As bactérias intestinais estão fazendo você engordar??

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Yurka Myrka
As bactérias intestinais estão fazendo você engordar??

Aqui está o que você precisa saber ..

  1. A bactéria em seu intestino afeta sua capacidade de ser magro e saudável.
  2. Seu trato gastrointestinal tem mais de 1000 tipos de bactérias, pesando um total de um quilo. Eles são o seu intestino microbioma e eles são importantes.
  3. Aqueles com baixa diversidade microbiana têm maiores taxas de obesidade. Eles também parecem uma porcaria.
  4. Estudos mostram que algumas bactérias causam obesidade e outras bactérias protegem contra ela. Bactérias intestinais “ruins” podem causar desejos que destroem sua dieta.
  5. Tomar probióticos é inútil para a maioria das pessoas. E tomar antibióticos pode matar as bactérias intestinais boas.
  6. Você pode otimizar suas bactérias intestinais por meio de certos alimentos, suplementos e estratégias de dieta.

Bactérias intestinais: onde você consegue, o que faz

As bactérias começam a colonizar seu intestino no momento em que você nasce. Se você nasceu naturalmente, foi amamentado, recebeu frutas e vegetais crus e teve permissão para brincar em terra rica em micróbios, é provável que você tenha começado a vida com um microbioma saudável e diverso.

Mas e se você tivesse nascido de cesariana, alimentado com fórmula e crescido na cidade?

Bem, você pode ter uma taxa maior de doenças alérgicas e relacionadas ao sistema imunológico, e de desenvolver distúrbios metabólicos e se tornar obeso. Você também tem uma chance maior de desenvolver diabetes e inflamação sistêmica maior.

Felizmente, as escolhas que você faz como adulto podem corrigir ou prevenir esses problemas.

Ganho de gordura e insetos intestinais

O que acontece se você fizer com que os ratos nasçam completamente livres de bactérias e continuar a criá-los em um ambiente livre de bactérias?

Eles desfrutam de um benefício surpreendente: eles não engordam, mesmo quando recebem dietas que tornam os ratos comuns obesos: alto teor de gordura, alto teor de frutose ou alto teor de sacarose.

Vamos mais longe. Pegue algumas bactérias do intestino de ratos obesos e administre-as aos ratos livres de bactérias. Eles agora se tornam obesos, mesmo com uma dieta saudável.

Agora, como uma etapa final, pegue as bactérias intestinais de ratos magros e administre-as aos ratos acima, mantendo-os em uma dieta saudável. Eles se tornam magros novamente.

Em outros experimentos, quatro conjuntos de gêmeos idênticos humanos foram encontrados, onde um deles era obeso e o outro magro. Camundongos livres de germes foram colonizados com bactérias do cólon dos gêmeos. Os camundongos colonizados com bactérias dos gêmeos magros permaneceram magros.

Mas os ratos colonizados com bactérias dos gêmeos obesos tornaram-se obesos.

Depois disso, os camundongos magros e obesos resultantes puderam viver juntos e, assim, trocar bactérias até certo ponto. Ao serem expostos aos ratos magros com suas bactérias humanas magras, os ratos obesos também se tornaram magros.

Esses experimentos mostram que algumas bactérias podem causar obesidade e outras podem proteger contra ela.

O resultado surpreendente da cirurgia de bypass gástrico

Acontece que enquanto comemos é reduzido por essas cirurgias, os efeitos benéficos excedem em muito aqueles que ocorrem a partir de idêntica redução da alimentação sem cirurgia.

Os pesquisadores descobriram que, com a cirurgia de redução do estômago, as populações de bactérias do trato gastrointestinal mudam radicalmente. Um resultado é a reversão ou grande melhora do diabetes tipo II. Essa reversão ocorre anterior à perda de peso, ao invés de ser uma consequência dela.

Outro benefício é o aumento do gasto de energia em relação à ingestão calórica. Nas comparações dos pesquisadores, a ingestão de alimentos é a mesma e a absorção é a mesma. A principal diferença parece ser a população bacteriana do intestino.

Antibióticos podem desencadear obesidade?

Por outro lado, tomar o antibiótico vancomicina frequentemente gatilhos obesidade em pacientes previamente não obesos.

As amostras de fezes mostram que eles têm níveis bastante reduzidos de bactérias benéficas e níveis aumentados de bactérias conhecidas por terem efeitos obesogênicos.

