4 exercícios de aquecimento que você não está fazendo (mas deveria)

Vamos enfrentá-lo, a maioria de vocês não gosta de aquecimento.

Você prefere pular totalmente o aquecimento para que você e a barra possam se ocupar. E quando você não tem todo o tempo do mundo para treinar, é mais provável que você corte as partes do seu treinamento que você não gosta. Muitas vezes, isso é aquecimento, cardio e dia de perna.

No entanto, os benefícios de um bom aquecimento são bons demais para serem ignorados:

• Aumente a temperatura do corpo para deixá-lo pronto para se mover
• Fornece valioso fluxo sanguíneo e oxigênio para os músculos
• Ajuda a prepará-lo mentalmente para treinar
• Promove a liberação de fluido sinovial em suas articulações para deixá-las prontas para levantar
• Com os músculos mais aquecidos, é menos provável que você se machuque

Agora que você foi lembrado dos benefícios do aquecimento, confira esses quatro exercícios de aquecimento subestimados que coletei de alguns treinadores experientes que sabem uma ou duas coisas.

Bo Babenko, DPT

O escorpião

O Scorpion é um alongamento rotacional voltado para baixo, voltado principalmente para os quadris e as costas, com um pequeno bônus de mobilidade dos ombros.

Está abrindo uma "cadeia cinética" (também conhecida como cadeia de movimento primal) que muitas vezes é ignorada. É bom porque visa desfazer as posições mais comuns, você fica preso durante o dia.

É uma boa jogada para todos, exceto talvez para pessoas que são "intolerantes à extensão" ou "hipermóveis". Existem alguns testes simples que qualquer fisioterapeuta deve ser capaz de conduzir para garantir que sua coluna se beneficiará com esse tipo de movimento.

Faça 3 séries de 10 (alternadas) durante o período de aquecimento para obter melhores resultados.

[O escorpião é parte do Dr. Rotina de mobilidade de 5 minutos favorita de Babenko]

Robbie Bagby, MS, CSCS

Rotação da coluna T abduzida da perna

Este movimento fornece alongamento dos músculos adutores ao mesmo tempo que fornece ao corpo uma boa dose de rotação da coluna torácica. Isso é bom para a maioria das pessoas, exceto para quem tem grande mobilidade da coluna T.

Este movimento bloqueia os quadris no lugar de forma que o movimento possa vir pela parte superior das costas e não pela região lombar.

Ele também fornece um alongamento passivo nos adutores, que pode ser muito eficaz para atletas de competição e do dia-a-dia.

Comece em uma posição quadrúpede com os joelhos em uma esteira. Estenda uma perna diretamente para o lado, mantendo o joelho oposto na almofada. Certifique-se de que a sola do pé na perna estendida está plana e voltada para a frente.

Os quadris devem estar nivelados com o solo. Sem mover os quadris, leve uma mão ao teto enquanto gira a parte superior das costas / tronco. Coloque a mão de volta no chão antes de estender a mão oposta até o teto.

Observe sua mão durante todo o movimento para obter um pouco de rotação cervical também. Repita por 6-8 repetições em cada braço antes de alternar as pernas e repetir as rotações.

Isso é melhor usado como um exercício de aquecimento ou um exercício de recuperação ativa entre os exercícios de força.

[Relacionado: 4 grandes movimentos para melhorar sua mobilidade torácica]

Shane McLean, CPT

Balanço de seis pontos

A rocha de seis pontos recebe o nome por ter seis pontos de contato no solo, desde os dedos dos pés, joelhos e mãos. Pode parecer bobo, mas é um exercício de aquecimento fantástico por 2 razões.

1. É um agachamento baseado no solo. Isso simula um agachamento, o que o torna um ótimo movimento antes de você agachar ou levantar terra. E se você tiver problemas para colocar os quadris nos calcanhares ou se estiver perdendo a coluna neutra, vale a pena gastar mais tempo com a mobilidade do quadril antes de agachar ou levantar pesos.
2. Você está mobilizando seus ombros e quadris simultaneamente Pense na quantidade de movimentos que exigem que os quadris e ombros se movam ao mesmo tempo. Lembre-se de elevadores de corrida e olímpicos.

Tem sido um grampo no aquecimento, meu e de meus clientes, desde que descobri isso no Original Strength. É um ótimo movimento para a maioria das pessoas, exceto para aquelas que têm pernas musculosas, porque elas não conseguirão toda a amplitude de movimento nas costas da rocha.

Fazer isso por 1-2 séries de 10-15 repetições em seu aquecimento resolverá o problema.

[Relacionado: Como 7 levantadores de peso e levantadores de peso de elite aquecem para o agachamento]

Travis Pollen, Personal Trainer e Doutorando em Ciências da Reabilitação

Mobilização da coluna torácica de banco

Este movimento é ótimo para desbloquear a parte superior das costas. Ele permite mais liberdade de movimento através da coluna torácica e dos ombros, tornando-o um precursor ideal para a pressão acima da cabeça.

A configuração é simples. Ajoelhe-se ao lado de um banco e coloque os cotovelos no banco e as mãos atrás da cabeça.

Para inclinar a extensão da coluna torácica nesta posição, arqueie ligeiramente a parte superior das costas (pense mais na posição de vaca da ioga). Para inclinar o grande dorsal, arredonde ligeiramente a parte superior das costas (pense mais em uma posição de gato de ioga).

Para obter o máximo do alongamento, você pode manter a posição por 30-60 segundos ou balançar suavemente para dentro e para fora dela 10-20 vezes, respirando profundamente o tempo todo.

[Esse é um dos nossos 4 movimentos para um manguito rotador à prova de balas]

Empacotando

Estes quatro exercícios de aquecimento deixarão seu corpo pronto para esmagar seus agachamentos, pressões e levantamento terra. Eles são incomuns, com certeza, mas não se preocupe com todos os olhares estranhos que você recebe. Eles ficarão com ciúmes quando virem seu progresso.

Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.

Imagem em destaque via John Wollwerth / Shutterstock