Um levantamento terra de déficit é um levantamento realizado em pé sobre uma placa de peso ou plataforma curta, geralmente com cerca de 2,5 a dezoito centímetros de altura. Muitas vezes é usado como trabalho de assistência para aqueles que têm problemas no primeiro estágio do levantamento terra. O aumento da amplitude de movimento também recruta mais da cadeia posterior e quadríceps.
Mas certos treinadores de força dizem que o déficit de levantamento terra pertence ao monte de lixo dos exercícios fracassados, bem ao lado de linhas verticais de punho estreito. Eu discordo, e aqui está o porquê.
O principal argumento para diminuir o déficit de levantamento terra é que é perigoso e, ao colocar a barra em uma altura um pouco abaixo do levantamento terra tradicional, estamos transformando um grampo do treinamento de força em um filme de terror para a região lombar.
Considere que quando fazemos levantamento terra, a altura da barra é totalmente arbitrária. Ninguém contratou cientistas para descobrir o diâmetro "ideal" para placas de 45 libras. Todos concordaram que todos deveriam ter cerca de 17.5 a 18 polegadas.
Então, se o diâmetro das placas - e, portanto, a altura da barra - é arbitrário, importa de onde puxamos, contanto que mantenhamos a forma? A resposta curta é não.
A coisa mais importante a se observar ao determinar se você pode realizar um levantamento terra após um déficit é sua postura lombar no início do levantamento. Se você conseguir manter uma coluna lombar neutra ou arqueada, não terá problemas para realizar levantamentos terra com déficit.
Um bom preditor da postura lombar é a quantidade de flexão do quadril presente. À medida que a flexão do quadril aumenta, os isquiotibiais acabam ficando sem espaço para alongar e a parte inferior das costas terá que flexionar para atingir a profundidade adequada.
Outra coisa importante a avaliar é o comprimento do braço. Por exemplo, eu tenho braços assustadoramente longos. Tenho 5'10 ", mas tenho uma envergadura 6'3" (uma proporção envergadura / altura de 1: 1 é considerada normal). Isso significa que o nível de flexão do quadril necessário para eu entrar na posição de levantamento terra adequada é menor do que o de uma pessoa com envergadura normal.
Quando eu puxo do chão com meus braços de orangotango, sempre terei uma vantagem mecânica em relação a alguém que não compartilha do comprimento do meu braço. Então, se é impossível para mim ficar em uma elevação de 2-3 polegadas e fazer um levantamento terra sem me machucar, o que isso diz sobre o perigo representado para um cara de 5'10 ”com envergadura normal de 5'10” fazendo um levantamento terra o chão? Devemos forçá-lo a realizar apenas puxões de cremalheira porque mortos no chão seriam catastróficos?
Claro que não. Ele puxa do chão como todo mundo, porque é assim que o levantamento terra funciona.
Eles vão te deixar mais forte. Se você é fisicamente capaz de puxar de um déficit, você deve. Ao se colocar em desvantagem biomecânica - como você está durante uma puxada de um déficit - você ficará mais forte em toda a extensão do levantamento, melhorando assim sua capacidade de fazer a barra se mover do chão quando você puxa do solo.
Além disso, ao se forçar a manter a consciência corporal e manter as costas retas com a pelve inclinada anteriormente na posição de déficit, você se tornará melhor em manter uma boa postura lombo-pélvica ao levantar peso do chão. Este maior controle lombo-pélvico diminuirá a probabilidade de você se machucar ao puxar pesado.
Finalmente, se você estiver fazendo levantamento terra para melhorar seu desempenho em um esporte, aumentar a força por meio de uma amplitude maior de movimento é ainda mais importante. A capacidade de controlar seu corpo e ser explosivo e poderoso em uma grande variedade de ROM de quadril é útil se você se encontrar em um nível de flexão de quadril abaixo do ideal, como lutadores de MMA, jogadores de futebol e outros atletas costumam fazer.
Isso depende do comprimento do braço e da postura lombar. Uma boa regra é descobrir a diferença entre sua envergadura e sua altura. Novamente, tenho 5'10 "com uma envergadura de 6'3", o que é uma diferença de 5 polegadas. Portanto, devo ser capaz de puxar com segurança de um déficit de 2.5 polegadas (a diferença dividida pelo número de braços que possuo). Isso me colocaria na mesma desvantagem biomecânica de um cara normal de 5'10 ”.
Mas ao invés de começar em 2.Déficit de 5 polegadas, eu começaria com 1 polegada e, em seguida, tentaria 2 polegadas, e continuaria aumentando até não conseguir entrar na posição de levantamento terra adequada com as costas retas. Embora eu deve ser capaz de fazer algo, isso não significa necessariamente que eu posso. Problemas de mobilidade ainda podem me impedir de manter a forma adequada em um 2.Déficit de 5 polegadas, então é melhor diminuir em intervalos de 1 polegada.
Agora, para pessoas com um menos de 1: 1 envergadura para proporção de altura - deadlifts de déficit provavelmente não são para você, pois você já está em uma desvantagem mecânica horrível quando puxa do chão. Portanto, antes de tentar qualquer levantamento terra com déficit, certifique-se de que pode abordar a barra com uma coluna neutra. Se não, não abuse da sorte.
Aqui está uma comparação entre mim e o autor do T-Nation, Dan Blewett, que tem uma antropometria ligeiramente diferente.