Além disso, diferentes bactérias do trato gastrointestinal estão associadas a pessoas obesas do que a magras, mesmo quando as dietas são as mesmas. Além disso, aqueles com diabetes têm populações bacterianas marcadamente diferentes do que os não diabéticos.

Também existem mecanismos bioquímicos comprovados de causalidade. Portanto, torna-se provável que essas bactérias contribuam para o aumento da gordura corporal, comprometimento metabólico, resistência à insulina e inflamação adiposa quando não contrabalançadas suficientemente por bactérias benéficas.

Como as bactérias fazem você engordar?

Os cientistas agora acreditam que tanto o ganho excessivo de gordura corporal quanto a dificuldade em perder gordura corporal são em grande parte uma consequência da gordura corporal inflamação.

A inflamação faz com que as células de gordura sejam mais propensas a aumentar ainda mais e enviar sinais hormonais que causam comprometimento metabólico e redução da sensibilidade à insulina nos músculos.

Uma maneira pela qual isso ocorre é que bactérias gram-negativas, como Enterobacter, Shigella, Klebsiella, Desulfovibrionaceae,e Escherichia (Incluindo E. coli) pode liberar a endotoxina LPS, que promove poderosamente a inflamação sistêmica e pode promover a obesidade.

Outro mecanismo que contribui para o ganho de gordura: algumas bactérias intestinais ativam o endocanabinóidesistema.

Ao fazer isso, eles fazem com que o hospedeiro (que é você) sinta a "larica" ​​e, assim, as bactérias obtêm mais comida para si. A sinalização do sistema endocanabinoide também afeta negativamente as células musculares, células de gordura e a sensibilidade à insulina.

Além disso, as bactérias intestinais aumentam o armazenamento de gordura de adipócitos suprimindo FIAF (fator de adipócitos induzido por jejum).

Todas essas ações atuam no sentido de levar um indivíduo ainda mais ao longo do caminho da inflamação adiposa e comprometimento metabólico. Eles podem até levar à obesidade e / ou diabetes.

Quando seu equilíbrio no trato gastrointestinal é desfavorável, as bactérias intestinais têm as ferramentas para trabalhar poderosamente contra a perda ou ganho de gordura e para promover o comprometimento metabólico. Isso é uma má notícia para o indivíduo com um equilíbrio desfavorável que busca um físico magro e musculoso.

Bactérias intestinais podem controlar você como uma marionete

Bactérias intestinais metabolicamente desfavoráveis ​​podem causar ânsias dos junk food que melhor os alimentam. Eles também podem fazer com que você tenha sentimentos disfóricos (ruins) quando eles são privados de suas comidas favoritas.

Isso é realizado não apenas pelo sistema endocanabinoide, mas por sua capacidade de exercer forte influência sobre o nervo vago e o sistema nervoso entérico.

Não é coisa engraçada. Os desejos e sentimentos ruins podem ser motivadores poderosos para quebrar um plano de dieta.

A boa notícia é que você pode quebrar o controle deles rapidamente, não cedendo. Quando você não cede consistentemente, essas populações bacterianas reduzem, você se torna metabolicamente mais saudável e começa a se sentir melhor do que nunca. Sem desejos, sem disforia.

Uma das razões, acredito, para o sucesso de planos de dieta como a Dieta Velocity ou dietas paleo é a quebra desse ciclo e as melhorias resultantes na saúde metabólica.

Como as boas bactérias intestinais ajudam a composição corporal?

Bactérias intestinais benéficas ajudam a composição corporal e a saúde metabólica, suprimindo outras bactérias que têm os efeitos adversos acima, aumentando a integridade do revestimento intestinal e produzindo ácidos graxos de cadeia curta (SCFA).

O SCFA diminui a inflamação sistêmica, proporciona saciedade, regula positivamente a expressão gênica da leptina, reduz os níveis de corticosteroides induzidos pelo estresse, melhora a sensibilidade à insulina no músculo e diminui a sensibilidade à insulina no tecido adiposo via ativação de FFAR2 (receptor de ácido graxo livre 2.)

Aquilo é um excelente combinação para ter a seu favor.

Como faço para melhorar minhas bactérias intestinais?

Há uma correlação muito forte entre a diversidade das bactérias do seu intestino e a saúde metabólica. Quanto mais tipos de bactérias você tiver, melhor, pelo menos no que diz respeito às bactérias adquiridas de forma natural.

