Se não fosse por nossa obsessão em parecer legal quando nos exercitamos, muitos fisioterapeutas estariam desempregados. Muitos atletas consideram as lesões parte integrante do alcance de seu potencial e desbloqueio de novas habilidades e, embora nunca encorajemos fazer nada que possa causar lesões, poucos movimentos são absolutamente sempre sem qualquer risco de lesão. É por isso que às vezes ouvimos as pessoas perguntarem: quais exercícios valem o risco de lesões?
Ao assistir Rochoso pela milionésima vez, começamos a fazer esta pergunta sobre a flexão de braço.
É um exercício muito legal, você pode fazer em qualquer lugar, e há uma crença um tanto comum de que exercícios de peso corporal quase não trazem risco de lesões. Se você não pode fazê-los, você simplesmente não pode fazê-los. Ninguém se machuca, todo mundo vai pra casa. Direito?
“Sim, há uma história aqui que começa com pessoas que querem fazer coisas legais que vêem na internet e no cinema”, diz Joseph LaVacca, DPT, CFSC, FMT-C, SFMA, um fisioterapeuta ortopédico baseado na cidade de Nova York. “Em relação à flexão de braço, posso definitivamente ver compensações ocorrendo em toda a coluna cervical, um pouco de cisalhamento na coluna lombar para algumas pessoas.”
Ele também aponta que a má forma pode afetar a estabilidade dos ombros e pode causar problemas nos pulsos, mas LaVacca é rápido em apontar que pode ser um movimento útil se você não conseguir chegar à academia e, se feito corretamente, pode ter benefícios sérios.
“É um ótimo teste de força simétrica”, diz ele. “Quando você faz muito trabalho com barra como levantador de peso ou atleta CrossFit, há maneiras de seu corpo compensar (para desequilíbrios de força). Tirar essa compensação fará com que o atleta perceba que não tem tanta força de um lado quanto do outro, e isso o forçará a fazer mais trabalho com halteres com kettlebell ou a tentar aprender movimentos de empurrar assimétricos.”
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Então, os atletas não deveriam fazer um trabalho mais unilateral?? Existe realmente um benefício para a flexão de um braço só?
“Acho que o supino com um braço é um bom trabalho de nível de entrada, mas seu corpo está totalmente apoiado”, diz ele. “Então, você está isolando o movimento de pressão, mas retirando o controle da estabilidade da coluna, da estabilidade do quadril e da demanda tri-planar da flexão unilateral. Sem mencionar que você também vai trabalhar muito mais contra a gravidade em todo o movimento.”
Em outras palavras, a flexão de braço é um exercício muito mais envolvente do que simplesmente ficar no banco com um braço. Se você não tem uma academia, quer melhorar a pressão, quer destacar possíveis desequilíbrios de força e quer empregar muitos músculos ao mesmo tempo, sem recorrer a séries de repetições realmente altas, o push- up pode ser uma escolha inteligente.
LaVacca observa que o exercício talvez seja mais útil para atletas que desejam melhorar no trabalho de ginástica do que para levantadores de peso estritos, mas ele gosta da ideia de ter o exercício como uma ferramenta em seu kit de ferramentas. “Quanto mais você pode explorar o movimento com seu próprio corpo, melhores e mais desafiadoras as coisas podem se tornar”, diz ele.
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O maior obstáculo, como sempre, é a forma: a maioria das pessoas não percebe que este não é um exercício estritamente urgente, é trilateral; o movimento é mais como um saca-rolhas. Não é um tiro linear direto para baixo e para cima do chão. LaVacca argumenta que, embora o pulso deva estar sempre em linha reta a partir do ombro, o corpo não tem uma boa vantagem mecânica para um simples empurrão linear.
“Pense em seu braço como uma hélice, onde você está abrindo caminho até o chão e abrindo caminho para fora”, diz ele. “Seu cotovelo está girando, seus ombros e quadris estão girando, e há uma espécie de desenrolamento conforme você pressiona até uma base neutra. Se você simplesmente descer, acabará batendo em seu pulso e isso fará com que o cotovelo se estique, e agora você está arriscando aspectos de estabilidade do ombro. É um exercício tridimensional, em vez de um plano de movimento sagital, frontal ou transversal reto.”
Nick Tumminello oferece um inteligente, sem B.S. descrição do formulário no vídeo abaixo.
Se você já experimentou uma prancha de um braço, você sabe que este é um exercício que trata tanto de estabilidade quanto de força. Aqui estão algumas progressões inteligentes. (Lembre-se de manter os pés em uma posição ampla - pode fazer toda a diferença.)
- Prancha de braço único
- Prancha lateral de braço único
- Flexões de braço com faixa assistida
- Variações de flexão de arqueiro
LaVacca gosta especialmente de fazer flexões de arqueiro, durante as quais um braço desliza para o lado ou até uma posição de 11 ou 1 hora. (Deslizar é mais fácil com um Valslide, uma bola ou apenas um prato de papel.)
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“Se você notar uma assimetria bastante significativa em uma única flexão de braço, onde você simplesmente não consegue fazer isso de um lado, você precisa perguntar que outros tipos de compensações você está colocando sob o seu corpo quando está sob um bar ”, diz ele. “Quanto poder ou força você está deixando sobre a mesa sem ter aquela força simétrica? Isso é algo que você pode identificar com um exercício de flexão de braço.”
Para isso, não é uma má ideia desenvolver sua habilidade neste movimento, especialmente se você estiver se concentrando em melhorar a ginástica ou o equilíbrio das mãos. Não há nenhum exercício que seja "ruim" para você, ele só precisa ser feito corretamente. Mesmo com exercícios de peso corporal, vale a pena ser inteligente. Então você pode jogar.
Imagem em destaque via @ joseph_fernandes18 no Instagram.
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