo salto produza tanta força ou seja tão suave quanto o primeiro.
Aterrissar com os pés chatos, pernas rígidas ou com os joelhos afundados (valgo) são coisas que podem levar a lesões e afetar negativamente o desempenho. A boa notícia, porém, é que eles são fáceis de corrigir com alguns movimentos simples e muita prática. Sem mergulhar nas deficiências de força, que é um artigo inteiro em si, vamos falar sobre a mecânica de pouso adequada e o que você pode fazer para trabalhar nisso.
Qual é a aparência de um "bom" pouso? Aqui estão alguns pontos que eu chamo de atenção ao treinar:
Ao dizer ao atleta para ter joelhos macios, permite que ele absorva o impacto do salto com as pernas, em vez de apenas os joelhos. Não há necessidade de se agachar completamente aqui, mas permita uma flexão de quadril suficiente para envolver os grandes grupos de músculos de suas pernas em vez dos tendões e ligamentos do joelho.
Esta é uma dica que uso para manter os atletas conscientes da posição do joelho quando pousam. Mesmo que você não queira ter seus joelhos disparando muito além de seus pés, a deixa dá a eles mentalmente o suficiente para (espero) impedi-los de deixar seus joelhos cederem.
Se você tiver mini bandas disponíveis, coloque uma banda leve acima dos joelhos para evitar joelhos dobrados e para garantir uma boa forma de salto faz maravilhas. Ele orienta o atleta a manter os joelhos para fora e a pressão na parte externa das pernas automaticamente, de modo que permite que você indique outra coisa, em vez de dar várias dicas / coisas para trabalhar durante uma série. Eu gosto de usar as mini bandas ao ensinar o agachamento também; realisticamente, uma mini banda pode ser usada durante qualquer exercício em que um atleta possa apresentar joelhos dobrados. Claro que o objetivo é fugir do uso da banda, mas é uma ótima ferramenta ao tentar fazer com que o atleta introduza novos padrões de movimento em sua rotina.
A luz de pouso anda de mãos dadas com joelhos "macios". Há uma boa chance de que, se você estiver fazendo um, o outro provavelmente esteja muito perto de estar no ponto também. Dar dicas aos atletas, dizendo-lhes para não pousarem como uma caixa de pedras, é uma maneira engraçada de trabalhar com os atletas com quem trabalhei. Por que? Não há nada científico que eu possa colocar por trás disso, na medida em que funciona vai. Mas, presumo que eles não querem soar "pesados" - especialmente minhas clientes! O coaching é apenas um jogo de tentar encontrar pistas que funcionem para você e seus atletas.
Ao dar dicas aos atletas para pousarem com pés ativos, é minha maneira de dizer a eles para estarem prontos para reagir ao que quer que esteja por vir. Isso poderia ser outro salto em uma competição de fitness ou um segundo salto para agarrar um rebote em um jogo de basquete. Isso ajuda a evitar pousar com os pés chatos, o que, mais uma vez, pode causar uma lesão, mas no contexto de desempenho irá desacelerar seu próximo movimento significativamente. Outra dica que adoro usar aqui é dizer ao atleta que ele sempre deve ser capaz de colocar um cartão de crédito sob seus pés.
Atletas com quem trabalho devo dominar dois movimentos antes de deixá-los progredir para o salto: o “snap down” e a queda de baixa profundidade. Honestamente, eu começo a maioria das minhas sessões pliométricas com pelo menos um conjunto de snap downs para manter a aplicação positiva do padrão de movimento de aterrissagem.
Salve seus joelhos e melhore seu desempenho melhorando sua mecânica de pouso. Pode parecer enfadonho e monótono - estou supondo que você vai superar uma lesão qualquer dia, no entanto.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
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