Se você tem me seguido no Instagram, sabe que tenho usado a barra de agachamento de segurança (na verdade, a barra Elitefts Yoke) como meu principal movimento de agachamento em todos os meus treinamentos.
Há uma boa razão para isso. Estou longe do levantamento de peso há seis meses - primeiro, descarrilado por uma lesão que antecedeu o Aberto dos Estados Unidos; e então, durante meu treinamento para um show de fisiculturismo.
Mergulhar de novo no agachamento de competição depois desse tipo de intervalo parecia um grande erro.
Então, em vez disso, optei por facilitar minha transição de volta para o treinamento pesado, contando com uma variação de agachamentos que eu sei (por experiências anteriores) ajudaria a melhorar minha competição também.
Se você se inscreveu no meu curso UYP, sabe a importância de treinar com variações de seus movimentos de competição. (Lembre-se: isso só se aplica a atletas de força!). Ou seja, as variações permitem que você reforce a fraqueza treinando um movimento muito semelhante a um de competição, mas com ênfases ligeiramente diferentes.
As variações também podem ter outros benefícios, no entanto. Eles podem ajudá-lo a treinar em torno de lesões (embora eu normalmente não recomende fazê-lo). Eles também podem fornecer uma boa pausa mental do trabalho enfadonho de realizar elevações de competição dia após dia.
Alguns movimentos, no entanto, oferecem ainda mais vantagens. O agachamento de segurança se enquadra nessa categoria. Continue lendo para descobrir o porquê!
Em parte, isso anda de mãos dadas com a ideia de reduzir a tensão mental de realizar levantamentos de competição. No entanto, com a barra de segurança em particular, às vezes você pode aproveitar as vantagens de alavancas aprimoradas para realmente carregar a barra e se acostumar com a sensação de peso nas costas.
A melhor maneira de fazer isso: Hatfield agachamento!
O agachamento Hatfield envolve equilibrar a barra de segurança nas costas sem o uso das mãos (acredite em mim, é muito mais fácil do que parece). Então você pode usar suas mãos para fornecer alavancagem adicional para fora do buraco. Confira o movimento em ação:
As alças de uma barra de segurança permitem que você segure a barra sem colocar pressão indevida sobre os ombros (como na competição típica ou no agachamento com barra reta). Para outra maneira de reduzir a tensão nos ombros, confira esta dica!
Você deve ter notado que raramente vê atletas realizando agachamentos pesados, de alta repetição e barra alta. Na minha opinião, é pela mesma razão que você raramente vê agachamentos frontais de alta repetição: é extremamente desconfortável segurar uma barra pesada no topo de suas armadilhas durante uma longa série.
No entanto, os agachamentos com barra de segurança permitem que você contorne essa restrição, pois o acolchoamento na parte superior da barra torna a posição um pouco mais confortável e as alças permitem que você estabilize a barra com muito mais facilidade do que você poderia sem elas.
Isso é em parte resultado da posição da barra alta que a barra de segurança cria. Essa posição muda seu centro de gravidade para a frente, exigindo que você fique mais ereto durante o agachamento em si (a menos que você queira cair).
Ficar de pé, por sua vez, requer muita força na parte superior das costas e abdominal. Se esses forem grupos de músculos fracos que limitam seu potencial em outros movimentos (por exemplo, agachamento de competição e levantamento terra), a barra de segurança os fortalecerá muito rapidamente.
Caso você ainda não tenha percebido, sou um grande fã de agachamentos com barra de segurança. No entanto, recebi algumas ótimas perguntas sobre seu uso, que incluí abaixo!
Bem, isto depende. Se seu objetivo é fazer um agachamento com barra baixa realmente forte, então sim, agachar exclusivamente com a barra de segurança definitivamente limitará seu potencial. Vocês devo praticar os movimentos da competição para melhorá-los, pelo menos em parte - senão na maior parte - do tempo.
No entanto, se você só quer ser grande e forte o quanto puder, não há razão para sempre agachamento com barra reta!
Mais uma vez, depende - mas desta vez, de seus pontos fortes e fracos individuais. Se você tem uma parte superior das costas, abdômen ou quadríceps fracos (os músculos enfatizados pela barra de segurança), você vai realmente lutar contra eles. Se você é um agachamento mais "natural" e normalmente usa um estilo muito vertical, mesmo com uma barra reta, você provavelmente os achará muito comparáveis.
Até certo ponto, todos os agachamentos trabalham os isquiotibiais, mas eu não confiaria nos agachamentos como seu movimento principal para essa finalidade. No entanto, você posso use a barra de segurança para este propósito - especialmente se você decidir tentar bons dias de pernas duras!
Quais são seus pensamentos sobre a barra de segurança? Compartilhe-os nos comentários abaixo!
Imagem em destaque do canal de Ben Pollack no YouTube.
Ainda sem comentários