Eu tenho uma confissão constrangedora a fazer.
Não consigo subir um longo lance de escadas sem ficar um pouco sem fôlego. Se eu jogar uma partida de basquete, geralmente fico bufando depois dos primeiros minutos. E embora eu pudesse usar minha asma leve como desculpa para minha aversão a qualquer coisa parecida com cardio, isso é apenas uma desculpa.
Vou dizer o seguinte para mim: com 5 pés-9 e 190 libras, certamente Veja Atlético. E não é inteiramente uma ilusão. Eu posso levantar peso acima de 500 libras, agarrar o aro em uma cesta de basquete e fazer algumas repetições com 315 no supino. Então eu não estou fora de forma. Mas também não estou exatamente "apto", pois só sou muito bom em coisas que acabam rapidamente. (Eu contaria uma piada de sexo aqui, mas estou muito cansada. Sinta-se à vontade para inserir o seu.)
O que me leva a kettlebells. Fui apresentado a eles em um seminário recente com Mike Mahler e imediatamente vi seus benefícios: portátil, desafiador e atraente. Eu também pensei que eles poderiam me ajudar com meu problema de condicionamento.
Mahler concordou em me ajudar, mas apenas se eu estivesse disposto a dar ao programa dele sólidos dois meses. Nas primeiras seis semanas, farei meus exercícios com kettlebell em casa nos dias em que não estou levantando. Nas últimas duas semanas, incorporarei os 'sinos ao meu programa regular de ginástica, permitindo-me usá-los para fins de força e como “finalizadores.”
“Você é um cara forte”, escreveu Mahler em um e-mail, “mas muitas vezes a força pura pode trabalhar contra você. O treinamento Kettlebell é único e você terá um trabalho árduo para você. Leva tempo para aprender como usá-los corretamente. Mas se você está procurando por um condicionamento incrível e exercícios desafiadores, você veio ao lugar certo.”
Ele também me garantiu que não preciso me tornar um membro portador do cartão do Kettlebell Kult para obter os benefícios.
“Eu uso halteres, halteres e exercícios de peso corporal o tempo todo”, ele me disse. “É importante lembrar que existem ferramentas para cada objetivo. Quanto ao culto, prefiro viver na realidade e manter a mente aberta. Além disso, muitos deles são idiotas.”
Uma semana depois, dois pedaços de papelão chegaram à minha porta. Mahler havia me enviado dois sinos de 53 libras da Lifeline Kettlebells. Era hora de ir.
Assim que abro o e-mail com a primeira parcela do programa de Mahler, sei que vai ser uma merda.
Vou fazer dois treinos por semana. Este é o primeiro:
Aqui está o segundo:
Os exercícios não são o problema - eles são divertidos e desafiadores. O que é difícil é fazê-los em circuitos, com apenas 30 segundos entre os exercícios e 90 segundos entre as rodadas. Vou fazer um total de três rodadas.
“Esses treinos são muito intensos”, Mahler me avisou. “Você pode se queimar muito rápido se não trabalhar nisso gradualmente. Geralmente começo as pessoas com uma sessão por semana para que possam se aclimatar.”
Mas vou começar com dois. O dobro ou nada.
Logo de cara, preciso modificar o programa. Os curtos períodos de descanso que levam às oscilações de alta repetição no final de cada rodada estão me matando. Então, com a bênção de Mahler, adiciono 15 segundos de descanso ao final de cada exercício. Eles ainda estão me matando, mas pelo menos estão me matando em um ritmo mais lento, me dando algum espaço para trabalhar na minha técnica.
O treinamento Kettlebell é o mais próximo de uma forma de arte que você encontrará no mundo da força e do condicionamento - isto é, se você estiver fazendo isso corretamente. Pegue a limpeza com kettlebell duplo, por exemplo. Um movimento elegante e poderoso que cria uma força tremenda nos tendões e na região lombar, você executa a limpeza balançando os dois sinos entre as pernas, apertando os glúteos e rapidamente se levantando enquanto agita os pulsos, pegando os sinos no ponto ideal entre a curva de seus cotovelos e seus bíceps.
Quando eu tento, os sinos simplesmente tombam e batem em meus pulsos.
“Você está se esforçando demais e usando força bruta”, Mahler respondeu quando contei sobre o problema. “Não é como uma limpeza olímpica com barra. Não mergulhe debaixo dele quando você pegá-lo. Apenas deixe o ímpeto trazê-los para cima e passe o seu cotovelo. E nem pense em tentar enrolá-lo.”
Estou convencido de duas coisas:
Todo mundo diz que o treinamento de peso livre tradicional desafia seu núcleo. Mas eu nunca senti uma ativação como essa de uma barra maldita. Não é apenas um ou dois exercícios. Está tudo no programa. Se você tem uma fraqueza ou desequilíbrio, kettlebells expõem isso.
