Jumping lunges são um exercício pliométrico unilateral que pode ajudar a aumentar o desempenho atlético, estabilidade unilateral e força, e aumentar sua capacidade de resistir ao estresse nas articulações durante a execução, jogar um jogo de basquete e até mesmo arrancar seu próximo PR limpo.
Neste artigo, discutiremos a estocada de salto, como fazê-la e por que muitos de nós podemos se beneficiar ao incluí-la em nossas rotinas de treinamento.
Abaixo está uma lista dos grupos musculares primários trabalhados durante as investidas de salto.
Abaixo está um vídeo de demonstração sobre como realizar a estocada de salto. Observe que a estocada de salto é quase idêntica à estocada padrão, embora feita de forma explosiva.
Abaixo estão alguns benefícios que você pode esperar ao realizar investidas de salto.
A estocada de salto é um movimento dinâmico e balístico que envolve os tornozelos, joelhos e quadris flexionando e estendendo em uníssono para produzir extensão tripla, em um cenário unilateral. Como humanos, nos movemos normalmente apoiados em uma perna (diferente de ficar em pé ou andar) e, portanto, devemos ter a capacidade de se apoiar explosivamente em uma única perna, transferir força e peso para a outra e absorver / reagir a forças opostas. Todas essas propriedades são necessárias quando corremos, pulamos, praticamos esportes e realizamos muitas tarefas atléticas. Para aqueles atletas que se encontram em um mundo mais sagital (levantamento de peso, levantamento de peso, etc), incorporá-los em seu treinamento ajudará a tornar seu corpo à prova de balas e maximizar a produção de força da parte inferior do corpo.
Os benefícios do treinamento pliométrico foram discutidos em muitos dos meus artigos anteriores, e este exercício não é diferente (exceto pelo fato de também combinar todos os benefícios do treinamento unilateral, que são discutidos em detalhes aqui). Ao combinar esses dois tipos de movimento (unilateral + pliométrico), você é capaz de preencher a lacuna do treinamento para o mundo real, ambiente competitivo; e maximizar o potencial atlético.
De forma alguma este exercício deve ser pensado como um exercício tradicional de “estabilidade”, visto que a natureza explosiva e complexa deste movimento já requer uma grande quantidade de estabilidade e força. A estocada de salto pode, no entanto, desenvolver grande estabilidade durante movimentos articulares balísticos e dinâmicos semelhantes aos da corrida, atletismo, arrancadas, etc. A capacidade de acelerar e desacelerar adequadamente as articulações (e resistir ao colapso do joelho para dentro) é a chave para prevenir lesões no joelho e quadril para quase todos os atletas.
Abaixo estão algumas variações de salto que treinadores e atletas podem incorporar na maioria dos programas de condicionamento físico e treinamento para trazer os benefícios do treinamento discutidos acima. Observe que algumas das “variações” abaixo são simplesmente estocadas, regressões e progressões de salto assistido; todos os quais serão especificados.
Esta é uma versão regredida da estocada de salto, que exige que o levantador use faixas para ajudá-los a encontrar seu equilíbrio no ar e ganhar algum controle na aterrissagem do movimento. A demonstração do exercício de como realizá-los pode ser vista abaixo.
Isso é muito semelhante à estocada de salto total, no entanto, o levantador apenas "pula" do chão, levantando levemente o calcanhar de trás enquanto pula. Esta é uma variação ligeiramente regredida e pode ser uma boa progressão de desenvolvimento para construir em direção à estocada de salto completa. A demonstração do exercício de como realizá-los pode ser vista abaixo.
Esta é uma progressão complexa da estocada de salto, que exige que o levantador troque suas pernas dianteiras durante o vôo e alterne todas as opções (então as pernas dianteiras mudam a cada repetição). Isso requer um grande equilíbrio, controle do corpo e força das pernas para permitir uma mudança rápida no ar e na terra sob controle. A demonstração do exercício de como realizá-los pode ser vista abaixo.
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Imagem destacada: @jgreenewod no Instagram
Nota do editor: Matt Mosman, CSCS, cofundador da EndurElite, com um M.S. Fisiologia do Exercício, adicionei o seguinte após a leitura do artigo acima:
“Inclua um aquecimento geral (i.e. 5-10 minutos de corrida fácil) seguido por movimentos dinâmicos de baixa intensidade (i.e. joelhos altos, chutes nas nádegas, etc ...) antes de iniciar um treino baseado em plyo. Certifique-se de empregar uma técnica de pouso adequada ... os ombros devem estar sobre os joelhos durante o pouso. Para pliometria da parte inferior do corpo pulando estocadas, por exemplo, a força adequada é importante - as diretrizes da NSCA recomendam que os indivíduos sejam capazes de agachar.5 vezes o seu peso corporal. O equilíbrio sólido também é importante. Você pode testar sua capacidade de equilíbrio ficando em uma perna por 30 segundos sem cair. Lembre-se de que lesões, obesidade e falta de força podem aumentar o risco de lesões durante a realização de exercícios de manobra. Esteja atento ao seu nível de habilidade e se exercite com segurança!”
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