O mundo da nutrição está repleto de dietas diferentes e é seguro dizer que muitas delas dependem de regras que cercam o que você pode e não pode comer: nada pós-homem das cavernas para a dieta Paleo, nada de um animal para veganos, nenhuma fruta ou grãos em carboidratos lentos e assim por diante.
É por isso que a dieta “If It Fits Your Macros”, também conhecida como IIFYM, é vista por muitos como revolucionária. Este método de comer permite que você coma literalmente qualquer coisa de qualquer grupo de alimentos - desde que se encaixe nas suas macros. Você ganhará ou perderá peso se consumir a quantidade certa de calorias, e terá mais probabilidade de ganhar músculos e perder gordura se comer o equilíbrio certo de proteínas, carboidratos e gordura.
Isso é IIFYM em poucas palavras: mantenha suas calorias e macros sob controle, exercite-se adequadamente, e seu peso e composição corporal irão melhorar. Quer fazer frango de búfalo amanteigado? Não se preocupe, apenas observe suas quantidades. Tentado pelo bolo de aniversário daquele colega de trabalho? Coma uma fatia, basta deduzi-la de sua cota diária de calorias.
Para muitos, monitorar calorias parece muito restritivo, enquanto para outros, IIFYM é uma lufada de ar fresco inacreditável depois de anos de dietas de "comida limpa" consistindo de frango, brócolis, arroz e absolutamente nenhuma pizza nunca.
Neste artigo, falamos com dois nutricionistas registrados para explorar o seguinte:
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve ser considerado um conselho médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde.
Muitas dietas simplesmente bloqueiam certos alimentos. Boas dietas têm uma meta de calorias que se baseia em sua meta e seu nível de atividade, e excelente as dietas dizem quais macronutrientes devem preencher essas calorias.
Aqui estão as informações mais importantes para as pessoas que estão considerando a dieta.
Existem três macronutrientes: proteína, carboidratos e gordura.
Tudo o que tem a fazer é descubra quais devem ser seus números e preencha-os como quiser.
É melhor consultar um nutricionista ou nutricionista, mas muitas pessoas têm sucesso seguindo as recomendações de seu treinador ou apenas obtendo um modelo padrão online. Onde quer que você encontre sua dieta, se for uma que leve a sua composição corporal a sério, ele recomendará uma meta de calorias e macronutrientes, com as proporções provavelmente mudando com base no tipo de exercício que você fez naquele dia.
Por onde você começa? Se você tem apenas uma ideia aproximada de suas calorias, a maioria dos especialistas concorda que é melhor ficar entre 0.75 e 1 grama de proteína por quilo de peso corporal. Depois disso, experimente proporções de carboidratos e gordura até encontrar algo que seja melhor para você. Uma proporção de 1: 2 ou 1: 3 ou proteína para carboidratos não é incomum para pessoas ativas e pode ser um lugar útil para começar.
Se você tiver apenas uma ideia aproximada de suas calorias, a maioria dos especialistas concorda que é melhor ficar entre 0.75 e 1 grama de proteína por quilo de peso corporal.
É essencial observar que qualquer calculadora de calorias só lhe dará uma ideia aproximada de sua meta de calorias e é preciso muita tentativa e erro para descobrir o que você realmente precisa consumir. Paciência é o nome do jogo quando se trata dessa abordagem.
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Portanto, o IIFYM é menos rigoroso do que algo como Paleo, porque permite que você coma qualquer alimento que quiser, mas também é mais rigoroso porque os alimentos que você ingere precisam ser rigorosamente contados e suas macros contabilizadas.
“No final do dia, ganhar ou perder peso se resume ao equilíbrio calórico, e os macronutrientes que você usa para compor o total de calorias diárias podem exercer um efeito significativo sobre o que Gentil de peso que você ganha ou perde ”, diz a nutricionista registrada em Nova York, Leyla Shamayeva, MS, RD. “Falando de maneira geral, os atletas normalmente querem ganhar o máximo de músculos que puderem quando estão tentando aumentar o volume e querem perder o mínimo de músculos possível quando estão tentando cortar.”
Aqui está um modelo bastante comum para um homem atlético que tem 1,80 m de altura e pesa 200 libras.
