Neste artigo, discutiremos o kettlebell clean and jerk, um movimento complexo e desafiador que pode desenvolver força unilateral e estabilização do núcleo e ombro, e melhorar o condicionamento físico geral e integridade do movimento. Ao longo deste artigo, iremos:
Para o propósito deste artigo, discutiremos a variação do kettlebell duplo do kettlebell clean and jerk, que envolve um levantador para manobrar um kettlebell por mão. No vídeo abaixo, o kettlebell clean and jerk é demonstrado, mostrando a técnica adequada de balançar, puxar, esticar e sacudir.
As três progressões de swing, puxar e limpar do kettlebell abaixo são os exercícios típicos usados para ensinar um sobrevivente como gerenciar dois kettlebells em um movimento de balanço, movendo-se em direção ao puxar e limpar. Os movimentos muitas vezes podem ser combinados em um complexo para aumentar o volume de treinamento e aprender o movimento de limpeza do kettlebell.
O balanço duplo do kettlebell é o movimento fundamental necessário para a técnica de limpeza adequada do kettlebell. A capacidade de usar os quadris, costas e pernas no movimento de balanço do kettlebell é altamente responsável pela maior parte (senão por todo) do desenvolvimento de força necessário para o kettlebell. Abaixo está um vídeo de demonstração sobre como realizar o balanço duplo do kettlebell.
A tração alta dupla do kettlebell é a segunda etapa para aprender a limpar o kettlebell, que envolve um levantador para fazer a transição entre um balanço duplo do kettlebell e um movimento de tração alta para aprender como manobrar sinos nas proximidades do rack frontal, que é então perfeitamente transitado para posição limpa do rack frontal do kettlebell. Abaixo está um vídeo de demonstração sobre como realizar o double kettlebell high pull.
O duplo kettlebell clean and jerk, também conhecido como kettlebell clean and jerk ao longo deste artigo, é a próxima progressão após demonstrar adequadamente o duplo kettlebell swing e double kettlebell high pull. Abaixo está um vídeo de demonstração sobre como realizar a limpeza dupla com kettlebell.
Os três movimentos acima da cabeça do kettlebell a seguir são a progressão padrão usada para ajudar um levantador a desenvolver uma técnica de empurrão adequada específica para o kettlebell limpo e puxado.
A pressão estrita com kettlebell é o movimento básico de pressão sobre a cabeça necessário para a progressão do empurrão. A pressão estrita aumenta a força, a função de sobrecarga e o desempenho e pode ajudar um levantador a estabelecer um padrão de movimento neurológico adequado e feedback para controlar a sobrecarga de kettlebells. Abaixo está um vídeo de demonstração sobre a imprensa estrita de kettlebell
O push press kettlebell é a segunda fase da progressão do jerk, que combina uma extensão de quadril poderosa para o press estrito. Isso pode ajudar um levantador a desenvolver uma mecânica de mergulho adequada e aumentar o tempo e a velocidade nos quadris e parte inferior do corpo necessários para os empurrões de kettlebell. Abaixo está um vídeo de demonstração sobre o kettlebell push press.
No kettlebell clean and jerk, o movimento push jerk é normalmente usado, o que não é normalmente o caso ao executar um clean and jerk com barra (que envolve predominantemente a força, divisão ou jerk agachado). O push jerk exige que o levantador não pule com os pés para fora (power jerk) ou divida (split jerk). Abaixo está uma demonstração em vídeo do jerk kettlebell, também comumente realizado por meio do kettlebell push jerk.
Abaixo estão quatro benefícios do kettlebell clean and jerk que os treinadores e atletas podem esperar obter ao realizar este exercício. Observe que os benefícios do kettlebell clean and jerk não se limitam apenas aos quatro listados abaixo.
As Kettlebells são unilaterais por natureza, o que significa que desafiarão o corpo a promover movimento fluido, coordenação e força. Os benefícios do treinamento unilateral foram discutidos em artigos anteriores, com o kettlebell clean and jerk não sendo exceção.
Kettlebells são uma ferramenta incrível para aumentar a aptidão metabólica e capacidade de trabalho, uma vez que o ciclo de repetição é contínuo e pode ser realizado por longos períodos de tempo. Embora o ciclismo com barra também possa ser feito de forma cíclica, os kettlebells nos oferecem uma ampla gama de benefícios unilaterais, combinando todos os grandes benefícios do treinamento com kettlebell com trabalho de resistência.
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O posicionamento do kettlebell na cremalheira frontal é extremamente desgastante nos estabilizadores escapulares, músculos superiores das costas e núcleo; uma vez que requer força de extensão espinhal, habilidades anti-rotacionais e coordenação unilateral de tais movimentos. O kettlebell clean e jerk podem desenvolver maior estabilidade e coordenação devido às linhas de força não lineares e natureza unilateral do treinamento com kettlebell.
Movimentos acima da cabeça de qualquer tipo podem ajudar a construir força, integridade estrutural e desempenho necessários para movimentos esportivos acima da cabeça e levantamento. Kettlebells, ao contrário de halteres, oferecem benefícios unilaterais (veja acima) para treinadores e atletas. Ao executar o kettlebell clean and jerk, você pode aumentar a estabilidade do ombro e o desempenho geral acima da cabeça e resiliência a lesões.
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Imagem em destaque: @kettlebellkings via @carterbtraining no Instagram
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