Quando Charles Poliquin e Ian King começaram a promover o conceito de Time Under Tension (TUT) na década de 90, isso levou o mundo do fisiculturismo de assalto. Todos de repente começaram a cronometrar metodicamente suas repetições com um cronômetro.
E não apenas cronometrando quanto tempo levou para fazer um definir, veja bem (uma prática que já havia sido concebida). Os levantadores estavam cronometrando as durações de sua fase excêntrica, fase concêntrica e até mesmo a pausa entre elas. De repente, vimos o surgimento de diferentes recomendações de TUT para vários objetivos, como 3-1-1 para força e 5-1-5 para desenvolvimento de hipertrofia, por exemplo.
Muitos levantadores adoraram esta nova abordagem de treinamento, mas por todas as razões erradas. Muito simplesmente, para todos os levantadores que estavam usando uma técnica desleixada ou indisciplinada, o TUT os forçou a desacelerar e ganhar controle sobre o que estavam fazendo. E embora isso não seja por si só uma coisa ruim, a razão de tantos vidas se apaixonarem pelo TUT foi porque ele machucar. Doeu quando eles fizeram isso, e isso realmente machucar no dia seguinte.
Embora a dor seja muitas vezes um efeito colateral inevitável do treinamento, nunca deve ser o meta de treinamento, nem deve ser o único ou principal meio usado para avaliar o valor de um método de treinamento.
Um problema que sempre tive com o conceito de TUT é que ele se concentra apenas em estender a duração da repetição em si, enquanto ignora outras maneiras potencialmente geradoras de resultados de estender a quantidade de tempo que o músculo fica exposto ao estresse produtor de crescimento.
Digamos que você estava no banco e fez 225 para 8 repetições, e fez essas repetições da maneira que a maioria das pessoas faz (e provavelmente deve por falar nisso), o que significa uma descida controlada, talvez uma ligeira pausa no peito e, em seguida, uma fase concêntrica confortavelmente rápida. Levantando dessa forma, um conjunto de 8 levaria cerca de 24 segundos.
Agora, se fizermos este mesmo conjunto usando a abordagem TUT, podemos usar um tempo "4-1-2", por exemplo, o que significa um excêntrico de 4 segundos, uma pausa de 1 segundo e um concêntrico de 2 segundos. Isso significa que seu conjunto de 8 levaria 56 segundos para ser concluído. Este TUT estendido tornará um estímulo mais eficaz? Certamente será muito mais desagradável, mas não tenho certeza se a dor valeria a pena o ganho.
Se assumirmos que o conjunto original de 8 em que cada representante levou 3 segundos para ser concluído foi um desafio (e se não foi por que você estava fazendo isso em primeiro lugar?), então você simplesmente irá não ser capaz de usar um TUT de 7 segundos com esse peso. Meu palpite é que você pode obter cerca de 4 repetições com um ritmo mais lento. Então, vamos comparar as duas abordagens lado a lado:
| Tempo de 3 segundos | Tempo de 7 segundos | |
| Carregar: | 225 | 225 |
| Total de Repetições: | 8 | 4 |
| Total TUT: | 24 s. | 56 s. |
| Volume: | 1800 libras. | 900 libras. |
| Peak Conc. Tensão: | Alto | Baixo |
Portanto, embora o conjunto de TUT estendido doa muito mais e possa ter produzido maior estresse metabólico, o volume de treinamento muito menor e o pico de estresse concêntrico são uma desvantagem significativa.
Se realmente acreditamos no valor do TUT, há outra maneira bastante simples de alcançá-lo sem o lado negativo: faça mais séries totais. Usando o exemplo acima, se o levantador realizar 2 x 8 usando o TUT de 3 segundos, ele acumulará 48 segundos de TUT total (que é quase tanto quanto 1 x 8 com um TUT de 7 segundos) sem uma redução das forças de pico ou do volume de treinamento.
Agora, é claro que essa comparação é baseada na suposição de que é total TUT que realmente importa (não o TUT de uma única repetição ou conjunto), mas não acho que seja uma suposição arriscada de se fazer.