No meu caso, é todo o lado esquerdo do meu corpo, um problema que é imediatamente exposto pelo traje turco, o exercício mais humilhante que o homem conhece. Para fazer isso, você deita de costas enquanto segura um kettlebell sobre sua cabeça. Então, mantendo o braço travado e os olhos no sino, você se levanta. Então você se deita. Estúpido eu sei. Eu faço isso três vezes de cada lado e me dá vontade de chorar, o que provavelmente significa que é eficaz.
O próximo exercício mais difícil é a linha renegada. Você o executa segurando nas alças dos sinos, ficando em uma posição de flexão com os pés mais largos do que o normal, contraindo o abdômen e remando um sino até a caixa torácica enquanto o outro permanece no chão. Você alterna os lados até ter feito seis repetições em cada. É suposto ir rápido, mas como estou usando sinos de 53 libras, preciso de uns bons cinco segundos entre cada repetição. Tempo suficiente para eu praguejar entre as respirações.
Os outros exercícios me lembram movimentos que fiz com pesos livres, mas cada um tem um toque maligno. Por exemplo, o agachamento frontal com kettlebell duplo parece fácil, mas estou surpreso com a quantidade de ativação necessária. O mesmo acontece com limpezas, prensas militares e linhas dobradas - são todos muito mais duros no núcleo do que seus equivalentes de peso livre.
A boa notícia é que consigo percorrer os circuitos com apenas 30 segundos de descanso entre os exercícios.
No final da terceira semana, depois de apenas seis sessões com os 'sinos, meus ombros e braços parecem maiores e mais vascularizados. E em meus treinos regulares, posso sentir uma diferença em meus levantamentos terra, como se estivesse usando meus glúteos e isquiotibiais de forma mais eficaz. Faz sentido, considerando quantos swings e limpezas eu tenho feito e quanto trabalho geral tenho imposto aos meus músculos da cadeia posterior.
E finalmente sou capaz de fazer o moinho de vento com os kettlebells depois de começar sem usar nenhum peso.
O moinho de vento é um dos exercícios mais legais de todos os tempos. Você faz isso segurando um sino acima da cabeça com um braço e os pés voltados para fora em ângulos de 45 graus. Você empurra sua bunda na direção de qualquer braço que estiver acima da cabeça e se abaixe até que sua mão que não está trabalhando toque o chão. Então você se levanta novamente.
Nas primeiras vezes que tentei, o alongamento na minha banda de TI e a falta geral de flexibilidade tornaram-no doloroso e estranho, por isso tive que ficar sem peso. Mas depois de apenas três semanas, estou forte o suficiente para fazer todas as repetições com boa forma, usando o kettlebell de 53 libras.
Ainda mais importante, graças em parte ao lote de pré-produção de Surge® Workout Fuel enviado a mim por Tim Patterson, os treinos estão começando a ficar mais fáceis. É por isso que decido testar meu condicionamento correndo até o “M” no Monte Sentinel em Missoula, Montana.
A 620 pés acima do fundo do vale, com mais de uma dúzia de ziguezagues, o M é onde atletas de alto nível e viciados em resistência vão suar. Já caminhei uma vez antes e quase vomitei; Espero fazer melhor desta vez.
Meu amigo Kyle e eu começamos na parte inferior às 4 p.m. Por sermos tão competitivos, partimos para um sprint morto desde o início. Isto é um erro.
Um quarto da subida, sinto como se alguém estivesse me dando um soco no peito. Ainda assim, meu reflexo de vômito ainda não entrou em ação, então eu diminuo para uma corrida rápida e continuo. Chegamos ao topo em menos de 13 minutos, o que para mim é bastante impressionante, considerando que da última vez que tentei quase não consegui. E foi quando eu estava andando.
Eu me sinto como se tivesse passado em um teste. Então, mando um e-mail para Mahler, dizendo que estou pronto para o próximo desafio.
Eu deveria ter deixado sozinho. Na próxima parte do programa de Mahler, os exercícios são os mesmos, mas o bastardo encurtou os períodos de descanso.
Nas próximas duas semanas, devo descansar apenas 20 segundos entre os exercícios e 30 segundos entre as rodadas. Isso é uma loucura. Mahler também me instruiu a iniciar todos os meus exercícios unilaterais com meu lado esquerdo, já que está mais fraco, o que faz sentido, mas ainda me irrita.
O primeiro treino com o novo protocolo é tão ruim quanto minha primeira sessão de kettlebell. Estou completamente sem fôlego e lutando para manter meu café da manhã baixo. Tenho notado uma coisa importante: estou no ritmo. Eu me sinto muito mais confortável balançando os sinos e colocando-os na posição, o que é um grande impulsionador de confiança. Os exercícios parecem quase naturais agora. Apesar de querer vomitar no sofá, estou me divertindo.
E eu sou claramente um atleta mais magro e com melhor condicionamento físico, sem pisar em uma esteira ou aparelho elíptico.
