Você provavelmente já ouviu falar de jejum intermitente antes e pode até conhecer alguém que está fazendo isso. A ideia é simples: você só come dentro de uma determinada janela de tempo todos os dias, e a gordura supostamente derrete imediatamente.
Os defensores do jejum intermitente, ou IF, para abreviar, afirmam que ele pode não só ajudar a perder peso, mas também melhorar o perfil lipídico, aumentar o hormônio do crescimento e até ajudar a combater o câncer. O que as evidências dizem, no entanto? Essas afirmações são fatos ou mera ciência?
Bem, no artigo de hoje, gostaríamos de adotar uma abordagem baseada na ciência para o jejum intermitente, para que você possa tomar sua própria decisão informada. Aqui está o guia BarBend para jejum intermitente para fisiculturistas:
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve substituir o conselho e / ou supervisão de um profissional médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma dúvida.
O jejum existe há milênios. É um processo antigo que as religiões antigas acreditavam que poderia limpar o corpo, a mente e o espírito. Então, em suma, o jejum não é nada novo - mas o que é novo, no entanto, é a aplicação moderna do jejum.
Embora o jejum seja uma tradição antiga (pense na Quaresma, no Yom Kippur e no Ramadã), a ideia do jejum intermitente é relativamente nova. O termo foi popularizado em 2010, quando o modelo sueco que virou levantador de peso Martin Berkhan lançou um blog chamado “Leangains” e escreveu vários guias detalhados sobre seu método de jejum diário.
Desde então, o IF explodiu em popularidade, tornando-se um fenômeno mundial, e não é difícil perceber por que. Para onde quer que você olhe, parece que todo mundo está falando sobre os benefícios do jejum intermitente.
Na verdade, outros especialistas em fitness e treinadores de nutrição até deram sua própria abordagem, tornando vários tipos de jejum intermitente, tal como:
Embora a ideia básica do jejum seja a mesma, há muitas maneiras diferentes de fazê-lo. Um dos métodos mais comuns de jejum intermitente, conhecido como método Leangains, é quando você jejua 16 horas por dia (incluindo o sono) e come dentro de uma janela de 8 horas. (Seu criador também aconselha treinamento pesado de resistência, mas sua programação está fora do escopo deste artigo.)
Os outros métodos mais extremos, como jejum em dias alternados e jejum periódico, geralmente envolvem ficar 24-48 horas sem comer. (Água e, geralmente, bebidas de baixa caloria, como café puro, são permitidos.)
Cada método pode ter seus próprios méritos, dependendo dos objetivos do indivíduo, protocolos de treinamento e necessidades nutricionais, por isso é importante notar que não existe nenhum "melhor método" para praticar IF.
Um dos métodos mais comuns para praticar o jejum intermitente é o método de restrição de tempo, onde você só come dentro de uma determinada janela. A beleza desse método é que é mais fácil atingir suas metas calóricas diárias do que os outros métodos.
O Método Leangains de jejuar por 16 horas todos os dias, e comer durante 8 horas todos os dias, é o tipo mais popular de jejum restrito de tempo.
A beleza desse método é que você pode ajustá-lo facilmente para se adequar à sua programação. Se, por exemplo, você vai trabalhar das 9h às 17h, você pode simplesmente fazer disso uma parte de sua janela de jejum, para que possa ser mais produtivo no trabalho, enquanto também colhe os benefícios do jejum intermitente.
Este tipo de jejum intermitente envolve fazer um jejum de 24 horas seguido por um banquete de 24 horas, em uma base regular. Esta é uma versão mais extrema do jejum intermitente, que foi popularizada pelo Dr. Krista Varady, em seu livro “A Dieta de Todos os Dias.”
Os defensores estritos deste método defendem fazer um jejum completo de 24 horas, o que significa consumir zero calorias. Outros, no entanto, adotaram uma abordagem modificada, onde recomendam consumir 20-25% de suas calorias de manutenção em dias “rápidos”.
De qualquer maneira, isso pode ser mais difícil para algumas pessoas do que o método Leangains, mas pode funcionar para algumas pessoas que levam a sério a criação de um grande déficit calórico. Ainda é uma boa ideia rastrear sua ingestão calórica diária e semanal, no entanto, apenas para garantir.
