Dois movimentos de peso corporal que visam as costas são a linha invertida e puxar para cima. Ambos os movimentos são amplamente vistos no início de cada ambiente de treinamento e com levantadores de todos os níveis. Neste artigo iremos comparar e contrastar a linha invertida vs pull ups (estrito).
Abaixo está um breve vídeo de demonstração na linha invertida e algumas das maneiras comuns de modificar o movimento.
Abaixo está um breve vídeo de demonstração sobre o pull up estrito e algumas das maneiras comuns de modificar o movimento
Ao observar os benefícios de cada um, vemos que ambos os padrões de movimento são necessários para o desenvolvimento completo de um atleta. Aqui está o porquê.
A puxada rígida é um dos exercícios fundamentais de peso corporal mais desafiadores que existem. Puxar o peso corporal verticalmente é muitas vezes uma conquista cobiçada pela maioria dos homens e mulheres no fitness. Semelhante ao pull up é a linha invertida, que tem um levantador puxando a maior parte do peso do corpo horizontalmente do chão (ou em ângulos). Devido à capacidade de usar várias alavancas e ângulos (bem como ao fato de a linha invertida muitas vezes ter alguma parte da carga corporal não suportada pelo levantador), puxar para cima é frequentemente visto como o movimento mais desafiador.
As costas são compostas por um grande músculo (latisimus dorsi) que se estende pela maior parte do meio e da parte superior das costas. Ao contrário de outros músculos do corpo, os ângulos aos quais o músculo está inserido (ângulo de penetração) não são constantes e variam de acordo com a região específica das costas.
É por esta razão que os movimentos de remar (puxar horizontalmente) e puxar para cima (puxar vertical) devem ser feitos dentro de um programa de treinamento para desenvolver tamanho, forma, espessura e simetria geral nas costas.
Ambos os movimentos, especificamente pelo motivo acima, são altamente benéficos para movimentos de ginástica e condicionamento básico. Puxadas invertidas e a capacidade de puxar-se para cima com força e controle do corpo são necessárias para um desempenho ideal em barras, anéis e outros objetos. A necessidade de treinar e educar o corpo sobre como desenvolver força em vários ângulos torna ambos os movimentos igualmente importantes.
À primeira vista, a linha invertida é mais modificável do que puxar para cima, pois tudo o que o levantador precisa fazer é colocar os pés no chão e dar um passo para trás. Com isso dito, o pull up pode e deve ser modificado se não puderem realizar vários pullups estritos, etc. Isso pode ser feito adicionando-se uma faixa para auxiliar o movimento, que tem a capacidade de ser manipulada com base na quantidade de tensão da faixa utilizada como auxílio.
Ambos os movimentos criarão uma boa quantidade de aderência e força no braço, exigindo que o atleta permaneça no controle de seu núcleo durante toda a amplitude de movimento. Acho que as fileiras invertidas desafiam mais o controle do núcleo e a força do braço, pois o levantador geralmente tem menos margem para compensar ou reorganizar o posicionamento do corpo do que na flexão (no entanto, acho que as flexões em L fazem um trabalho gorduroso ao lidar com tais questões).
Confira esses dois artigos sobre linhas invertidas e como dominá-los!
Imagem em destaque: @ t0ris_st0ry
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