Calorias: 3.000
Proteína: 200 gramas
Carboidratos: 400 gramas
Gordura: 67 gramas
Alguns podem recomendar macros totalmente diferentes, é claro, mas esta é uma abordagem bastante comum para atletas: alto teor de proteína, alto teor de carboidratos e gordura não muito alta.
Qualquer comida que você queira comer para preencher essas macros é com você. Não existe o aspecto "se isso se adequar ao seu micros" - a doutrina do IIFYM não diz tecnicamente que você precisa de uma certa quantidade de vegetais ou vitamina C.
A semente da atual onda da dieta IIFYM, é justo dizer, foi plantada por Mark Haub, professor de nutrição da Universidade Estadual do Kansas.
Haub é o homem mais conhecido por sua famosa “dieta Twinkie.” Por dois meses, ele comeu um Twinkie a cada três horas junto com salgadinhos de milho, Oreos e outros salgadinhos processados. Ele também consumia um shake de proteína e um multivitamínico todos os dias, práticas que não chegaram a tantas manchetes. Os resultados? Depois de dois meses de Twinkies todos os dias, Jaub perdeu 11 quilos e melhorou seus níveis de colesterol e triglicerídeos para arrancar.
Como ele pode ter melhorado sua massa corporal e saúde cardíaca com uma dieta tão barata? Porque, por mais que queiramos acreditar que uma cintura fina virá apenas da eliminação de doces, laticínios, carne vermelha ou qualquer outra coisa, o fato é que para quase todos, a única coisa que importa para a perda de peso é o equilíbrio de calorias. (Presumindo que você não tem problemas hormonais ou outros distúrbios raros que podem interferir no metabolismo normal.)
Após dois meses de Twinkies todos os dias, Haub perdeu 11 quilos e melhorou seus níveis de colesterol e triglicerídeos para arrancar.
Haub ingeria cerca de 1.800 calorias por dia e sua necessidade calórica diária para manter seu peso era de 2.600. Ele, portanto, perdeu peso, e isso é bom para sua saúde e seu coração. Isso é tudo que há para fazer. O experimento recebeu considerável atenção da mídia e renovado entusiasmo por dietas flexíveis.
Mais tarde, o empresário e entusiasta do fitness Anthony Collova tornou-se conhecido por popularizar ainda mais a tendência, lançando uma calculadora detalhada de macronutrientes no IIFYM.com para ajudar os curiosos a fazer dieta a começar com seu próprio experimento. As pessoas estavam manipulando com sucesso sua composição corporal enquanto abriam espaço para suas comidas favoritas.
Para muitos, o Santo Graal foi encontrado.
Mas o IIFYM tem seus contras.
Depende de você, mas aqui estão alguns alimentos que você provavelmente achará úteis.
Observe que muitos desses alimentos têm combinações de macros - um olho de lombo é proteína e gordura, feijão é proteína e carboidratos, sorvete é carboidrato e gordura.
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A contagem de calorias simplesmente funciona.(1) Isso não quer dizer que suas calorias e macros sejam as únicas coisas que você precisa estar atento para sua saúde, mas no que diz respeito à composição corporal, é praticamente tudo. Pode, de fato, ter o potencial de afetar seus hormônios ou seu sono, como discutiremos a seguir, mas o fato é que a contagem de calorias é a forma número um de controlar seu peso. Não há como contornar isso, e abraçá-lo - e o trabalho que ele envolve - é uma maneira extremamente eficaz de controlar seu peso.
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“Suas macros são importantes para atingir esses objetivos, mas é importante não se esquecer dos 'micros'”, diz Shamayeva. “As facções mais radicais do movimento IIFYM adoram preencher seus dias com centenas, senão milhares de calorias de junk food que cabem em suas macros. Uma dieta com controle de calorias pode abrir espaço para guloseimas, mas se você for longe demais em uma direção, poderá facilmente descobrir que está perdendo nutrientes que também são importantes para seus objetivos.”
