No dia-a-dia, geralmente entende-se que nossos corpos provavelmente não vão se sentir iguais, especialmente quando se trata da sensação de fadiga. E quando você leva em consideração coisas como sessões de ginástica de uma hora, sessões máximas de energia e esforço, a complexidade de nossas vidas diárias (fatores estressantes), então você fica com uma fossa de fatores que podem ditar levantamentos medíocres, bons e excelentes.
Estas são as razões pelas quais o conceito de autorregulação no levantamento é tão importante e amplamente utilizado (pense na escala RPE).
Na verdade, é uma tarefa difícil tentar descobrir como o corpo está se sentindo em relação à intensidade que estamos pressionando na academia. Afinal, quando devemos empurrar e quando devemos recuar? Em seguida, acrescente coisas como ciclos de pico, treinamento fora de temporada, trabalhar em direção a objetivos de treinamento específicos (pense em fadiga acumulada), e agora você terá ainda mais fatores para manter em mente ao ultrapassar os níveis normais de fadiga.
O conceito de fadiga e todas as implicações para a saúde que entram neste conceito podem ser explicados por dias. Para este artigo, e mais especificamente para levantadores, vamos nos concentrar em quantos atletas entendem a fadiga, e isso com a fadiga central e periférica.
Em abril, escrevemos um artigo sobre o conceito de repensar como usamos e entendemos a fadiga do sistema nervoso central (SNC). Este é um conceito que inclui as percepções de como eles estão e um peso que está se sentindo em relação ao seu desempenho. Você já esteve na academia e tudo parecia pesado, então denotou isso imediatamente como fadiga do SNC? Embora isso não seja tecnicamente impreciso, também não é a história completa. Mais do que provável, aquela sensação geral de dor, lentidão e peso que você está experimentando com seus músculos na academia é, na verdade, fadiga do SNP, ou fadiga do sistema nervoso periférico.
Bryce Lewis, campeão mundial da IPF e treinador de força da TSA, elaborou essa ideia dizendo, “A fadiga é uma coisa complexa, e a pesquisa tende a definir diferentes tipos de fadiga - fadiga central e fadiga periférica. No meu caso, eu estava experimentando uma quantidade maior de fadiga periférica, onde senti que meus músculos estavam doloridos e doloridos (níveis essencialmente mais altos de dor muscular de início retardado, DOMS, da sessão anterior).
A fadiga central está mais relacionada ao cansaço geral, letargia e sensação de fraqueza ou incapacidade de realizar. O modelo de condicionamento físico-fadiga mostra uma relação geral entre nossa capacidade de realizar uma tarefa específica (condicionamento físico) e a quantidade de fadiga geral que estamos carregando, mas a relação não é tão direta quanto o condicionamento físico aumenta à medida que a fadiga diminui.”
Sendo alguém que tende a estar cronicamente cansado e fatigado diariamente, fico sempre intrigado com a forma como outros treinadores lidam com esses sentimentos. Lewis lida com vários atletas e compete no nível superior, então perguntei quando ele empurra e recua - há uma linha conclusiva? Lewis forneceu muitos insights sobre esse conceito.
O primeiro ponto que Lewis mencionou foi sobre seus objetivos de treinamento atuais e disse, “Acho que precisamos manter um objetivo em mente. Se eu tiver uma competição no horizonte, eu sei que preciso de um nível aproximado de intensidade geral de treinamento e volume de treinamento nas semanas e meses anteriores à competição com base em um plano específico.
Eu sei que não é possível estar fresco antes de cada sessão e que estarei acumulando algum cansaço periférico e até central. Conforme os atletas atingem níveis mais altos, isso realmente se torna o estado normal, pois precisamos de maiores quantidades de estímulo de treinamento para produzir novas adaptações. Não é suficiente treinar perfeitamente fresco o tempo todo, ou mesmo a maior parte do tempo.”
Fora de uma meta, a fadiga ainda pode somar. Por este motivo, Lewis recomendou assumir o controle do que você pode e usar ferramentas de recuperação adequadas, dizendo, “Ainda assim, é uma boa ideia mitigar a dor usando várias ferramentas, já que a própria dor diminui nossa capacidade de realizar os levantamentos com segurança e eficácia. É por isso que criamos planos de treinamento inteligentes que espalham a fadiga, limitam o fracasso dos atletas, incentivam bons hábitos nutricionais, como ingestão calórica e proteica adequada, e otimizam o sono e a redução do estresse da melhor maneira possível.
Não acho que precisamos enlouquecer especificando uma resposta aqui, mas acho que se você conseguir completar o trabalho dado dentro de uma gama de dificuldades esperadas, estamos bem. Normalmente no topo de um plano de treinamento designado, também definimos uma gama de RPEs, como RPE 6-8.5, em que um atleta trabalha. Se o trabalho sair dessa faixa devido à fadiga central ou periférica, é perfeitamente normal e esperado que o atleta diminua a carga ou o volume. Em segundo lugar, a qualquer momento, precisamos modificar o treinamento para manter o atleta seguro.”