Então, um modo de melhoria é adquirir maior diversidade de bactérias. Outra é mudar sua dieta de uma maneira que apoie a função das bactérias benéficas e mude o equilíbrio a seu favor.

Você também pode tomar suplementação nutricional que trabalha para melhorar o equilíbrio bacteriano e / ou para aumentar a produção de SCFA.

Pule o iogurte e coma alguns vegetais “sujos”

Por mais conveniente que seja apenas comprar algumas cápsulas ou um recipiente de iogurte, eles não farão muito para aumentar sua diversidade microbiana.

Primeiro, quantas cepas de bactérias estarão no produto? Seis, talvez?

Mas você provavelmente já tem mil ou mais tipos de bactérias colonizando seu trato gastrointestinal. Seis mais seria um aumento bem pequeno, em termos percentuais.

Não, para aumentar a diversidade microbiana, a única maneira de fazer isso é a maneira natural que os humanos têm feito essencialmente desde sempre. Adquira-os de sua comida e ambiente!

Como espécie, estamos adaptados a muito substancial exposição microbiana de alimentos vegetais e da sujeira, e particularmente sujeira em que as plantas alimentícias crescem.

É historicamente anormal que quase todos os vegetais sejam fervidos, assados, fritos ou limpos a ponto de quase esterilizar, como ocorre com os produtos comerciais hoje.

Aumentando o consumo de vegetais cultivados localmente, por exemplo, comprados em mercados de fazendeiros, e comendo muitos deles crus, sua exposição a bactérias naturais ficará mais próxima do que o homem está adaptado.

A fermentação caseira de tais vegetais pode aumentar seu valor ainda mais. (Alimentos fermentados comercialmente muitas vezes não têm bactérias úteis.)

E não tema um pouco de sujeira de uma boa fonte. Os vegetais de uma fazenda confiável não precisam ser esfregados até a morte, se necessário. Um leve enxágüe fará.

Nossos ancestrais tinham um pouco de sujeira na comida, e os povos nativos de todo o mundo hoje não têm medo de comer sua comida em um estado bastante natural. Estudos mostram que seus microbiomas são mais diversos que os nossos.

Estratégias de dieta benéfica

Além disso, algumas técnicas dietéticas podem aumentar o número de tipos de bactérias presentes ou tipos que estão presentes em grande número:

Melhore a qualidade da ingestão de carboidratos.

Tente substituir os produtos que contêm trigo refinado por qualquer tipo de aveia, trigo sarraceno, batata doce, nabo, cenoura, nabo, abóbora, batata, centeio, cevada, arroz integral ou arroz parboilizado.

Há uma grande variedade de opções e você experimentará benefícios reais ao mudar.

Tenha variedade em sua composição de macronutrientes, em vez de equilíbrio semelhante em todas as refeições.

Por ter algumas refeições que são proteínas / gorduras e baixo teor de carboidratos e outras que são proteínas / carboidratos e baixo teor de gordura, bactérias diferentes com preferências nutricionais diferentes e tolerância à bile diferente terão todas as suas oportunidades.

Permita períodos de nenhum ou pouco novo fluxo nutricional, como um intervalo de 10 ou 12 horas entre a última refeição do dia e o café da manhã, ou dias ocasionais de redução de calorias.

Uma razão para fazer isso é que certas bactérias benéficas prosperam em relação a outras bactérias durante esses períodos.

Como eu alimento minhas bactérias boas?

Comer para uma boa saúde do trato gastrointestinal não requer taxas específicas de macronutrientes. Pessoas em todo o mundo comeram os alimentos disponíveis e foram saudáveis. Os humanos e seus microbiomas intestinais são flexíveis e podem ser saudáveis ​​com uma ampla variedade de dietas.

As proporções mais razoáveis ​​de macronutrientes podem ser boas - qualquer coisa, menos carboidratos combinados com alto teor de gordura - se os carboidratos forem de fontes tradicionais e as gorduras não forem ricas em ácido linoléico.

Para alimentar melhor as bactérias benéficas, a “fibra” de vegetais, frutas, tubérculos e grãos inteiros tem um efeito excelente em melhorar seu número e apoiar a produção de SCFA. Usei aspas para "fibra" porque as substâncias preferidas não são fibrosas e podem até ser solúveis em água.

Polifenóis, ácidos fenólicos e antocianinas de frutas e vegetais também são muito benéficos para a saúde do trato gastrointestinal.