Um dos métodos mais extremos de jejum intermitente envolve um jejum completo de 48 horas todas as semanas, após 5 dias de alimentação normal.
Os defensores deste método afirmam que você obtém o máximo de benefícios, devido à duração do período de jejum aqui - e embora este possa certamente ser um dos tipos mais difíceis de jejum intermitente, muitas pessoas juram por ele.
Acredite ou não, embora muitas dietas da moda geralmente tenham poucas evidências para apoiar sua eficácia, o método da dieta IF tem uma tonelada de pesquisas apoiando-o. De aumentar os níveis de hormônio do crescimento a ajudar os fisiculturistas a ficarem magros e retalhados, o jejum intermitente tem uma série de efeitos positivos para a saúde dos quais muitas pessoas podem se beneficiar.
Aqui estão alguns benefícios do jejum intermitente:
Na verdade, há muitas pesquisas por trás do jejum intermitente, mostrando que ele tem muitos benefícios quando usado corretamente. Claro, algumas pessoas optam por não fazer IF, principalmente se tiverem problemas para evitar uma "farra" após o fim rápido.
Todo fisiculturista sabe que os hormônios são a chave para a construção muscular. Sem hormônio de crescimento ou testosterona suficiente, ficar preso será extremamente difícil! Felizmente, no entanto, a pesquisa sugere que o jejum intermitente pode ajudar com isso.
Um estudo, por exemplo, conduzido pelo Departamento de Medicina da Universidade da Virgínia, descobriu que indivíduos que jejuaram por um período de 48 horas notaram um aumento nos níveis de hormônio do crescimento em impressionantes 500%! [1]
“Nós investigamos os mecanismos dinâmicos subjacentes a este fenômeno em nove homens normais, analisando as concentrações séricas de GH medidas no sangue obtidas em intervalos de 5 minutos”, disseram os pesquisadores, concluindo que “dois dias de jejum induziram um aumento de 5 vezes nas 24 horas taxa de produção endógena de GH.”
Embora os níveis de hormônio do crescimento tenham voltado aos valores basais assim que as cobaias começaram a comer, um aumento de 500% no hormônio do crescimento por um ou dois dias traz muitos benefícios.
O hormônio de crescimento humano, ou HGH para breve, é um hormônio crítico responsável por construir força, ganhar músculos, desejo sexual e uma tonelada de outras funções corporais importantes - então qualquer coisa que você possa fazer para aumentar o HGH é uma boa ideia!
Embora "reparo celular" não pareça tão sexy quanto "estimular o hormônio do crescimento", é igualmente, senão tão importante. Na verdade, a maioria das doenças relacionadas ao envelhecimento são causadas por danos às células. [2]
Um dos principais contribuintes do dano celular é conhecido como estresse oxidativo e, felizmente, parece que o jejum intermitente pode ajudar a reduzir os efeitos nocivos dele.
Um estudo, conduzido pelo Departamento de Cirurgia do Centro Médico da Louisiana State University, descobriu que os indivíduos que seguiram o método de jejum em dias alternados observaram "reduções notáveis nos marcadores de estresse oxidativo", ao mesmo tempo em que observaram "níveis aumentados de ácido úrico antioxidante , ”Que demonstrou combater o estresse oxidativo. [3]
A restrição calórica também é conhecida por ajudar a melhorar as funções de reparo celular natural do corpo, portanto, mais pesquisas precisam ser feitas sobre o que é melhor para a autofagia - mas uma coisa está clara, no entanto. O jejum intermitente, de fato mitiga o estresse oxidativo!
Talvez uma das melhores razões para praticar IF seja acelerar o processo de perda de peso. Na verdade, é por isso que a maioria das pessoas escolhe fazer jejum intermitente.
Felizmente, não faltam evidências para apoiar a alegação de que o jejum também pode ajudar a acelerar sua perda de peso. Conforme você passa pelo jejum, seu corpo libera um hormônio chamado "norepinefrina", que acelera o metabolismo.