Alguns dias você pode se sentir cansado ao ir para uma sessão, mas depois que você se aquece, as coisas acabam parecendo bem. Lewis deu um exemplo sobre isso, dizendo, “Mais uma preocupação importante aqui. Eu acho que muitas vezes você não sabe como as coisas vão até o aquecimento. É prematuro cancelar uma sessão porque você está se sentindo dolorido até fazer o aquecimento e começar a levantar. As coisas muitas vezes parecem muito melhores do que você esperava, devido essa sensação a outras adaptações de treinamento relacionadas mais à força e menos aos níveis de dor.
Acho que o nível de "quando devo empurrar e apenas sofrer a ira de me sentir dolorido" pode ser diferente para diferentes atletas, em relação à aparência de sua técnica, a qual nível de EPR eles tendem a responder melhor, sua mentalidade ao caminhar na Academia. Não tenho certeza se podemos aplicar uma regra que funcione melhor para todos.”
Um programa de treino completo terá múltiplas características para facilitar várias adaptações de treinamento. Por exemplo, conforme um atleta se aproxima de uma competição, muitas vezes há um esforço maior para ultrapassar o limite de conforto e trazer novos níveis de crescimento. É por isso que trabalhar com um treinador, usar a autorregulação e ter um programa bem equilibrado é de extrema importância para o progresso.
Sobre o conceito de gerenciamento e programação de fadiga, Lewis adicionou, “Nos estágios finais de qualquer fase de treinamento, acho que não há problema em superar a fadiga em um grau maior ou menor. No treinamento de levantamento de peso, uma coisa que realmente queremos é encontrar padrões nos dados. Às vezes, a dor é mais por causa de um único dia sem treino ou sono do que por qualquer coisa sistêmica. Se for sistêmico e estiver reduzindo os resultados do treinamento com os quais nos preocupamos, não há problema em intervir e fazer correções de curso.”
Além de compreender o programa, Lewis também mencionou que a relação entre o treinador, o atleta e seu treino é extremamente importante. Ele nota, “É útil lembrar que o treinador e o atleta se preocupam principalmente com os resultados do treinamento e com o prazer do esporte - ou seja, nos preocupamos em ficar mais fortes e nos divertir enquanto o fazemos. Se o atleta está dolorido, mas tem um bom desempenho, acho que podemos concordar que é uma opção melhor do que a contrapositiva.
Os níveis de fadiga irão variar de acordo com o plano de treinamento, a resposta do atleta ao plano de treinamento, mitigada pela resposta ao estresse, sono, recuperação, nutrição e é normal ter variabilidade aqui ao longo do ano de treinamento. Idealmente, levando em competições e testes de treinamento, temos um atleta com quantidade máxima de preparação (condicionamento físico) e quantidade mínima de fadiga. Às vezes, acontece que, para manter o condicionamento físico alto, o nível de volume de treinamento requer algum nível de fadiga ambiental. Tudo bem e serve ao objetivo maior de qualquer maneira.”
À medida que passamos anos treinando na academia, começamos a obter naturalmente um melhor entendimento do nosso corpo e do que somos capazes de lidar. Isso pode ser visto como uma ideia macro de sobrecarga progressiva espalhada por nossas carreiras de elevação.
Por exemplo, dois anos atrás, como era um 5 × 5 com 80% do seu 1-RM em comparação com agora? O peso pode estar mais pesado agora, mas agora você provavelmente será capaz de avaliar o que aguenta muito melhor em comparação com dois anos atrás. Embora, nosso histórico de treinamento influencia nossa fadiga?
Lewis me disse, “Acho que o histórico de treinamento pode dar pistas sobre as respostas esperadas em situações semelhantes daqui para frente. Digamos que você tenha feito 3x5x400 no passado e se sinta como se estivesse em torno de um RPE 7-8. Agora você está fazendo 4x3x400 e achando que eles parecem realmente difíceis, como RPE 9+. Duas repetições a menos e é mais difícil? Ok, talvez seja hora de dar uma olhada nos dados. Eu deveria me sentir assim agora? Estou perto de um teste de treinamento? Meu nível de fadiga está apenas mascarando minha aptidão, minha capacidade de desempenho? Como são as variáveis não relacionadas ao treinamento, como sono e nutrição?
Ou, ei, eu sei que isso é difícil, mas toda vez que eu termino esta sessão e continuo com o plano de treinamento, eu obtenho resultados realmente bons depois de dissipar a fadiga. Muitas vezes, procuramos apenas responder à pergunta “isso é normal?”E nosso histórico de treinamento, se bem documentado, pode nos dar ótimas dicas para responder a essa pergunta.”
A próxima vez que você estiver na academia e se sentindo abatido, lembre-se de como o conceito de fadiga é complexo. Antes de descontar o dia e considerá-lo uma falha completa, considere seus objetivos atuais, estado de treinamento e estado mental, em seguida, crie um plano de jogo a partir daí. Por mais que fadiga e desempenho possam parecer relacionados, eles também podem não estar relacionados, e é por isso que ter um plano de autorregulação bem elaborado pode ser tão importante.
Imagem em destaque da página @bryse_tsa Instagram.
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