A cruel realidade da vida é que todos nós não podemos levantar em instalações reais como o IFAST de Bill Hartman e Mike Robertson em Indianápolis ou o Cressey Performance de Eric Cressey em Hudson, Massachusetts.
Muitos de nós somos forçados a treinar em um temido clube de saúde; onde as aulas de ioga e step têm prioridade sobre a sala de musculação; onde existem regras que proíbem grunhidos e batidas de pesos; onde sapatos são obrigatórios e meias altas e bandanas são opcionais, mas altamente recomendadas.
Depois que meu estágio terminou na Cressey Performance em dezembro de 2008, comecei a trabalhar e treinar regularmente em uma academia. Isso não significa que eu deixei para trás os circuitos de homem forte, puxadores de rack, prensas de duas placas, empurrões de trenó e aumento de presunto de glúteo. Eu simplesmente tive que improvisar e injetar um pouco de testosterona na instalação cheia de halteres rosa.
Muitas vezes, os donos das academias tinham que ser armados e amarrados com fita adesiva, mas era factível.
Veja como eu fiz.
Este deve ser um grampo no regime de treinamento de todos. O trabalho de trenó é fantástico para produzir energia, aumentar a perda de gordura e todos os sistemas de energia funcionam.
Existem duas maneiras de configurar isso. Primeiro, use um tapete de abdominais (certifique-se de não use um tapete de ioga; eles são feitos para grudar no chão), 20 a 24 pés de corda de teste durável de 400 libras e algumas placas de 45 libras.
Coloque a maioria das placas no meio do tapete e passe a corda como mostrado no vídeo. Dobre o tapete sobre as placas e coloque mais uma ou duas placas em cima do tapete para manter tudo seguro. Agora, contanto que você tenha uma superfície de borracha ou madeira, você tem um trenó funcionando.
A segunda opção é pegar novamente um tapete de abdominais e colocar uma caixa pliométrica em cima dele. Pese o "trenó" colocando qualquer tipo de peso na caixa pliométrica de cabeça para baixo. Agora você pode empurrar o trenó ou usar alguma corda para puxá-lo.
Ainda estou para entrar em uma academia comercial que tenha um aumento de presunto de glúteo, embora seja o exercício mais eficaz para glúteos e isquiotibiais sem "levantamento terra" no título.
Eles ocupam a mesma quantidade de espaço que as máquinas de abdutor / adutor que as mulheres usam para manter a pista em ótima forma, mas a maioria dos membros não saberia para que serve um aumento de presunto de glúteo e pode se machucar tentando fazer flexões laterais ou extensões nas costas.
Se você tem um parceiro de treinamento, peça-lhe que segure seus tornozelos para baixo enquanto você faz levantamentos de presunto de glúteos no chão. Se você está treinando veado, esta é uma ótima maneira de treinar suas pernas de frango.
Isso funciona muito bem para minhas clientes do sexo feminino, uma vez que os isquiotibiais tendem a ser uma de suas áreas de "necessidade de uma ótima aparência".
Todos nós sabemos como é importante aquecer com laminação de espuma para manter a qualidade do tecido sob controle, graças à série de DVDs de Tony Gentilcore Soft Tissue for Tough Guys e Eric Cressey e Mike Robertson.
Esperançosamente, a esta altura, você já se formou nesses rolos de espuma branca macia Charmin que as academias compram para as mães futebolistas. Agora é hora de ir à loja de ferragens para gastar cinco dólares em alguns equipamentos de encanamento. Sim, algum tubo de PVC.
Quais diâmetros você deve pedir? Dois pés de comprimento e dez centímetros de largura são adequados para quase todos. Se o tubo de PVC ainda estiver muito desconfortável durante o trabalho com tecidos moles, basta jogar uma toalha ou um tapete de ioga em cima dele para aliviar um pouco a pressão.
Sem power racks onde você treina? Você não diz! Não há espaço suficiente com duas máquinas Smith para quem deseja fazer alguns levantamentos explosivos de panturrilha? Mas e se você quiser fazer alguns pulls de rack?
Entre no estúdio da aula de step e agarre dois degraus de exercício e a quantidade adequada de raisers para o tipo de puxada que você gostaria de realizar (geralmente de canelas ou joelhos).
E adivinha? Você pode fazer o mesmo para agachamento na caixa. Além disso, ter a opção de incrementos de uma polegada é bom, pois você pode continuar a ir mais fundo à medida que a mobilidade do quadril melhora.
Punhos grossos são fantásticos para trabalhar a força de preensão e o tamanho do antebraço, mas nenhuma academia comercial vai gastar o dinheiro alocado para o Forma assinatura de revista em algo que realmente beneficiaria seus membros.
Há uma coisa que essas academias têm em abundância, no entanto, são toalhas. Então, se você não tiver empunhaduras grossas, enrole uma toalha ao redor da empunhadura de qualquer haltere, barra (isso é ótimo para supino com barra grossa) ou cabo de fixação.
Como um bônus adicional, jogue a toalha sobre a opção de pull-up de pegada neutra para um dos melhores exercícios de bíceps, costas e antebraço. Se você não pode fazer pull ups, você também pode colocá-lo através do mosquetão de um pull-down posterior.
Mais um bônus: faça o mesmo com as caminhadas dos agricultores com halteres e espere sua vida.
E apesar do fato de que usar giz em vez de bandagens é essencial para melhorar a força de preensão, a maioria dos tacos não permite giz devido à bagunça que ele cria. Consegui contornar isso na minha academia colocando meu giz em um saco plástico, que depois foi para dentro de um recipiente Tupperware. Contanto que você limpe a barra quando terminar, você deve ser capaz de contornar essa política.
As bandas se tornaram populares em academias comerciais graças aos seus muitos usos em ambientes de grupo. Vamos ser honestos, eles não são muito intimidantes para as mães futebolistas de 50 anos que querem tom.
No entanto, as bandas Superbands ou Jump Stretch podem ser fantásticas para permitir cargas variáveis ao realizar flexões, agachamentos, levantamento terra ou supino. A função das bandas é fazer com que a carga aumente conforme você realiza o movimento concêntrico do exercício. Isso pode ser enorme para aqueles que tendem a esmerilhar os últimos sete ou dez centímetros de um PR de bancada ou para aqueles que precisam trabalhar na velocidade.
Flexões resistentes à faixa podem ser tão desafiadoras quanto você quiser. Empunhadura ampla, empunhadura fechada, em um pé, pés elevados, com uma placa extra de 45 libras nas suas costas ... veja a imagem?
E se há uma coisa que as pessoas precisam fazer mais são flexões. Você deve se lembrar do artigo de Tony Gentilcore Coisas que você deveria estar fazendo, mas não está, onde ele descreve os benefícios das flexões: “estabilidade escapular aprimorada / rotação para cima, poder explosivo aprimorado, força da extremidade superior aprimorada e coordenação lombo-pélvica aprimorada.”
Espero que você tenha conseguido algo com isso para tornar o treinamento em suas instalações um pouco mais masculino, mais agradável e aumentar seus ganhos de força e tamanho como nunca antes.
Se você tiver mais ideias para aqueles de nós que precisam ouvir os 40 maiores sucessos durante o agachamento frontal, injete-as aqui.
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