Na verdade, um estudo, conduzido pelo Departamento de Medicina Interna da Universidade de Viena, descobriu que “o gasto de energia em repouso aumenta” durante os primeiros estágios do jejum e é “acompanhado por um aumento na norepinefrina plasmática.”[4]
O estudo não observou o aumento exato no gasto de energia, mas observou que o jejum aumenta claramente a norepinefrina plasmática, o que acelera o metabolismo.
Outro estudo, conduzido pelo Departamento de Fisiologia e Farmacologia, no Queen's Medical Center, no Reino Unido, descobriu que a taxa metabólica de repouso das cobaias aumentou significativamente após um período de jejum de 48 horas. [5]
Como se isso não bastasse, outro estudo conduzido pelo Departamento de Cinesiologia e Nutrição da Universidade de Illinois, em Chicago, descobriu que o jejum intermitente era mais eficaz do que a restrição calórica diária para ajudar as pessoas a reter músculos durante a perda de gordura. [6] Este estudo não é o fim de tudo; algumas pesquisas descobriram que a composição corporal é idêntica entre jejuadores e não jejuadores, mas ainda assim é atraente.
Os resultados do jejum intermitente podem ser por causa do aumento do hormônio do crescimento, talvez porque seja um sistema relativamente simples de seguir, ou talvez porque comendo refeições maiores no final de um jejum, muitas pessoas acabam se sentindo mais saciadas do que se tivessem lanches ou calorias - refeições controladas durante o dia. Claro, todos esses resultados dependem do indivíduo.
Como as doenças cardíacas são a causa número um de morte nos Estados Unidos, qualquer coisa que possamos fazer para melhorar a saúde do coração valerá o nosso tempo.
Um estudo sobre o jejum descobriu que um protocolo de jejum em dias alternados modificado diminuiu significativamente o colesterol total, o colesterol LDL e os triglicerídeos em indivíduos de teste. [7]
Normalmente, um protocolo de jejum em dias alternados requer um período de jejum de 24 horas seguido por um período de festa de 24 horas, mas neste estudo, o protocolo ADF tradicional foi modificado.
Em “dias de jejum”, os participantes do teste puderam comer 20-25% de suas necessidades de energia calórica em vez de fazer um jejum completo de 24 horas e, mesmo assim, os resultados foram bastante chocantes.
“As concentrações de colesterol total, colesterol LDL e triacilglicerol diminuíram em 21%, 25% e 32%, respectivamente”, após 8 semanas de seguir uma dieta ADF modificada.
Os pesquisadores também notaram que, enquanto o colesterol HDL permaneceu o mesmo em indivíduos de teste, a pressão arterial sistólica diminuiu de uma média de 8 pontos.
Além disso, um meta-estudo publicado no altamente prestigiado “Pesquisa em Endocrinologia” jornal, afirmou que a evidência atual mostra que o IF "é capaz de promover a perda de peso e / ou influenciar favoravelmente uma série de índices de saúde cardiometabólica", ou em outras palavras, marcadores de saúde cardíaca. [8]
Muitos desses benefícios também podem ser obtidos simplesmente praticando a restrição calórica. Lembre-se de que existem muitas maneiras diferentes de tirar a pele de um gato, e o mesmo vale para perda de peso e ganho muscular. Se o jejum intermitente funciona para você, ótimo! Se não, então considere simplesmente fazer restrição calórica para perder peso. Ambos funcionarão.
Agora, embora o jejum intermitente tenha uma tonelada de benefícios, é importante entender que ainda pode não ser para todos! Cada pessoa é única e todos nós respondemos de maneira diferente a dietas diferentes, dependendo de nossas necessidades calóricas, de treinamento e de estilo de vida.
Existem duas preocupações principais com o jejum intermitente para fisiculturistas:
Portanto, dependendo de seus objetivos, você pode querer reconsiderar SE. Dito isso, eu tenho feito jejum intermitente combinado com musculação há anos e eu absolutamente amo isso. Isso me permite ficar magro durante todo o ano, mesmo em um inverno robusto.
Uma das principais desvantagens do IF é que pode ser muito difícil acertar suas macros diárias se você estiver fazendo isso. Hardgainers muitas vezes têm dificuldade em comer comida suficiente todos os dias para ganhar massa, então restringir sua janela de alimentação pode tornar isso ainda mais difícil.