Aqui estamos levantando peso do chão; de um déficit de 1 polegada; de um déficit de 2 polegadas; e do chão com um aperto de mão.
Andrew do chão - 60 graus de flexão do quadril
Dan do chão - flexão de quadril de 55 graus
Andrew com déficit de 1 polegada - flexão de quadril de 50 graus
Dan com déficit de 1 polegada - flexão de quadril de 45 graus
Andrew com déficit de 2 polegadas - flexão de quadril de 45 graus
Dan com déficit de 2 polegadas - flexão de quadril de 42 graus
Andrew usando snatch grip - flexão de quadril a 45 graus
(Meu grau de flexão do quadril teria sido maior, mas minha pegada não era tão ampla quanto a de Dan)
Dan usando snatch grip - flexão de quadril de 40 graus
Você pode ver que ambas as nossas costas ficam relativamente planas em 1 polegada, e as minhas ficam planas no déficit de 2 polegadas e na pega rápida.
No entanto, você pode ver a parte inferior das costas de Dan começando a se curvar na pegada mais larga. Além disso, o ângulo do meu quadril atinge o fundo em cerca de 45 graus no déficit de 2 polegadas e na garra de arremesso, enquanto o ângulo do quadril de Dan chega a 40 graus na empunhadura de arranco, que também é o ponto onde você realmente começa a ver sua parte inferior volta.
Isso é exatamente o que deveríamos esperar, dado o fato de que os braços de Dan são do mesmo comprimento que os meus, mas ele é quase 5 centímetros mais alto. Ele deve ser capaz de realizar levantamento terra com boa forma com cerca de 2,5 cm a menos de déficit do que eu, que é exatamente o que vemos nessas fotos.
Outra coisa que vemos é que o déficit de 2 polegadas envolve menos flexão do quadril do que o levantamento terra snatch-grip. O snatch grip também causa mais arredondamento da parte inferior das costas do que o levantamento terra de déficit de 2 polegadas. Então, por que há tanto clamor contra os déficits mortos, enquanto os deadlifts snatch-grip não recebem tanto rebatidas?
Se qualquer coisa, deadlifts snatch-grip devem ser o exercício contra o qual as pessoas se rebelam, não o empuxo do déficit.
Descobrir de quanto déficit você deve ser capaz de extrair é simples. Simplesmente meça sua altura, depois meça a envergadura de sua asa de dedo a dedo, e então determine a diferença entre os dois.
Em seguida, divida a diferença por 2 e você terá a quantidade de déficit necessária para colocá-lo na posição de levantamento terra para uma pessoa "normal" com uma envergadura de 1: 1 para a proporção de altura. Vamos chamar este número de seu déficit ideal.
Eu descobri que a maioria das pessoas que têm cerca de 1: 1 com mobilidade decente do quadril podem sair de um déficit de 1 polegada com as costas retas, então tente ir 1 polegada além de seu déficit ideal. Se você conseguir fazer isso com as costas retas, tente ir 5 centímetros além dela. Contanto que suas costas permaneçam retas, você estará seguro.
Deadlift de déficit deve ser alternado por 3-4 semanas de cada vez, e deve ser feito com pesos menores do que o que você puxaria do chão. Para cada centímetro que você adiciona ao déficit, subtraia cerca de 10% do seu peso máximo do chão na mesma faixa de repetições. Então, se você estiver fazendo 5 séries de 3, e sua 3RM do chão é de 425 libras, você deve começar com cerca de 385.
Claro, isso varia de levantador para levantador, então não sinta que você está automaticamente restrito a 90% de intensidade com um déficit de 1 polegada. Se você pode lidar com pesos mais pesados, tente. Apenas certifique-se de que você pode lidar com os pesos mais leves antes de pular.
Eu gosto de girar a profundidade do levantamento terra a cada duas semanas, da mesma forma que os discípulos de Louie Simmons giram a altura da caixa para agachamentos e larguras da prancha para supino. Ao girar diferentes alturas de déficit, puxões do chão e puxões do rack, você ganhará força em todo o movimento de levantamento terra e evitará platôs.
Se você está preocupado em arruinar sua força de bloqueio sempre levantando com pesos submáximos de levantamento terra, então adicione correntes às suas puxadas deficitárias. Isso permitirá que você trabalhe em faixas maiores de flexão do quadril sem perder nenhum peso no topo, e você pode carregar a barra com um peso supra-máximo no bloqueio, mantendo o peso relativamente baixo no chão. Dessa forma, você pode treinar o travamento e a quebra do chão ao mesmo tempo.
Observação: se você estiver tentando um déficit de 3 polegadas ou mais, há uma boa chance de que você fique sem espaço para seus pés sob a barra. Se isso acontecer, você precisará colocar as mãos em uma barra hexagonal ou armadilha, pois é a única maneira de manter a barra em uma posição segura no meio de seus pés.
Você pode até ser criativo com ele e usar alças de caminhada dos agricultores em ambos os lados de sua plataforma / prato / o que quer que esteja em pé. Eles realmente desafiam sua pegada com pesos pesados, então você vai querer ter algumas alças por perto, caso suas mãos caguem em você.
Quando feito corretamente, não há nada inerentemente inseguro em deadlifts de déficit. Basta descobrir qual é o seu déficit ideal e começar por aí. Vá o mais baixo que puder sem deixar suas costas girarem e divirta-se ficando forte como o inferno.
Ainda sem comentários