E quanto aos probióticos e alimentos fermentados?

Os produtos probióticos disponíveis atualmente não têm bactérias totais ou tipos de bactérias suficientes para fazer muita diferença em comparação com o que você já tem.

Além disso, os produtos normalmente fornecem apenas bactérias potencialmente adequadas para o intestino delgado proximal, embora as bactérias do cólon sejam de importância fundamental.

Além disso, estudos descobriram que as bactérias administradas normalmente não conseguem colonizar e são indetectáveis ​​em três horas.

Ainda outra consideração é que se a bactéria fosse capaz de colonizar seu trato gastrointestinal e você tivesse sido previamente exposto, então elas teriam já estar presente, em equilíbrio natural de acordo com sua dieta. Então, por que administrar mais, a menos que tenha um motivo para criar um equilíbrio não natural?

Tudo isso soa desanimador, mas explica por que os probióticos fazem pouco pela pessoa média e geralmente não os recomendo.

Pode haver exceções. Algumas cepas de bactérias probióticas ajudam com diarreia, constipação, síndrome do intestino irritável, bolsite, infecções urogenitais, Clostridium difficile infecções, enterocolite e eczema. Se você tiver uma dessas condições, um produto adequado pode ser útil.

Se estiver considerando um produto para tal condição, certifique-se de que usa o mesmo cepa de bactérias como qualquer estudo citado. Se o espécies é o mesmo, mas a cepa é diferente, o estudo é irrelevante.

Infelizmente, os fabricantes de probióticos costumam citar estudos irrelevantes.

Prebióticos, antocianinas e outros suplementos

A primeira categoria de suplementação que consideraremos é prebióticos, ou fibra que suporta bactérias benéficas.

Muito resumidamente, se você consumir muitos vegetais e tubérculos (como batatas) e algumas frutas, não faria sentido o consumo de prebióticos. Suas bactérias benéficas já estão recebendo tudo de que precisam.

Mas se o seu consumo desses for menor do que os humanos tradicionalmente comem, então a suplementação faz sentido. Eu recomendo combinar inulina com arabinogalactose para dar um total de 6 gramas por dose, e / ou usar amido de batata Bob's Red Mill em cerca de 10 gramas por dose.

Se combinar os dois métodos, corte as quantidades de cada um pela metade. Estes podem ser tomados uma a várias vezes por dia, geralmente com uma refeição.

Quero deixar claro que a suplementação de prebióticos, sozinha, geralmente não faz uma diferença profunda. Deve ser parte de um plano geral, ao invés da totalidade.

Outra forma é a suplementação de antocianina, como com Indigo-3G®. Modular suas bactérias intestinais não é o objetivo principal do Indigo-3G, mas as antocianinas em geral têm esse efeito positivo.

Superfood faz um excelente trabalho no fornecimento de polifenóis e ácidos fenólicos. O superalimento tem efeitos positivos no microbioma, o que pode ser uma explicação parcial dos benefícios que as pessoas experimentam.

Se desejar usar um polifenol específico em vez de uma combinação de extratos, a quercetina é uma excelente escolha. Os polifenóis do vinho tinto também são eficazes.

O resveratrol não tem muito efeito sobre as bactérias intestinais, mas quando tomado antes de uma refeição com gorduras e calorias substanciais, ele age bloqueando a sinalização inflamatória TLR-4 produzida por algumas bactérias em resposta a essas refeições.

Ainda não testamos o uso de Rez-V ™ desta forma em comparação com a dosagem em outras ocasiões, mas a pesquisa confirma que ele reduzirá a sinalização inflamatória quando usado antes dessas refeições.

Eu sugiro tomar a dose de três cápsulas com ou logo antes da maior refeição do dia, que tem gordura substancial.

A berberina, um extrato vegetal, tem algumas propriedades notáveis ​​na modulação do microbioma intestinal. Ele age principalmente inibindo bactérias promotoras de inflamação e mudando o equilíbrio para bactérias benéficas.

Funciona tão bem que reduções acentuadas no açúcar no sangue são frequentemente vistas entre aqueles com sensibilidade à insulina prejudicada, e muitas vezes ocorre perda substancial de gordura.

Por último, a deficiência de magnésio prejudica o equilíbrio bacteriano no trato gastrointestinal. Se você precisar de ajuda nesta área, Elitepro ™ Minerals ou ZMA® fornecem todo o magnésio necessário.

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