Muitos levantadores esquecem que existem três tipos básicos de contrações musculares: concêntrica, que é a contração enquanto o músculo encurta, excêntrica, contração durante o alongamento e as totalmente negligenciadas isométrico. É quando você trabalha um músculo sem movê-lo.
Durante a eterna busca de um atleta de força para içar cargas cada vez mais pesadas do início ao fim de um exercício, a parte do meio de um movimento - digamos, quando uma barra está na altura do joelho durante um levantamento terra - pode rapidamente se tornar a parte mais fraca do levantador link.
A maioria de nós sabe disso, mas poucos de nós gastam tempo trabalhando nesta faixa intermediária de um exercício. É aí que entra a isometria: ela tem uma capacidade extremamente eficaz, embora subestimada e subutilizada, de melhorar a suavidade e a eficiência de toda a amplitude de movimento de um elevador.
“Os isométricos são desviados e empurrados para o lado como esse tipo de parte inútil de uma repetição, mas na verdade eles têm uma tonelada de transferência para o desempenho atlético”, diz Eric Johnson, CSCS, cofundador da Sons of Strength. “Muitas vezes, a força se perde durante o processo de um levantamento e, ao adicionar tempo sob tensão nessa fase isométrica, você pode basicamente transferir do excêntrico para o concêntrico com muito mais eficiência e ter uma melhor taxa de transferência de potência hora extra.”
Eles também podem ser ótimos fixadores de forma. Johnson aponta que na parte inferior de um agachamento, muitas pessoas experimentam o infame “pisca-rabo."Mas se uma pessoa puder aprender a manter essa posição com a forma correta enquanto carregada com uma barra, ela se sentirá mais confortável nesse e em outros pontos difíceis em que se sentirá mais vulnerável.
Acontece que esse tipo de exercício também é fantástico para recrutar fibras musculares. Um estudo amplamente citado publicado no Journal of Applied Physiology, por exemplo, mostrou que a contração isométrica máxima do quadríceps resultou em mais de cinco por cento mais fibras musculares ativadas do que durante uma ação excêntrica ou concêntrica máxima. Isso significa que o treinamento isométrico pode melhorar sua capacidade de recrutar unidades motoras, o que pode aumentar a produção de força e potência em geral.
Este é sempre um tópico complicado de examinar - parece tão místico - mas o aquecimento com exercícios isométricos pode ajudar os músculos a disparar de forma adequada.
“A maioria de nós quer apenas que a barra vá do ponto A ao ponto B da forma mais rápida e eficiente possível, mas você quer que a musculatura certa esteja trabalhando,” diz Johnson. “Você quer sentir como se estivesse iniciando a partir dos isquiotibiais e glúteos na primeira puxada, dirigindo seus pés no chão e sentindo a tensão em seus dorsais. Se você trabalha em uma fase isométrica durante o aquecimento, isso ajuda a ligar tudo de certo modo, a estimular esses músculos de forma que eles fiquem energizados e prontos para ir. Dessa forma, quando você vai levantar, você está apenas focado em seu levantamento e não está focado na conexão mente-músculo. Já está arraigado em seu desempenho.”
No nível micro, existem algumas maneiras de trabalhar a isometria em um determinado treino de força.
Durante um aquecimento, você pode tentar usar cargas com cerca de metade do seu peso de trabalho, como a preparação do levantamento terra descrita acima, para estimular seus músculos e (possivelmente) melhorar a conexão mente-músculo. Com cargas um pouco mais pesadas, os apoios isométricos podem ser usados em toda a extensão de um levantamento terra para ajudar a garantir uma coluna neutra durante o movimento. Johnson recomenda fazer este tipo de treino por conta própria, ao invés de usá-lo para aquecer para repetições muito pesadas - seus músculos provavelmente estarão muito cansados.
Outro método é o carregamento supra-máximo, que é um tipo de potenciação pós-ativação. Isso envolve carregar uma barra com 120 a 150 por cento de seu máximo de uma repetição e mantê-la travada. Ele descreve isso no vídeo abaixo.
O objetivo é segurar o peso por três a dez segundos enquanto fortalece os músculos, esmagando a barra e empurrando o chão. Em seguida, você pode armar a barra, ajustar o peso e começar seu conjunto de trabalho - eliminar as repetições de repente parecerá muito mais leve. Ele recomenda isso para movimentos compostos como banco, pull-up e agachamento. Para o último exercício, empurre seus quadris um pouco para trás antes de travar na posição
Puxar ou pressionar um objeto imóvel é outra maneira de melhorar a força isométrica. Faça o supino: você pode configurar alfinetes de segurança em um rack de agachamento na altura em que você é mais fraco no movimento e pressione a barra contra esses pinos o mais forte que puder. Lembre-se de que ficar forte nessas posições não vale muito se sua forma for falha.
“Também adoro fixadores isométricos como finalizadores, especialmente se você puder usá-los para ajudar a melhorar a mobilidade”, diz Johnson. O objetivo é alongar sob tensão. Aqui, ele demonstra com um agachamento isométrico búlgaro no que ele chama de "alongamento com carga extrema.”
Quando você estiver no final do exercício, aperte o glúteo da perna que está no banco. Você pode fazer o alongamento ainda mais profundo elevando a perna da frente. Outros exemplos incluem segurar a parte inferior de uma flexão enquanto o peitoral é esticado ou segurar uma suspensão na parte inferior da flexão.
Em um nível macro, se você está olhando para um programa de treinamento de 12 a 16 semanas, Johnson concentraria o treinamento isométrico durante as duas a quatro semanas intermediárias. Isso ajuda a fortalecer os pontos de conflito à medida que seus levantamentos estão progredindo e, como a isometria não causa muito desgaste nas articulações, ajuda seu corpo a se recuperar também no meio do programa.
Elevadores não são apenas elevadores. A barra não existe apenas no início e no final de um movimento; ele se move em uma amplitude de movimento que, para muitos de nós, é muito fraca em torno do ponto médio. Afinal, ao se esforçarem para aumentar os levantamentos, muitos atletas perceberão que não perdem a força no início do movimento, perdem-na na metade: quando a barra está um pé acima dos ombros, ou quando o deadlift bate os joelhos. Usar exercícios isométricos estrategicamente é uma ferramenta subutilizada, mas muito eficaz que pode provar o elo que faltava para atingir seu próximo PR.
Imagem em destaque proveniente de @sonsofstrength
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