Agora, com tudo isso dito, certamente há valor em criar estresse metabólico em seu treino, especialmente se a hipertrofia estiver entre seus principais objetivos. Na verdade, meu colega Bret Contreras, em seu artigo Training For Maximal Muscle Growth Explained, mostra que, embora o estresse metabólico seja um estímulo importante para o desenvolvimento de novo tecido muscular, você também deve prestar igual atenção à tensão mecânica e outros fatores.
A tensão mecânica é muito familiar para levantadores de peso e outros atletas que priorizam o desenvolvimento de força em seu treinamento. É criado quando você levanta pesos muito pesados (pesados em comparação não apenas com o seu 1RM, mas também pesados em relação ao seu momentâneo 1RM) e / ou pesos moderadamente pesados o mais rápido possível. Este tipo de estresse seria experimentado ao realizar o TUT de 3 segundos para 8 repetições no meu exemplo acima.
O estresse metabólico também é um estímulo importante para a hipertrofia, no entanto, e é realmente um resultado do exemplo de TUT mais longo de 5 segundos que eu apresentei.
(Dano muscular, como explica Contreras, é uma característica de qualquer novo exercício ou método de treinamento, então variedade de treinamento é a chave para este componente. Mas, uma vez que a variedade pode ser uma característica do treinamento TUT baixo e alto, não vou me concentrar nisso aqui.)
Se você me permitir o plug desavergonhado, acredito que o Treino de Densidade Escalada (EDT) pode ser uma maneira eficaz de atingir todos os 3 gatilhos de crescimento no mesmo treino. Aqui está o porquê.
EDT é focado em torno do desempenho de intervalos de tempo de 15 minutos (chamados de Zonas PR), onde o aluno realiza dois exercícios opostos consecutivos. O protocolo EDT padrão envolve iniciar a zona PR realizando séries de 5 com uma carga de 10RM e, em seguida, reduzindo gradualmente as repetições por série para compensar o acúmulo de fadiga.
Ao começar suas séries iniciais de 5, você ainda está fresco e só estará realizando cerca de metade das repetições que seria capaz de realizar se levasse essas séries ao fracasso. Ao manter tantas repetições "no banco" nessas séries iniciais, você está mantendo uma margem fisiológica que permite uma quantidade significativa de velocidade concêntrica em cada repetição realizada. Estas condições são favoráveis para uma adaptação moderada da tensão velocidade-força.
Mais tarde neste período de 15 minutos, talvez 6 ou 7 minutos, sua margem será reduzida devido ao acúmulo de fadiga. As tensões das fibras agora são maiores, já que o que era seu 10RM agora está mais para 7-8RM. Essas repetições "médias" geram tensões relativamente altas, cumprindo o mecânico exigência de tensão por adaptações de hipertrofia.
Finalmente, conforme você atinge os minutos finais da Zona PR, a fadiga se acumula em níveis máximos - agora você está realizando séries de 1-2 com um RM temporário de 3-4. Essas últimas repetições geram um alto grau de estresse metabólico, satisfazendo o terceiro e último requisito de hipertrofia.
Bem não exatamente. Sinto o mesmo sobre o TUT e sobre a Dieta Paleo - gosto mais dos conceitos do que das pessoas que os adoram. As recomendações TUT do estilo Poliquin são, na verdade, uma forma válida de aumentar o estresse metabólico de um treino, e esse estilo de treino é eficaz em exercícios ou grupos musculares que tendem a ser trabalhados de maneira descuidada. Supino e panturrilha imediatamente vêm à mente.
Também pode desempenhar um papel valioso para os atletas que buscam melhorar a resistência muscular local. Finalmente, prolongar o TUT de qualquer representante reduz o estresse mecânico nas articulações, tornando-se uma possibilidade atraente para aqueles que sofrem de problemas ortopédicos.
Então, se você achar que o treinamento TUT o ajuda a atingir seus objetivos em qualquer um desses níveis, você encontrou uma razão justificável para usá-lo. Mas se você, como tantos, simplesmente aproveite o quanto TUT machuca, bem, existem maneiras muito mais fáceis e rápidas de se machucar do que levantar pesos.
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