Neste guia l-sit definitivo, cobriremos tudo que você precisa saber sobre o l-sit. Este artigo irá discutir o músculo trabalhado, benefícios, progressões de l-sit adequadas (para iniciantes, bem como a maioria dos níveis) e oferecer alguns exercícios de l-sit avançados para incluir em seu treinamento.
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O l-sit é um movimento de peso corporal fundamental que desafia as forças isométricas e o controle de uma ampla variedade de grupos musculares em todo o corpo. Os grupos musculares abaixo são direcionados a este exercício, no entanto, tenha em mente que este exercício desafia todo o corpo isometricamente e, portanto, tem um impacto mais amplo sobre os grupos musculares trabalhados.
Abaixo está um vídeo de demonstração sobre como realizar o l-sit usando anéis de ginástica. Observe que este exercício pode ser realizado no chão, em anéis, barras paralelas / paralelas ou qualquer outra estrutura estável.
Abaixo estão três benefícios do l-sit que os treinadores e atletas podem esperar ao realizar este exercício, ou qualquer uma das progressões de exercício abaixo nas seções seguintes.
O l-sit desafia e desenvolve a capacidade de um indivíduo de criar estabilidade e tensão na linha média. Isso pode ser feito usando o piso, anéis, barras, paraletes ou qualquer outra superfície estável como suporte. Os benefícios de criar estabilidade e controle na linha média é que o indivíduo pode estabilizar melhor a coluna e apoiar o movimento e resistir a forças indesejadas que podem prejudicar o controle, equilíbrio e estabilidade do corpo.
A ação muscular isométrica ocorre quando o músculo, embora não esteja se alongando ou contraindo (encurtando), ainda está produzindo força. O l-sit é um exercício isométrico que visa os grupos musculares acima, o que é benéfico para movimentos que requerem estabilização do núcleo e força sob carga (agachamento, levantamento terra, pressões) e / ou padrões de movimento que são mais avançados (como ginástica) que exigem estabilidade e controle finito do corpo. Além disso, aumentar a força isométrica pode aumentar a força e a produção de força em vários intervalos de movimento, o que pode ser útil para indivíduos com pontos de atrito e pontos fracos de posição em certos movimentos.
O l-sit é um exercício necessário que deve ser dominado por qualquer atleta de fitness ou ginástica que busca aprimorar suas habilidades em exercícios como levantamento de músculos, trabalho de anel, habilidades de barra (ginástica), paradas de mãos e outros movimentos de peso corporal. A força central, estabilidade e capacidades isométricas dos grupos musculares acima podem se traduzir em um melhor movimento em um amplo domínio de peso corporal e movimentos baseados em ginasta.
Em um artigo anterior, discutimos o guia completo de progressão l-sit para iniciantes, oferecendo exercícios (em ordem de importância) que treinadores e atletas podem usar para educar e desenvolver posições de sustentação adequadas e forças isométricas necessárias para o l-sit.
Isso pode ser feito no chão, anéis, paralelas ou qualquer outra superfície estável. O objetivo deste movimento é educar e desenvolver a força adequada da parte superior do corpo, estabilização central e controle do corpo necessários para as progressões abaixo.
Este movimento é executado começando na posição de suporte (geralmente mais fácil de ensinar no chão) com o atleta simplesmente levantando as pernas do chão. A chave para este exercício é primeiro contrair o núcleo, quadríceps e parte superior do corpo, promovendo um movimento lento e controlado com o mínimo de impulso e / ou quicando das pernas (do chão) para levantá-lo. Com o tempo, o indivíduo pode trabalhar para aumentar a altura à qual a perna é levantada / aumentar o tempo de levantamento e sustentação da perna, para aumentar a força isométrica e central.
Esta é uma progressão simples da sustentação, já que o indivíduo agora puxa seus pés e joelhos para dentro do corpo enquanto também se levanta do chão para a posição dobrada e elevada. Esta é uma posição fundamental para se estar, pois aumenta a força e coordenação isométrica da parte superior do corpo, o controle do corpo e o envolvimento muscular do núcleo, flexores do quadril e quadríceps.
Uma vez que o indivíduo tenha dominado a posição de suporte dobrado, ele / ela pode se estender lentamente na perna (ou duas) na frente deles, trabalhando para minimizar o balanço do corpo e maximizar o controle da perna do levantador. As imobilizações podem ser feitas com uma ou ambas as pernas estendidas para a frente por tempo, alternando elevações ou qualquer combinação das duas.
O baixo l-sit é uma posição que fica entre o suporte dobrado com levantamento de pernas e o full-sit. É simplesmente quando o indivíduo é capaz de realizar uma sustentação dobrada com ambas as pernas estendidas e elevadas do chão. Se um indivíduo tem problemas para levantar as pernas alto o suficiente para ficar do chão, ele / ela pode aumentar a altura em que os apoios estão para dar mais espaço para as pernas serem levantadas. Com o tempo, o indivíduo pode trabalhar-se de volta mais perto do chão até que seja totalmente capaz de realizar uma posição de l-sentar com as pernas paralelas acima do nível do quadril.
Os exercícios abaixo incluem os fundamentos do thel-sit. Embora alguns desses movimentos sejam de natureza mais dinâmica do que o l-sit, eles exigem um conjunto de habilidades básicas que inclui força central, estabilidade e habilidades isométricas do indivíduo.
Em um artigo anterior, cobrimos o pull-up l-sit e como progredir, executar e programar adequadamente em sessões de treinamento. Este movimento requer uma forte capacidade de realizar l-sit, com restaurantes de força da parte superior do corpo devido às demandas de pull-up / escalada de corda.
Este movimento é uma progressão do l-sit que requer que um levantador eleve as pernas mais altas do que paralelas (aos quadris) enquanto se move de um lado para o outro e para cima e para baixo. A perna se levanta sobre um objeto fixo (quanto mais alto o objeto, maior a dificuldade) desafia a força concêntrica, isométrica e excêntrica e o controle dos músculos centrais, enquanto também aumenta as demandas colocadas sobre a parte superior do corpo para permanecer em equilíbrio e controle durante todo este momento.
Este movimento aumenta as demandas da sustentação l-sit básica, pois força o levantador a ser capaz de controlar seu corpo por meio de uma amplitude dinâmica de movimento. O l-sit hold é regredido de volta para a posição de suporte dobrado, mantido e o devolvido sob controle. Repetições ou séries cronometradas podem ser feitas para aumentar a força isométrica da parte superior do corpo e do núcleo e o controle muscular.
O I-sentar para parada de mão é um exercício altamente avançado que requer que o levantador seja capaz de realizar uma parada de mão (independente). O indivíduo começa realizando uma espera l-sit e regredindo lentamente para uma posição dobrada. Isso pode então ser movido para um tripé de parada de mão para levantamento de parada de mão estrito ou kipping para cima, ou simplesmente do suporte l-sit para o suporte dobrado em uma parada de mão independente, empurre para cima e segure. Este exercício desafia a força total do corpo, estabilidade e controle do corpo.
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Imagem em destaque: @mikejdewar no Instagram
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