Movimentos como o moinho de vento kettlebell oferecem aos treinadores e atletas benefícios de treinamento de estabilidade e mobilidade na maioria das articulações e tecidos do corpo humano. Atletas de força, potência e finess podem utilizar o moinho de vento kettlebell para melhorar a mobilidade do quadril, aumentar a força e estabilização do ombro e construir padrões de movimento no plano não sagital.
Neste guia de exercícios do moinho de vento Kettlebell, abordaremos:
Abaixo está um guia passo a passo sobre como configurar e executar adequadamente o moinho de vento kettlebell.
Etapa 1: comece com o pé direito logo abaixo do quadril e a perna esquerda ligeiramente inclinada para fora, com uma carga mantida com a mão direita acima da cabeça.
Como você pode ver na foto, os dedos dos pés devem estar virados para a esquerda e o levantador colocando o peso no quadril direito.
Passo 2: Uma vez na posição inicial, pegue sua mão esquerda e coloque-a ao longo da coxa, com a palma para cima.
É importante que você mantenha o dorso da mão em contato com a perna esquerda durante todo o movimento, como se a mão fosse um “trem” e a perna fosse os “trilhos”.
Etapa 3: quando estiver pronto, gire levemente seu torso em direção ao chão (ombro esquerdo para frente) e coloque a carga em seu quadril direito enquanto desce.
Se você iniciou esta etapa com uma leve rotação e manteve a mão esquerda na perna esquerda, deve sentir um alongamento no glúteo direito, no tendão da coxa e na lateral. Certifique-se de sentar no quadril, colocando seu peso nesses músculos. Para obter os melhores resultados, certifique-se de manter a perna direita reta (sem flexão de joelho).
Etapa 4: na parte inferior do moinho de vento, você deve colocar seu peso no quadril direito, sentindo um alongamento na perna e no quadril direitos e estabilizando a carga com a mão direita.
Certifique-se de sentir o alongamento e o controle nos músculos.
Etapa 5: para assumir a posição finalizada e ereta, contraia o glúteo direito e o quadril para estender os quadris para a frente enquanto relaxa lentamente o corpo (a partir do processo de rotação na etapa 3.)
Mais uma vez, certifique-se de manter a carga travada acima da cabeça e a mão esquerda na perna esquerda ao subir.
Os grupos musculares abaixo são trabalhados pelo moinho de vento kettlebell. Observe que este exercício também trabalha a parte superior do corpo, da mesma forma que as sustentações acima da cabeça fazem. Dito isso, os grupos de músculos abaixo são altamente direcionados e usados para promover estabilidade (núcleo, tríceps e ombro) e mobilidade (quadris).
O moinho de vento kettlebell exige altos graus de estabilidade de ombro, mobilidade e força na maioria das faixas de movimento. Os músculos do ombro e os estabilizadores do ombro (como os rombóides, os músculos do manguito rotador e até mesmo a parte superior das costas) são responsáveis pelas contrações isométricas que ajudam a suportar a carga acima da cabeça por meio desse movimento.
Os oblíquos e abdominais trabalham para resistir à flexão espinhal, extensão e flexão lateral sob carga, o que pode melhorar a resposta à lesão de um levantador e a força do núcleo. Freqüentemente, os levantadores permitirão que uma ligeira flexão lateral ocorra em movimentos de flexão, no entanto, o moinho de vento reforçará a mecânica adequada de articulação do quadril e o movimento para apoiar a integridade da coluna vertebral no moinho de vento (via estabilidade / força do núcleo aprimorada).
Os glúteos e isquiotibiais são amplamente direcionados neste exercício (bem como outros músculos do quadril / perna como o piriforme). Conforme o levantador desce para a posição do moinho de vento, eles colocam um grande alongamento nos glúteos e isquiotibiais, o que pode melhorar a função do quadril. Para retornar à posição inicial, os glúteos trabalham exclusivamente para estender os quadris, trazendo o atleta de volta à posição vertical.
Abaixo estão três (3) benefícios do moinho de vento kettlebell que os treinadores e atletas da maioria dos esportes de força, potência e fitness podem esperar quando em um regime de treinamento.
O moinho de vento é um movimento que tem a capacidade de alongar certos músculos do corpo (como quadris, oblíquos e isquiotibiais) enquanto também aumenta a força dos ombros, glúteos e núcleo.
Os músculos centrais, especificamente os oblíquos, são responsáveis por estabilizar os quadris e a coluna por meio do movimento do moinho de vento. Como a maioria dos exercícios rotacionais e dinamicamente carregados, os músculos centrais devem ser engajados e programas para contrair estaticamente para resistir às forças rotacionais na coluna. Ao fazer isso, o levantador pode melhorar a função do quadril e aumentar a estabilidade do núcleo para melhorar a resiliência a lesões em movimentos que podem estar sujeitos a movimentos abruptos e posições de flexão.
Como o levantamento turco, barra de braço e flexão de pressão (veja tudo abaixo), o moinho de vento kettlebell é um exercício que pode aumentar a estabilidade do ombro, força e até mesmo aumentar o controle / coordenação muscular das pequenas fibras responsáveis pela estabilidade da cápsula do ombro. Ao realizar este exercício dinâmico carregado, você pode aumentar simultaneamente a estabilidade do ombro em amplas faixas de movimento e melhorar o controle e coordenação escapular.
