6 dicas para facilitar a contagem de macros

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Quentin Jones
6 dicas para facilitar a contagem de macros

Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.

O zumbido da contagem de macros é que você pode comer seu bolo (rosquinhas, bagels, massa de biscoito e uma tigela grande de massa) e fazer # ganho na sala de musculação também. O princípio principal da contagem macro é que atender a sua ingestão diária de macronutrientes (proteínas, carboidratos e gordura) é a parte mais importante para atingir seus objetivos de condicionamento físico.

Muitas pessoas interessadas em construir músculos seguem uma decomposição de macronutrientes de 40 por cento de proteína, 35 por cento de carboidratos e 25 por cento de gordura, no entanto, essa decomposição não contribui para as diferenças dos corpos humanos. O metabolismo, a saúde geral e o estilo de vida de cada pessoa desempenham um papel vital na quantidade de energia que nós na realidade queimar e quanto de cada macronutriente devemos comer; é por isso que alguns atletas trabalham com um nutricionista esportivo para uma análise macro "Ajustar para eles".

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Comer uma combinação de carboidratos, gorduras e proteínas deve mantê-lo saciado, energizado e no caminho para os ganhos, o que é incrível ... mas (* suspiro *) não é tão simples. Embora a contagem de macros seja menos restritiva do que muitos outros planos alimentares, rastrear suas macros requer um alto grau de matemática e planejamento para descobrir se você "pode" comer algo e se caberá em suas macros, considerando o que mais você consumiu no dia.

Eu chamei alguns nutricionistas e profissionais de contagem de macros para obter 6 dicas que o ajudarão a contar suas macros ... sem enlouquecer com matemática:

1. Use um aplicativo.

My Fitness Pal é um aplicativo de fitness e nutrição completo que o mundo do Instagram acredita. O aplicativo tem um enorme banco de dados de alimentos (mais de 5 milhões!) e até mesmo um leitor de código de barras, o que significa que rastrear alimentos pode ser mais fácil do que parece. Além disso, há até um aspecto social no aplicativo, se você quiser tirar proveito dele, que permite enviar mensagens, compartilhar informações e motivar seus outros botões de contagem de macro (ou calorias). Doutor em Fisioterapia e Treinador Certificado de Força e Condicionamento, Dr. Grayson Wickhman PT, DTD, CSCS observa, “My Fitness Pal (e aplicativos como ele) é uma ótima opção porque permite que as pessoas insiram alimentos comuns, permitindo que o aplicativo faça todas as contas. Quem precisa de mais matemática em seu dia! É rápido, fácil e ajuda a responsabilizá-lo por sua dieta ”.

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2. Familiarize-se com a comida que você gosta.

Embora usar um aplicativo possa ser fácil (e quem quer tornar a vida mais difícil do que já é), Wickham acha que a melhor opção é se familiarizar com os alimentos mais comuns que você come diariamente. Ele sugere que você se familiarize com o que sua comida é composta em um nível macro.

“Comece com seus alimentos favoritos, aqueles que você come diariamente. Divida esses alimentos e descubra se a maioria das calorias na comida vem de carboidratos, proteínas ou gordura ”, diz Wickham. Dividir seus alimentos favoritos em categorias como esta pode ser eficaz para ajudá-lo a entender a composição de seus alimentos.

Por exemplo, alimentos ricos em carboidratos incluiriam frutas, macarrão, arroz ou batatas, enquanto alimentos ricos em gordura incluiriam nozes, abacate, azeite ou óleo de coco, e alimentos pesados ​​em proteínas incluiriam carne, ovos (gordura também), soja, etc. A partir daí, Wickham sugere definir uma meta macro para cada refeição e manter o controle se você acerta ou não sua refeição no decorrer do dia.

“Por exemplo, pode parecer que na minha primeira refeição cumpri todos os meus objetivos, na minha segunda refeição não tive gordura suficiente, o que significa que na refeição três preciso comer mais gordura e, na refeição três, encontrei minhas macros e certifique-se de comer um pouco de gordura extra.”

Esta é uma maneira mais livre de controlar as macros que permite que você tenha liberdade e evite que você fique totalmente obcecado e pesando tudo o que você come, o que Wickham observa é o medo da contagem de macros. “Se você se estressar muito com sua dieta, aumentará o cortisol e terá gordura teimosa, não importa o que! Depois de um pouco de experimentação, isso se torna extremamente fácil, então confie no processo ”, incentiva Wickham.

