Com exceção dos agachamentos máximos de 1 repetição na máquina de smith (apenas diga não), praticamente qualquer exercício pode servir a um propósito em uma rotina de exercícios bem projetada.
Mas a maioria dos treinadores dirá que alguns exercícios são mais importantes do que outros, que existem exercícios importantes, saudáveis, de prevenção de lesões e críticos que devem constituir a base do seu treinamento ou pelo menos aparecer no cronograma de treinamento de uma semana. Claro, todo mundo tem respostas diferentes para a questão de quais exercícios não devem ser ignorados, e se você estiver treinando para um esporte específico (como levantamento de peso), isso não se aplicará realmente.
Mas na minha opinião (obviamente subjetiva) baseada em uma década de levantamento de peso e seis anos escrevendo sobre preparação física e entrevistando treinadores inteligentes, se você é uma pessoa comum que procura um físico forte, saudável e bem arredondado que o ajudará a se manter móvel e livre de lesões à medida que envelhece, você deve ser bom nesses levantamentos.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Eu não acho que todo mundo tem que fazer agachamentos nas costas. Se você está competindo em levantamento de peso, um esporte em que o agachamento é uma medida de seu desempenho, tudo bem. Se você quer para ser bom nisso ou apenas gostar deles, vá em frente. Mas para a pessoa média que quer pernas fortes e um corpo forte e resiliente, agachamentos não são necessários. É um levantamento extremamente técnico que exige muito treinamento para acertar, coloca muita pressão na região lombar e é fácil colocar muito mais na barra do que você consegue aguentar.
[Saiba mais em nossa comparação de agachamento de costas e agachamento frontal.]
Eu digo agachamento frontal ao invés. É dinamite para flexibilidade, fortalece a parte superior das costas, quadris e núcleo e explode os quadríceps como nada mais. É mais fácil aprender a boa forma e muito mais difícil acidentalmente usar muito peso, já que você simplesmente não conseguirá manter a barra no rack frontal.
Eu sei o que você está pensando: mas o agachamento para trás trabalha mais os tendões e a região lombar. Bem, você deve tentar ..
Facilmente meu exercício mais odiado de todos os tempos, o fato de não ser divertido não significa que deva ser ignorado. A dobradiça é um movimento fundamental e mesmo se você for um levantamento terra convencional (e especialmente se não for), os RDLs são importantes.
Não é apenas um movimento central de dinamite, os RDLs são muito mais dependentes dos isquiotibiais e da força do quadril do que o levantamento terra convencional e é crucial ter um RDL bom e saudável antes de tentar se destacar no convencional. Um bom RDL evitará que seu levantamento terra regular seja conduzido demais pelas armadilhas e montadores, então eles são ótimos para diminuir o risco de lesões.
[Saiba mais em nossa comparação de RDLs e levantamento terra convencional.]
A única razão pela qual isso não deveria fazer uma lista dos melhores levantamentos é se você não acha que este exercício complicado de vários movimentos agrupados conta como um levantamento. Mas como esta é a minha lista, estou incluindo, porque o TGU é algo que todos deveriam treinar.
Estabilidade de ombro. Movimento multiplanar. Força lateral. Função adequada do quadril. Força de sobrecarga unilateral. Mobilidade da parte inferior do corpo. Estabilidade do núcleo. Propriocepção. É um movimento diabolicamente complicado, mas vale a pena acertar. Faça isso como aquecimento ou relaxamento e todo seu condicionamento melhorará.
[Veja nosso completo guia para o turco levantar.]
Eu escrevi um artigo inteiro sobre por que o kettlebell OHP é melhor do que o haltere OHP, mas em resumo: os kettlebells fazem um trabalho melhor de recrutamento da parte superior das costas, eles são melhores em garantir que um ombro não substitua um mais fraco primeiro, eles são melhores para melhorar a saúde escapular, e mesmo apenas segurar o kettlebell no suporte requer mais tensão do que com um halter ou barra. Essa posição de rack forte será transportada para seus outros levantamentos e fará um trabalho melhor de melhorar sua postura.
É mais difícil aumentar o peso porque kettlebells geralmente não vêm em incrementos de meio quilo, tudo bem. Então halteres ainda podem ter seu lugar, mas o KB OHP é um elevador melhor e deve ter um lugar de destaque no seu treinamento de ombro.
Sim, é bom ser proficiente em sumo e levantamento terra convencional. Mas se você está ficando bom e forte em seus RDLs, eu diria que é mais importante entrar no sumô do que no convencional, especialmente se, novamente, você é uma pessoa normal que quer ser forte e não um levantador de peso competitivo.