O moinho de vento kettlebell pode ser altamente benéfico para todos os atletas de força, potência e fitness. Os grupos abaixo podem se beneficiar ao aprender e realizar este movimento devido aos vários motivos listados abaixo.
O moinho de vento kettlebell é um exercício complexo que requer estabilidade e mobilidade na maioria das articulações do corpo. Muito parecido com o levantamento turco, o moinho de vento kettlebell pode ser usado em programas de treinamento para ajudar os atletas de força e potência a aumentar a estabilização das articulações, a coordenação muscular e melhorar a mobilidade. Vendo que a maioria dos esportes de força e potência tem um movimento de levantamento no lugar sagital, algum treinamento rotacional leve e não sagital por meio do moinho de vento kettlebell (e suas variações e alternativas) pode ajudar a expor quaisquer problemas de movimento e melhorar o condicionamento geral.
O moinho de vento kettlebell é um bom movimento para melhorar a estabilidade dos ombros, função do quadril e permitir o avanço em exercícios mais complexos, como flexões, flexões turcas, etc. O levantamento exige que o levantador seja móvel, forte e possa estabelecer um grande controle em seus movimentos; todos os quais são blocos de construção necessários para um treinamento mais avançado e proteção contra lesões.
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Abaixo estão três objetivos principais de treinamento e recomendações de programação ao integrar o moinho de vento kettlebell em programas específicos. Observe que essas são orientações gerais e de forma alguma devem ser usadas como a única maneira de programar o moinho de vento kettlebell.
Para conjuntos de construção de força, os atletas podem realizar intervalos de repetição mais baixos para mais conjuntos.
A hipertrofia muscular pode ser alcançada adicionando volume de treinamento (mais repetições), tempo sob tensão e / ou treinamento para a fadiga.
Alguns levantadores podem querer treinar maior resistência muscular (para esportes), em que intervalos de repetição mais altos e / ou períodos de descanso mais curtos são recomendados.
Abaixo estão três (3) variações do moinho de vento do kettlebell que podem ser usadas por treinadores e atletas para manter o treinamento variado e progressivo.
O moinho de vento de haltere é feito de forma idêntica ao moinho de vento de kettlebell, no entanto (1) isso é muitas vezes mais acessível para pessoas que podem não ter acesso a kettlebells (ou kettlebells pesados o suficiente) e (2) coloca a carga de forma ligeiramente diferente devido à colocação de o peso acima do pulso versus atrás (como o sino fica no braço). Tanto o levantamento terra com kettlebell quanto com halteres são semelhantes, tornando-se um ótimo exercício para realizar se você não tiver acesso a um kettlebell.
O moinho de vento kettlebell para flexão é um moinho de vento kettlebell com a adição da prensa dobrada, também chamada de pressão lateral, enquanto na parte inferior, inclinado sobre a posição no moinho de vento. Ao adicionar a pressão lateral, você pode desafiar a estabilidade do núcleo e aumentar a necessidade de um levantador de estabilização e força dos ombros. O movimento de pressão desafia a capacidade do levantador de retrair as omoplatas e fornecer estabilidade para o movimento de pressão.
O moinho de vento kettlebell de pausa é uma ótima maneira de aumentar o controle, a compreensão e a confiança de um levantador com as posições, transições e movimentos do moinho de vento kettlebell. Isso pode ser feito com uma grande variedade de pontos de pausa, cada um determinado pelo levantador e pelo técnico. Experimente adicionar uma pausa na parte superior e inferior de cada repetição, aprendendo a manter a tensão e o controle do corpo enquanto você desce no movimento do moinho de vento.
Abaixo estão três (3) variações do moinho de vento do kettlebell que podem ser usadas por treinadores e atletas para manter o treinamento variado e progressivo.
A barra de braço é um movimento que é feito deitado em decúbito dorsal no solo, com um peso mantido na posição de apoio. Para fazer isso, o levantador gira seu torso enquanto mantém a carga diretamente acima da articulação do ombro; aumentando a estabilidade do ombro, a mobilidade e o controle muscular dos estabilizadores escapulares. Este exercício pode ser feito para aumentar a força isométrica do ombro e aumentar o feedback neural entre os ombros e os músculos da parte superior das costas.
Levantar-se turco é um exercício complexo que pode ser feito para aumentar a força, estabilidade e mobilidade total do corpo. Ao realizar este exercício corretamente, os levantadores são frequentemente considerados que seus movimentos são bons, eles têm a capacidade de estabelecer o controle do corpo e têm um nível básico de mobilidade nos quadris, ombros e joelhos.
Arthur Saxon tornou este levantamento lendário, já que certa vez gravou uma prensa dobrada de 370 lb! A prensa dobrada não é apenas para exibição, mas pode ser usada para aumentar a força geral, a massa muscular e o movimento. A prensa dobrada requer que um levantador seja capaz de executar um moinho de vento sob cargas pesadas, tornando este o próximo melhor movimento a ser adicionado à rotina de treinamento de força funcional.
Imagem em destaque: Mike Dewar
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