Todos nós já os praticamos, exercícios que os especialistas consideraram totalmente inúteis ou a maneira mais rápida de se rasgar, rasgar ou demolir.
A lista é extensa e crescente. Supino, supino, aumento lateral, bom dia, abdominais abdominais e rosca bíceps, todos ao mesmo tempo agraciaram as listas de especialistas como sendo tão inúteis quanto os peitos de um touro.
Recentemente, o leg press humilde foi questionado, abusado e espancado como os New England Patriots recebendo corpo por uma senhora pós-Super Bowl. Tom Brady.
Basta olhar para ele ali, no canto do ginásio, desajeitado e ocupando um espaço valioso que poderia ser usado para realizar algum tipo de matriz de estocada ou rolo de espuma. Veja como ele é não funcional; você apenas senta e empurra! Não tem como ser bom para alguma coisa.
Não tão rápido. Embora existam muitos estudos que demonstram que os agachamentos são melhores para o desenvolvimento atlético em comparação com o leg press, há evidências que sugerem que para o desenvolvimento de hipertrofia muscular, força bruta e amplitude inferior de potência de movimento (para citar alguns), o leg press pode ser mais valioso do que fomos levados a acreditar.
O nível de dificuldade de realizar um agachamento bom e forte é quase dez vezes maior que o de um leg press. Quanto mais pesado se torna o peso, mais precisa se torna a mecânica de levantamento, o que significa que tudo, desde a posição dos pés, equilíbrio do peso e posicionamento escapular, desempenha um grande papel.
Este nível de dificuldade não é o caso do leg press, o que significa que é mais fácil para iniciantes aprenderem e podem trabalhar com uma gama completa de indivíduos, de reabilitação a avançado. Também é muito mais fácil realizar dropsets, pirâmides, conjuntos de descanso e pausa e conjuntos de ênfase excêntrica em comparação com agachamentos.
Ao treinar clientes da reabilitação, o leg press é fantástico para ranhurar o padrão de extensão tripla usando uma fração de seu próprio peso corporal. Posso ter um cliente recém-saído de uma artroplastia total do joelho realizando um single-leg press com 10% de seu peso corporal de maneira controlada, o que ajudará a retreinar a musculatura do quadril e do joelho para disparar juntos e limitar o estresse na nova articulação. Eu também posso pegar um cliente mais avançado e carregar um single-leg press a um ponto em que ele só possa realizar uma ou duas repetições com toda a amplitude de movimento.
Outro benefício é o desenvolvimento de força na amplitude inferior nos quadris, como quando o quadril é flexionado para a amplitude de movimento terminal. A amplitude de movimento do quadril durante um agachamento é normalmente de zero grau de flexão a apenas cerca de 90-120 graus, dependendo da mobilidade do levantador, enquanto a amplitude de movimento durante o leg press é tipicamente entre 90 graus no topo do movimento a 120-150 graus na parte inferior, novamente dependendo da mobilidade do levantador.
Isso significa que uma amplitude de movimento completamente diferente está sendo treinada para a articulação do quadril, de modo que se você girar entre o agachamento e o leg press, o quadril está sendo treinado por meio de uma amplitude de movimento mais completa do que um ou outro.
Em vez de simplesmente lançar ideias sobre por que o leg press pode ser benéfico, vamos analisar alguns dos argumentos comuns contra o leg press e onde uma abordagem diferente poderia ser útil.
Concedido, sentar em uma máquina e pressionar um trenó fixo que só se moverá por um caminho até o topo do movimento é limitado em comparação com o potencial de um agachamento com barra ou um agachamento com uma perna para criar equilíbrio dinâmico através de todos os três planos de movimento.
Mas se o objetivo é maximizar o desenvolvimento muscular, então os requisitos de estabilidade deve ser mínimo para obter ativação muscular máxima com carga máxima possível. Isso significa que para construir músculos, o leg press é ideal.
Reduzir a estabilidade, mesmo que ligeiramente, pode afetar drasticamente a quantidade de peso que pode ser levantada, o que altera a adaptação mecânica dos músculos, o desenvolvimento hormonal e a capacidade de produção de força dos segmentos de trabalho.
Vamos imaginar que o agachamento é neutro no contínuo de estabilidade com o agachamento em uma prancha oscilante em um extremo e o leg press no outro. À medida que a estabilidade reduz, também força a capacidade de produção, o que significa que conforme você avança de um agachamento básico para uma superfície instável, você limita a quantidade de carga externa que pode usar.
Da mesma forma, à medida que a estabilidade aumenta, maior será o peso que você pode mover, o que afeta a hipertrofia, o desenvolvimento de força e a expansão geral. Esta é outra razão pela qual você pode ver clipes da perna de Ronnie Coleman pressionando mais de dois mil libras, mas o recorde mundial no agachamento não está nem perto de tanto.
Eu diria que colocar uma barra nos ombros e realizar várias flexões profundas dos joelhos também não é exatamente "funcional", a menos que a melhoria funcional desejada seja melhorar o agachamento.
