Existe uma refeição pré e pós-treino perfeita?

Cada atleta tem suas refeições favoritas pré e pós-treino. Estas são refeições geralmente compostas de alimentos voltados para um objetivo específico, sabor e pensamento em mente. Por exemplo, uma refeição pré-treino com alto teor de carboidratos para um treino de longa duração e assim por diante. O que é interessante é como geralmente é tentativa e erro com vários alimentos, até que se descubra quais são os benefícios para o seu corpo e reage melhor.

Quando se trata de apoiar o desempenho e ganhar músculos, várias recomendações dietéticas foram feitas para melhor atender a ambas as características, mas nunca há uma resposta clara. Temos uma ideia das proporções e alimentos adequados a procurar, mas não existe uma refeição "perfeita" real que tantos procuram continuamente.

Eu estava curioso para saber o que um nutricionista pensava sobre a ideia da refeição pré e pós-treino “perfeita”, então entrei em contato com Brian Tanzer, que atualmente trabalha como Gerente de Assuntos Científicos da Vitamin Shoppe.

Boly: Ao preparar uma refeição pré-treino, existe um modelo "perfeito" para todas as refeições?

Tanzer: Eu não acho que haja UMA refeição pré-treino "perfeita". O tamanho da refeição, proporção de macros, etc. dependem do tipo de treino e objetivos. Independentemente do tipo de treino, deve-se consumir alguns carboidratos e proteínas 30 minutos a 45 minutos antes do treino. A proporção ideal de carboidratos para proteínas depende de vários fatores, incluindo nível de condicionamento, duração do exercício e intensidade do exercício. A regra geral é uma proporção de 4: 1 de carboidratos para proteínas dentro de uma hora ou menos de treinamento.

Boly: Quais são mais alguns exemplos de como se pode ditar a manipulação das quantidades de macronutrientes para diferentes treinos?

Tanzer: Um treino cardiovascular longo se beneficiará mais de uma refeição / lanche com alto teor de carboidratos 30-60 minutos antes. Além disso, um longo treino cardiovascular também pode ser apoiado por carboidratos simples intra-treino, água e eletrólitos. E para treinos mais curtos e intensos, eu recomendo procurar uma proporção de cerca de 4: 1 de carboidratos para proteínas com uma pequena quantidade de gordura, como mencionado acima.

Boly: Pós-treino: qual é a macro mais importante para obter muitos?

Tanzer: Isso depende do treino. A maioria dos treinamentos de resistência causa quebra das fibras musculares e utilização de glicogênio muscular. Certifique-se de reabastecer os estoques de glicogênio com carboidratos complexos e, em seguida, promova a recuperação e o crescimento muscular com proteína adequada, um bom número para procurar é 30-40 gramas pós-treino.

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A ingestão regular de diferentes fontes de proteína junto com carboidratos estimula maiores aumentos de força, enquanto afeta favoravelmente a composição corporal quando comparada ao consumo de carboidratos isoladamente.

Boly: Existem faixas macro ideais para diferentes tipos de atletas após um treino regular?? Levantador de peso, levantador de peso, CrossFit?

Tanzer: Eu sugiro olhar para esta questão de uma perspectiva de atividade. Qualquer atividade que coloque os músculos sob carga requer a ingestão adequada de carboidratos e proteínas para recuperação / crescimento. A manutenção dos estoques de glicogênio é essencial para apoiar a resistência e o desempenho, bem como a recuperação ideal.

Uma ingestão equilibrada de carboidratos e proteínas é eficaz para melhorar as adaptações do treinamento de exercício e reduzir o dano muscular induzido pelo exercício para atletas de força.

Boly: Se alguém mudar seus limites macro se seu objetivo for diminuir o peso corporal e a perda de gordura? Ou devem deixá-los da mesma forma para recuperação e se preocupar com o resto do dia em vez disso?

Tanzer: Se a perda de gordura corporal é o objetivo, então ainda é necessário ter certeza de consumir carboidratos adequados antes e após o exercício, ou eles podem correr o risco de perda de massa corporal magra. Mais importante são as refeições / alimentos consumidos ao longo do dia. Limitar os carboidratos refinados e aumentar a ingestão de proteínas, junto com a ingestão adequada de gorduras, promoverá um ambiente metabólico propício à perda de gordura corporal e aumento do tecido muscular magro.

No Fechamento

Assim como tudo na indústria, a ideia de refeição "perfeita" ou "tamanho único" de refeição pré e pós-treino é um conceito fictício. Como Tanzer aponta, o mais importante é criar refeições com base em suas necessidades e objetivos, juntamente com a obtenção de fontes de proteínas complexas e inteiras.

Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões aqui expressas são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.

Imagem em destaque da página @healthymood_sf do Instagram.