Por exemplo, se você está com pouca verdura, não é difícil ficar sem cálcio e magnésio, que são muito importantes para a recuperação.(2) (3) Se você não estiver recebendo vitamina D ou zinco suficiente, seus níveis de testosterona podem diminuir.(4) (5)
“Sim, suas macros são críticas para a composição do corpo, mas não perca de vista o quadro geral. A moderação, como sempre, ainda é importante.”- Leyla Shamayeva, MS, RD
“Se você vai rastrear macros porque gosta da liberdade de escolha, é importante perceber que você ainda deve escolher alimentos saudáveis”, diz a dietista registrada em Nova York Natalie Rizzo, MS, RD. “Por exemplo, você obtém muito mais pedaços de frutas do que doces dentro da cota de carboidratos.”
Outra observação importante é que, embora seu composição do corpo está quase totalmente ligada à sua ingestão de macronutrientes e calorias, o que pode não significar que seja necessariamente saudável. Você pode ficar mais magro com junk food e bife, mas a maioria dos nutricionistas ainda adverte contra o consumo de muita gordura saturada ou açúcar. Pode ser fácil esquecer que sua dieta pode não ser ideal para sua saúde a longo prazo, pois produz resultados tão excelentes em curto prazo.
[Certifique-se de manter o controle desses 7 micronutrientes que são importantes para os atletas.]
O IIFM é frequentemente considerado sinônimo de "alimentação flexível", que enfatiza a noção de que você pode comer "alimentos não saudáveis" com moderação e isso não prejudicará seu progresso.
É verdade que alguns adeptos do IIFYM têm uma enorme ingestão de junk food, mas o que é mais frequentemente recomendado por nutricionistas é um limite de 10 a 20 por cento de suas calorias do que você pode chamar de “calorias vazias.”
Para muitas pessoas, essa flexibilidade torna mais fácil seguir sua dieta. O IIFYM pode receber críticas por parecer um "gratuito para todos", mas a verdade é que abrir espaço para guloseimas torna-o uma prática mais sustentável.
Realmente depende do seu tipo de personalidade e da quantidade de tempo que você deseja dedicar ao gerenciamento de sua dieta, mas olhe: registrar quatro conjuntos de números (calorias, proteínas, gorduras, carboidratos) para cada pedaço de alimento que entra em sua boca pode ser muito trabalho. É importante perceber que enquanto o IIFYM tem muitas vantagens, depende completamente de você saber sua ingestão de calorias e macro todo dia.
“A contagem macro pode ser muito restritiva para algumas pessoas”, diz Rizzo. “Outros, no entanto, gostam porque os ajuda a comer com moderação, mas não limita as escolhas alimentares. Não existe uma proporção macro padrão que funcione para todos. A melhor maneira de descobrir qual macro proporção funciona para você é consultar um nutricionista registrado. A partir daí, você tem que ser o tipo de pessoa que gosta de medir e monitorar sua ingestão de alimentos. A maioria das pessoas que contam macros usa uma balança alimentar e um aplicativo de nutrição para garantir que estão seguindo seus números.”
IIFYM não é mágica: é apenas um dos lembretes mais populares de que o equilíbrio de calorias é fundamental para o controle de peso. Como é o caso da maioria das dietas ou, bem, de praticamente qualquer coisa, essa prática não deve ser levada ao extremo. Preencher suas calorias com junk food processado deixará você com fome, insatisfeito, sonolento e com desempenho atlético diminuído.
A regra 80/20 permanece ideal: saiba que alimentos integrais são tremendamente benéficos, mas saiba que se você está comendo de uma forma que evitará deficiências nutricionais, não é o fim do mundo colocar um pouco de fast food em suas macros.
Apenas certifique-se de acompanhar tudo. Se isso for possível, o IIFYM também será.
1. Sacks FM, et al. Comparação de dietas para perda de peso com diferentes composições de gordura, proteína e carboidratos. N Engl J Med. 26 de fevereiro de 2009; 360 (9): 859-73.
2. Zhang Y, et al. O magnésio pode melhorar o desempenho nos exercícios? Nutrientes. 28 de agosto de 2017; 9 (9).
3. Flynn, A. O papel do cálcio na dieta na saúde óssea. Proc Nutr Soc. Novembro de 2003; 62 (4): 851-8.
4. Prasad AS, et al. Status de zinco e níveis de testosterona sérica de adultos saudáveis. Nutrição. Maio de 1996; 12 (5): 344-8.
5. Pilz S, et al. Efeito da suplementação de vitamina D nos níveis de testosterona em homens. Horm Metab Res. Março de 2011; 43 (3): 223-5.
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