3. Use suas próprias mãos.

A maneira mais fácil de contar macros é usar as duas mãos, explica Jonathan Valdez, M.B.UMA., R.D.N., C.D.N do proprietário da Genki Nutrition. “É uma estimativa aproximada, mas vai ajudá-lo a estimar o teor de macronutrientes quando você não tem ideia de qual pode ser o perfil alimentar”, diz Valdez. Ao usar as seguintes diretrizes, Valdez garante que seus clientes nunca se sintam culpados por não saberem a repartição exata de macronutrientes dos alimentos.

  1. Palma da mão para proteínas e retratando um baralho de cartas: cerca de 85 gramas de carne, o que representa cerca de 20-26 gramas de proteína. Se você quiser ir mais fundo, a carne tem sempre cerca de 7 gramas de proteína a onça, o peito de frango tem cerca de 26 gramas de proteína por 3 onças.
  2. Comprimento do pulso à ponta dos dedos ou talão de cheques é de 3 onças de peixe tem cerca de 22 gramas de proteína.
  3. O punho de uma mulher é cerca de uma xícara. Uma xícara de arroz / macarrão tem 45 gramas de carboidratos, enquanto outros, como feijão / leguminosas, tem 30 gramas de carboidratos
  4. A unha do seu polegar tem cerca de 1 colher de sopa de gordura, que seja manteiga, manteiga de amendoim ou azeite de oliva tem normalmente entre 30-41 calorias

4. Seja criativo.

Valdez também recomenda, para quando você comer na sua mesa ou não tiver que se preocupar em parecer muito esquisito, trazer um conjunto de tigelas para medir a porção consumida. Pessoalmente, Valdez usa pequenas tigelas japonesas que o ajudam a medir as porções quando ele precisa. Se você não tiver acesso às tigelas que Valdez está descrevendo, tigelas dobráveis ​​para cães e pratos e tigelas para caminhadas / camping resolverão o problema.

5. Misture!

Quando você é forçado a dividir calorias e macronutrientes da mesma maneira todos os dias, pode ser fácil acabar fazendo exatamente a mesma refeição repetidamente, porque você sabe que se encaixa em seus macros. Se você estiver comendo a mesma refeição dia após dia e semana após semana, não apenas a refeição deixará de ter um gosto bom, mas você pode estar perdendo nutrientes essenciais como fibras ou até vitaminas. Em vez de deixar os números guiarem o que você coloca na boca, ouça também o seu corpo. Isso significa descobrir como comer os alimentos que você deseja.

6. Seja consciente ... mas não obsessivo.

A principal razão pela qual a contagem de macros é eficaz para alguns é porque força as pessoas a se conscientizarem sobre a quantidade de comida que estão colocando na boca (também conhecido como controle de porções). Embora o aumento da atenção ao consumo seja fundamental, especialmente em "dias de trapaça", a quantidade absurda de matemática que a dieta exige pode tornar o plano difícil de acompanhar. Se você afrouxar as rédeas sobre o quão rigoroso é em atender às porcentagens e gramas exatos da contagem de macro, há uma probabilidade maior de mantê-lo.

Imagem em destaque por Kiian Oksana no Instagram

Nota do editor: leitor BarBend e BestLifeResults.o proprietário do com, Brit Rand, disse isso depois de ler o artigo acima:

“Não se preocupe tanto em atingir sua cota de carboidratos e gorduras 100% perfeitamente. Novamente, para a maioria das pessoas, especialmente aquelas focadas na perda de gordura, a porcentagem exata de decomposição de carboidratos e gorduras não importa, desde que você atinja seus objetivos de proteína e permaneça com um déficit calórico. Você é alguém que gosta de carboidratos em vez de gorduras (sou eu) ou prefere manter suas gorduras mais altas (mais manteigas de nozes, abacates etc.) e carboidratos comparativamente mais baixos? Não siga cegamente um detalhamento de porcentagem macro sem individualizá-lo para VOCÊ. Concentre-se em “atingir” suas metas diárias de proteína e calorias gerais. Ficar atolado por muitas informações e números "extras" pode rapidamente tornar o processo muito complicado.”


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