Se olharmos para a base de quais exercícios podem ser considerados funcionais, um critério-chave para as pernas é se contém um elemento de tripla extensão, ou seja, quadris, joelhos e tornozelos passam por flexão e extensão simultâneas durante o movimento. O leg press satisfaz isso.
Por mais legal que seja mover coisas estupidamente pesadas de um ponto a outro, tem que haver mais do que apenas a emoção vertiginosa de empurrar um Buick com os pés. Dito isso, qualquer pessoa que já fez uma série de pressões de pernas pesadas ou em altas repetições sabe que você definitivamente acaba trabalhando seu coração e vasos sanguíneos.
Em um estudo realizado na Universidade de Alberta (minha alma mater), os pesquisadores enfiaram cateteres de ponta de pressão intra-arterial na aorta descendente para medir a pressão sanguínea ventricular esquerda durante o leg press submáximo e máximo com uma breve manobra de Valsalva para ver a que altura os indivíduos pressão sanguínea poderia chegar. Em outras palavras, eles mediram a pressão arterial no nível do sangue saindo o coração, durante a pressão máxima de perna.
Os pesquisadores descobriram que a pressão sistólica dobrou e a pressão diastólica estava em média 2.5 vezes maior do que em repouso. Isso difere do exercício baseado em cardio, onde a pressão diastólica quase não aumenta, se é que aumenta.
O que isso significa é que há mínima ou nenhuma diferença de pressão entre a pressão sistólica e a diastólica, o que significa que o sangue está sendo "comprimido" pelo vaso sanguíneo entre a pressão exercida pelo coração e a contrapressão relativa exercida pelos músculos em trabalho.
Para superar essa resistência, os músculos lisos das veias têm que estourar para empurrar com mais força, fazendo com que seus vasos sanguíneos fiquem mais gasosos do que o cara que acabou de correr uma maratona na esteira.
Então, digamos que você queira usar o leg press para três objetivos comuns:
Cada meta exigirá pequenas variações na técnica e execução para obter o máximo benefício possível.
Vamos começar com o agachamento, uma vez que tem o maior transporte. O padrão de movimento do agachamento, começando com o peso carregado e em extensão tripla completa, movendo-se para a flexão e depois retornando ao início, pode ser imitado com o movimento do leg press a partir da posição inicial.
Coloque seus pés perto da mesma largura que você usaria com um agachamento. Certifique-se de que a região lombar esteja tensa para evitar que a coluna lombar role em flexão conforme o peso é abaixado.
Vejamos um programa típico de agachamento de 3 dias por semana:
Há um milhão de outras variações, é claro, mas essa é a ideia.
Para um ciclo de treinamento, substitua a mesma carga de trabalho de um dia de cada semana de trabalho de agachamento para o leg press. Por exemplo, na primeira semana, substitua o leg press no primeiro dia, na segunda semana substitui o segundo dia e na terceira semana substitui o terceiro dia.
O padrão de movimento do levantamento terra é diferente do agachamento, pois o peso começa com o corpo em uma posição totalmente flexionada e se move para a extensão. Isso pode ser replicado na maioria das máquinas de leg press configurando o trenó na parte inferior da faixa, nos pinos de segurança, se sua máquina os tiver. Veja a imagem abaixo:
Baixando o trenó sobre os suportes, ele permite que você imite de perto o movimento do levantamento terra.
Esta posição inicial pode dar a você todos os benefícios de um padrão de movimento concêntrico sem o carregamento excêntrico encontrado na execução típica do levantamento terra.
Agora, seguindo um programa semelhante ao delineado com o agachamento, poderíamos configurá-lo assim:
Comece substituindo o leg press pelo levantamento terra um dia por semana.
Para desenvolver hipertrofia muscular, o leg press permite que você faça algumas coisas muito legais, como drop sets, cluster sets, sobrecargas excêntricas e séries de repetições altas, todos os quais fazem você questionar sua sanidade um pouco durante as séries.
Isso requer um parceiro ou observador com pelo menos algumas células cerebrais funcionando; se você está preso a alguém que está mais interessado em assistir seus bíceps inchados enquanto ele empurra o trenó carregado em suas narinas, basta ficar com as outras versões.
Deve-se observar que qualquer um desses exercícios só deve ser realizado quando você não tiver absolutamente nenhuma necessidade de usar as pernas nos próximos três dias, ou pelo menos quando tiver uma cadeira de rodas disponível para se locomover.
Meu pai e dois irmãos passaram muito tempo na garagem de nossa família desmontando carros e montando-os novamente. Como resultado, aprendi como reconstruir carburadores e retirar motores e assim por diante.
Uma coisa que aprendi foi que cada ferramenta na garagem tinha um ou possivelmente dois usos específicos e que você usava as ferramentas certas para os trabalhos certos. Claro, você poderia usar um cinzel para abrir uma lata de tinta, mas não fez o melhor uso da ferramenta.
Cada peça de equipamento de exercício é uma ferramenta, assim como todas as ferramentas na garagem. Eles têm usos e situações específicas onde funcionam melhor. Um leg press é melhor do que um agachamento para algumas coisas e não para outras. Nesse ínterim, divida a diferença e use os dois quando aplicável.
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