Mudei oficialmente minhas novas ferramentas de treinamento para a academia. Embora o proprietário não se importe de eu mantê-los no canto, todos estão pedindo para usá-los. (Jure por Deus, a próxima pessoa que os chamar de "kettleballs" receberá um sino de 53 libras no plexo solar.) "Claro", eu digo, curioso para saber o que diabos eles planejam fazer com eles sem qualquer instrução.
O primeiro cara os segura ao lado do corpo enquanto dá estocadas em movimento, o que parece uma boa ideia até que os sinos batam no chão toda vez que ele dá um passo. Que tipo de anula o propósito.
O segundo cara tenta um agarre e quase pula o ombro para fora do encaixe, pois ele não consegue desacelerar o 'sino no topo do movimento.
Ninguém mais pede para usá-los após esses dois contratempos, o que está bom para mim.
Meus parceiros de treinamento e eu planejamos misturar os 'sinos com outros exercícios e, em seguida, usá-los novamente no final dos treinos como finalizadores.
Já que treinamos quatro dias por semana, planejamos usar balanços com as duas mãos e uma mão em nossos exercícios para a parte superior do corpo, e limpar para pressionar em nossos dias com a parte inferior do corpo. Eu logo percebo que isso significa trabalhar os músculos da cadeia posterior quatro vezes por semana. É muito mais desgastante do que parece.
O balanço do kettlebell é um dos exercícios menos complicados e mais eficazes para o condicionamento que descobri. Graças a Mike Robertson (que tem escrito meus programas de treinamento tradicionais nos últimos meses), temos uma rotina infernal em que fazemos 10 séries de 10 balanços em 10 minutos.
Para se preparar para o swing com uma mão, você coloca o 'sino entre os pés e entra na posição romena de levantamento terra, agarrando o' sino com uma mão e certificando-se de manter as costas retas e a cabeça baixa.
Você balança o kettlebell entre as pernas com força, como se estivesse caminhando em uma bola de futebol para alguém atrás de você, então rapidamente inverte o movimento, dirigindo de forma explosiva com seus quadris e trazendo o sino até o nível da cintura. A partir daí, você deixa a gravidade puxá-lo de volta para baixo entre suas pernas enquanto repete o movimento.
E se você estiver se sentindo realmente corajoso, você pode tentar o balanço do kettlebell corpo a corpo, no qual você realmente solte do sino no topo do balanço, pegue-o com a outra mão e inverta o movimento colocando-o entre as pernas antes de balançar e trocar de mãos novamente. Parece tão legal quanto parece.
Minha limpeza para pressionar melhora de um treino para o outro. O truque, Mahler me disse, é descansar na posição de suporte, com os pesos apoiados na parte externa dos meus antebraços. Permite que a tensão se dissipe, dando a você mais força para a segunda metade do exercício, a pressão.
Mas com kettlebells, recuperar sua energia no meio de um exercício é mais difícil do que parece; é preciso algum esforço apenas para mantê-los na posição do rack e é preciso muito foco para fazer a transição da limpeza para a prensa. A recompensa é que, depois de aprender a relaxar apesar da fadiga, enquanto mantém a tensão muscular, você adquiriu uma habilidade que se aplica a praticamente todos os esportes.
Vou tentar me lembrar disso na próxima vez que precisar atrasar meu orgasmo.
Na semana final, meus parceiros de treinamento e eu começamos a experimentar. Afinal, com alguns sinos e alguns elásticos podemos tornar os exercícios tradicionais um pouco mais difíceis e muito mais divertidos.
O primeiro é um supino com um kettlebell de cada lado da barra, um movimento que recebemos de Craig Weller.
Fazemos 20 repetições, mas, como em tantos outros exercícios com kettlebell, quando perdemos o foco, quase arrancamos os dentes.
O mesmo vale para adicionar kettlebells a uma barra para agachamentos divididos búlgaros. Pior. Exercício. Sempre.
Então, o que eu tenho para mostrar para dois meses de treinamento sério com kettlebells? Primeiro, melhorei meu condicionamento de uma forma bastante dramática. Corri o M mais duas vezes e terminei em menos de 11 minutos no tempo final.
Mas eu ganhei mais do que resistência. Meus ombros e braços parecem mais musculosos do que nunca, meu levantamento terra aumentou em 15 libras (graças a todos os balanços, eu acho), e eu adquiri um novo estilo de treinamento que me manterá entretido e progredindo por Anos por vir.
Eu recomendaria comprar alguns kettlebells e aprender alguns exercícios? Absolutamente. Acho que eles são ótimos para incorporar a um programa de treinamento tradicional e também fornecem uma maneira divertida e útil de se recuperar nos seus dias de folga. Mas será que eu treinaria exclusivamente com kettlebells? Nunca. Por pura força e hipertrofia, nada pode substituir barras e halteres.
Graças aos kettlebells, tenho outra ferramenta na caixa de ferramentas, outra habilidade adquirida e outro objetivo alcançado. E para mim, isso é bom o suficiente.
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