Você também pode esquecer os métodos de jejum em dias alternados e jejum de 48 horas se for um hardgainer. Se você tem dificuldade em obter calorias suficientes diariamente, não há como chegar perto de suas calorias recomendadas se estiver jejuando por 48 horas ou mais por semana.
Dito isso, se você pode fazer o método de jejum intermitente de 16/8 e ainda assim ingerir calorias suficientes para seus objetivos, faça-o. Você não apenas colherá as recompensas do jejum intermitente, mas também será capaz de ganhar massa enquanto as obtém.
Outra preocupação para os fisiculturistas quando se trata de jejum intermitente, é que você pode ter que se exercitar com o estômago vazio. Embora haja algumas pesquisas que sugerem que os exercícios em jejum podem ser benéficos [9], a maioria dos fisiculturistas não os pratica.
Se você está tentando atingir recordes pessoais, é especialmente importante que você tenha uma boa nutrição pré e pós-treino, o que é difícil de fazer enquanto SE. Se você está mais preocupado com a estética, no entanto, malhar em jejum pode ser uma boa ideia, pois geralmente leva a uma maior perda de gordura, o que significa um físico mais desfiado.
Algumas pessoas optam por cronometrar suas janelas de jejum, de modo que jejuem durante o dia, façam sua primeira refeição e depois vão para a academia 30-45 minutos depois. Ambos os métodos funcionarão, dependendo se você gosta de ir à academia em jejum ou não.
Agora, a pergunta que todos nós estávamos esperando ... deveriam os fisiculturistas fazer jejum intermitente? Bem, infelizmente, não existe uma resposta "tamanho único".
A resposta a esta pergunta vai depender de quão sério você é um fisiculturista. Se você está treinando para se tornar um IFBB profissional, por exemplo, é recomendado que você evite o jejum intermitente, simplesmente porque você precisa alimentar seu corpo a cada 2-4 horas para manter níveis absolutamente máximos de síntese de proteína muscular.
Dito isso, ainda existem algumas maneiras pelas quais o jejum intermitente pode ajudar o fisiculturista médio, que não está muito preocupado em competir.
Embora o jejum intermitente possa prejudicar os fisiculturistas e atletas profissionais, na verdade pode ajudar os fisiculturistas amadores, que querem apenas ter uma boa aparência.
Ao fazer jejum intermitente, além de uma boa dieta alimentar e rotina de exercícios, você pode colher uma tonelada de recompensas, como melhor saúde do coração e aumento dos hormônios.
Aqui estão alguns benefícios rápidos de fazer um protocolo de jejum intermitente de 16/8, do qual todos os fisiculturistas amadores podem se beneficiar:
Se você é um fisiculturista, fazer o método de jejum intermitente de 16/8 será sua melhor aposta. Qualquer coisa mais extrema do que isso, e será muito difícil atender às suas necessidades calóricas diárias.
A única vez em que o jejum intermitente pode ajudar os fisiculturistas profissionais é quando eles estão tentando reduzir antes de uma competição. Se este for o caso, o jejum intermitente pode ser um recurso útil, particularmente porque pode ajudar na lipólise e aumentar seu gasto diário de energia.
A chave principal aqui é obter proteínas e calorias suficientes, o que não deve ser difícil se você estiver consumindo bons alimentos, além de uma boa proteína de soro de leite quando necessário. Em geral, você deve consumir 1 grama de proteína por quilo de sua meta de peso corporal magro. (Embora isso possa variar - confira nosso guia sobre ingestão de proteínas para mais.)
Para um corte pré-competição, o método de jejum intermitente de 16/8 é de longe o melhor, porque essencialmente permitirá que você faça 3 coisas com eficácia:
Então, se você é um fisiculturista profissional natural, o jejum intermitente pode ser uma ótima alternativa à dieta convencional de “6 refeições por dia” que a maioria dos fisiculturistas segue.
Felizmente, a maioria de nossos leitores não são profissionais da IFBB, mas sim homens e mulheres que procuram simplesmente entrar em grande forma e se sentir fortes o ano todo. Se for esse o caso, você ainda pode colher muitas recompensas com o jejum intermitente, combinando-o com o ciclo de carboidratos.
Em suma, o ciclo de carboidratos é quando você cronometrar sua ingestão de carboidratos, de modo que seja maior nos dias em que você se exercita.