Além dos fatos importantes que é mais fácil de aprender e impõe menos força de cisalhamento em sua coluna do que o convencional, sumô coloca mais carne em seus quadríceps e faz um trabalho melhor de recrutar seus quadris e, mais importante, seus glúteos, o maior grupo muscular do seu corpo e que é pouco enfatizado pela maioria dos atletas. Glúteos fortes e saudáveis ajudam a aliviar a pressão nas costas e joelhos e melhoram qualquer dobradiça e agachamento.
Ninguém faz movimentos de força lateral suficientes. O levantamento turco ajudará seus oblíquos, mas a prensa Pallof anti-rotacional traz isso para casa. Este é um exercício de corpo inteiro, mas funciona todo o núcleo: oblíquos, abdominais transversais e reto abdominal, que aprendem a estabilizar a parte superior do corpo e tornar seus grandes movimentos compostos mais seguros e eficazes. O núcleo não é para abdominais, é (principalmente) para estabilizar e resistir à extensão e inclinação pélvica. A imprensa Pallof realiza tudo isso.
Mas não é apenas um exercício básico, você vai sentir os glúteos e os seios trabalhando também. Faça pressões Pallof no início de um treino para preparar seu núcleo para grandes movimentos, ou no final com o resto de seu trabalho principal.
[Veja nosso completo guia para a imprensa Pallof aqui.]
Também chamado de caminhada do fazendeiro e transporte com carga, é verdadeiramente criminoso quantas pessoas não incorporam transporte em suas rotinas. Parece muito manso para o observador, mas apenas andar com alguns halteres pesados ou kettlebells em suas mãos faz maravilhas não apenas para a força de preensão - um importante indicador de mortalidade - mas o tempo sob carga ajuda a aumentar o ganho muscular, é ótimo para força postural e controle, melhora a força do núcleo e a capacidade de se preparar, aumenta a capacidade de trabalho, aumenta o volume de puxar, acerta as armadilhas e a parte superior das costas e é bastante simples no que diz respeito à forma correta.
É um movimento separado, então estou trapaceando ao incluí-lo aqui, mas também vale a pena abrir espaço para carregadores de malas (o mesmo exercício, mas com apenas um halter em uma mão) porque é melhor para estabilização central e flexão lateral. Você precisa diminuir significativamente o peso - se você estiver se curvando para um lado, é muito pesado.
[Fique convencido - leia sobre os 7 benefícios dos meios de transporte!]
É melhor do que um supino com barra, aí, eu disse. Em nenhum lugar os desequilíbrios musculares são mais óbvios ou mais fáceis de acumular do que no peito (olá, mamilos assimétricos) e os halteres oferecem os enormes benefícios de treinar unilateralmente o tórax e os braços. Os halteres ajudam a corrigir os desequilíbrios musculares e a melhor capacidade de variar os ângulos das articulações os torna a melhor escolha para se recuperar de lesões e, olha, prevenindo-os também.
Uma vez que eles se movem independentemente um do outro, eles também são melhores para desenvolver músculos de estabilização e para permitir maior alongamento das fibras musculares. Use halteres.
[Saiba mais em nosso guia para o halteres vs supino com barra]
Você não pode escrever uma lista dos melhores exercícios sem algum tipo de remada, e pelo meu dinheiro, a remada com halteres é melhor. Mais uma vez, usar um único halter de cada vez ajuda a melhorar a força unilateral e prevenir desequilíbrios musculares, ao mesmo tempo que ajuda a desenvolver costas grossas e fortes.
Com isso, vem uma postura melhor, melhor saúde escapular e um componente subestimado dessa variação de linha: é um exercício de core sério, trabalhando para anti-rotação e anti-flexão.
Este é um exercício muito enfadonho para terminar a lista, mas as pranchas estão onde ele está. Somos todos culpados de pular no trabalho de ab porque temos certeza de que nossas linhas e levantamento terra atingem o núcleo muito bem, mas você precisa fazer mais pranchas. Eles trabalham tudo no núcleo, ajudam a manter sua coluna alinhada, melhoram a postura e, claro, melhoram a estabilidade em todos os seus levantamentos.
E se você pode segurar uma prancha por mais de dois minutos, você deve adicionar peso. Lembre-se de apertar o núcleo, empurrar os antebraços no chão e apertar os glúteos enquanto faz isso.
[Esses são um dos de Ben Pollack 3 exercícios abdominais que realmente ajudarão seus levantamentos.]
Se você é um atleta de competição, ouça o seu treinador. Se você é um joe regular, chame um treinador de força e experimente diferentes movimentos. O mais importante é escolher exercícios de que goste, desde que não negligencie nenhum grupo muscular importante. Mas eu afirmo que se você encontrar espaço para esses exercícios, será uma pessoa bem arredondada, forte, esteticamente agradável e resistente a lesões.
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve substituir o conselho e / ou supervisão de um profissional médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma dúvida ou antes de iniciar qualquer novo regime de treino.
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