Quando combinado com o jejum intermitente, o ciclo de carboidratos pode ser uma ótima maneira de aumentar a massa muscular e ao mesmo tempo perder gordura. Pode parecer bom demais para ser verdade para algumas pessoas, mas a ciência está lá para apoiá-lo. [10] [11] [12]
Como eu disse anteriormente, a maior desvantagem do jejum intermitente é que é difícil atender às suas necessidades calóricas diárias como um hardgainer. Dito isso, se você combinar o ciclo dos carboidratos com o jejum intermitente, torna-se muito mais fácil.
Para combinar os dois, um hardgainer simplesmente comeria uma refeição ENORME e rica em carboidratos no pós-treino, e poderia até mesmo usá-la como uma refeição de trapaça. Isso tornará mais fácil atingir seus requisitos diários de macro, ao mesmo tempo que segue o protocolo de jejum intermitente 16/8.
Então, para um hardgainer, se sua meta de ingestão calórica diária era de 3.500 calorias, seu planejamento de refeição e protocolo de jejum intermitente poderiam ser mais ou menos assim:
Portanto, no total, você ainda atingiria sua meta de 3.500 calorias para o dia, E faria isso enquanto ganhava os benefícios do jejum intermitente (como aumento do hormônio do crescimento).
Outra maneira que os fisiculturistas e atletas amadores seriam capazes de fazer jejum intermitente, seria fazendo um jejum de 24 horas em seus dias de descanso. Isso pode, reconhecidamente, ser uma versão mais difícil do IF, mas ainda pode funcionar.
A maneira de fazer isso seria calcular sua meta calórica semanal e, em seguida, certificar-se de comer calorias suficientes nos dias de treino, de modo que você ainda consiga atingi-la.
Usando o exemplo anterior de um hardgainer, digamos que sua meta calórica diária seria de 3.500 calorias, o que significa que sua meta calórica semanal seria de 24.500 calorias.
Usando este exemplo, uma semana comendo pode ter a seguinte aparência:
No total, a ingestão calórica diária média seria igual a 3.500 calorias, portanto, neste exemplo, um hardgainer ainda poderia obter os benefícios de um jejum de 24 horas, ao mesmo tempo em que aumentaria.
O jejum intermitente geralmente é melhor para fisiculturistas naturais, que procuram ficar mais fortes, construir músculos, perder gordura e ter uma boa aparência em geral.
A maneira melhor e mais fácil de começar a colher os frutos do jejum intermitente é simplesmente começar a seguir o protocolo 16/8 IF. Tudo o que você faz é jejuar nas primeiras 8 horas do dia e, em seguida, ingere sua meta calórica diária de ingestão nas próximas 8 horas.
Isso é algo fácil de começar a fazer e que qualquer fisiculturista pode aplicar imediatamente em sua vida, com muito pouco barulho ou estratégia. Se você vai para a academia logo pela manhã, considere fazer um pré-treino para suprimir a fome e aumentar a energia.
Em suma, o jejum intermitente pode ser uma ferramenta útil que homens e mulheres podem usar para melhorar sua saúde geral, perfil hormonal, perfil lipídico e aparência.
Simplesmente seguir um protocolo 16/8 IF pode render benefícios - na minha opinião, o jejum funciona, puro e simples, e você pode colher os frutos em questão de dias.
O jejum intermitente funcionará melhor para fisiculturistas naturais e para aqueles que preferem algumas refeições maiores a pequenas refeições ao longo do dia. Se você é um profissional da IFBB ou quer competir com seriedade, seguir uma dieta tradicional de "6 refeições por dia" é provavelmente o melhor para você.
Se você quiser experimentar o jejum intermitente, recomendamos que comece simplesmente pulando o café da manhã para ver como se sente. A partir daí, aumente lentamente o seu jejum até atingir o jejum completo de 8 horas para acordar, como está de acordo com o método 16/8 IF.
A partir daqui, se você quiser experimentar um jejum completo de 24 horas ou mesmo 48 horas, pode se sentir à vontade para fazê-lo, mas é sempre melhor verificar primeiro com seu médico.
Imagem em destaque: Todo o melhor condicionamento físico está aqui / Shutterstock
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