Dr. Layne Norton é um titã no campo da nutrição, um verdadeiro gigante do conhecimento que possui um PhD em Ciência da Nutrição, juntamente com sete títulos de fisiculturismo e seis títulos de levantamento de peso - por um tempo, ele até deteve o recorde mundial de agachamento da IPF de -93kg com 303kg / 668 lb. Também criador do aplicativo de treinamento de nutrição Carbon, ele é extraordinariamente bem treinado nas áreas de construção de força, levantamento de peso, destruição de gordura e debate sobre ciência da nutrição, o que ele até fez na Experiência Joe Rogan.
(Ele também esteve em nosso podcast se você quiser dar uma olhada.)
Ele é uma das pessoas mais influentes no espaço de fitness, e hoje você vai aprender:
Quando ele está consultando clientes, ele cobra muito mais por essas informações do que o dólar zero que custa para ler este artigo, por isso ficamos muito gratos pela oportunidade de aprender com ele - e achamos que você também ficará.
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve ser considerado um conselho médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico antes de iniciar qualquer novo regime de perda de peso.
Primeiro, vamos falar sobre o tópico muito debatido das recomendações de macronutrientes. Quanto importa a sua ingestão de carboidratos e gorduras? Nem tanto, ou melhor, não há nenhuma regra rígida: Layne diz que contanto que suas calorias e proteínas estejam sob controle, você pode ajustar sua gordura e carboidratos com base no que for melhor para você.
Com seus clientes, primeiro ele calcula as calorias com base em metas - perda de gordura, ganho muscular, manutenção - então determina a proteína, mas baseia sua recomendação de proteína na massa corporal magra (LBM), não no peso total. (Seu LBM é o seu peso menos sua gordura corporal.)
“Se eu estiver em uma fase de ganho, a proteína pode estar em qualquer lugar de 2 a 2.4 gramas por quilo de peso corporal magro ”, diz Norton. “Se estou em uma fase de perda de gordura, posso ir tão alto quanto em qualquer lugar a partir de 2.4 a 3 gramas por quilograma de massa corporal magra.”
Esta abordagem é apoiada por alguns estudos, como um artigo de 2014 de Eric Helms e Alan Aragon, que sugere,
a maioria, mas não todos os fisiculturistas, respondem melhor ao consumo de 2.3-3.1 g / kg de massa corporal magra por dia de proteína, 15-30% das calorias de gordura e o lembrete de calorias de carboidratos.(1)
“Vou deduzir (proteína) de minhas calorias e, em seguida, o que sobrar é dividido em carboidratos ou gordura, de preferência," ele diz. “Se você olhar para a pesquisa lá fora, seja com superalimentação ou dieta, não parece haver muita diferença em termos de acúmulo de massa corporal magra ou acúmulo de massa gorda com a forma como você divide seus carboidratos e gorduras, contanto que a proteína e as calorias são equiparadas.”
Esta é uma abordagem incomumente branda com carboidratos e gordura, já que muitos treinadores darão mínimos estritos para alcançar. Mas se você vir o tipo de pessoa que tweeta para Layne o dia todo (ele tem uma das contas do Twitter mais divertidas em nutrição), verá que há simplesmente uma tonelada de variedade: alguns se sentem melhor com mais gordura, outros com mais carboidratos.
Depois de pousar nas proteínas, o próprio Layne geralmente divide o resto de suas calorias com 55 por cento de carboidratos e 45 por cento de gordura, mas essa é apenas sua preferência. Qual é a sua preferência provavelmente exigirá alguma experimentação.
[Procurando um lugar para começar? Experimente nossa calculadora de macronutrientes]
Você pode estar se perguntando por que não existe um mínimo de gordura, já que, bem, não há realmente dietas com baixo teor de gordura ligadas a níveis baixos de testosterona?! Bem, claro, em algumas pesquisas, mas também o são os grandes déficits de calorias, então é fácil confundir os dois - a maioria dos fisiculturistas dirá que seu desejo sexual diminui à medida que o concurso se aproxima.(2) (3) (4) (5) (6) (7)
“Honestamente, não tenho certeza de onde seria esse limite (na ingestão de gordura), mas 0.3 gramas por quilograma provavelmente parece certo ”, diz ele. “Você estaria olhando para alguém que, se você tem 100 quilos, quer (pelo menos) 30 gramas de gordura. Isso parece certo para mim.”
Mas ele tem o cuidado de observar que isso é apenas uma conjectura, e o mais importante são as calorias e as proteínas, dividindo os carboidratos e a gordura de uma forma que pareça certa para você.
(Observe, no entanto, se você estiver em um corte de peso muito grande para um concurso de fisiculturismo, saiba que provavelmente não se sentirá incrível, independentemente de suas macros. O corpo não adora ter menos de 5 por cento de gordura corporal.)
Eu queria fazer duas perguntas incômodas aqui que, em minha opinião, não costumam ser abordadas no espaço da nutrição esportiva: quanta atenção você deve prestar à ingestão de fibras e fazer ciclagem de carboidratos - comendo mais carboidratos e calorias nos dias de treinamento - na verdade, beneficiar?
Fibra
“Na maior parte, me preocupo em acertar minhas macros, tento comer alimentos de alta qualidade para chegar lá e não me preocupo muito mais com uma tonelada”, respondeu Norton quando perguntei se ele rastreia fibras insolúveis e solúveis. A mensagem: não pense demais nas coisas.
Dito isso, ele gosta de garantir que as fibras constituam cerca de 15 por cento de suas calorias de carboidratos.
“Apenas pelo fato de que, em termos de composição corporal e balanço energético, a fibra tem mais efeito térmico do que carboidratos ou gorduras”, diz ele. “Se você não estiver sendo consistente com sua fibra, seu equilíbrio de energia pode estar saltando um pouco e você nem vai perceber. Obviamente, há benefícios para o microbioma intestinal e, possivelmente, aspectos regulatórios para o trato gastrointestinal. O que parece surgir é que dietas com alto teor de fibra são melhores por causa da saciedade, controle glicêmico, IG, microbioma intestinal, e possivelmente até mesmo os ácidos graxos voláteis que são produzidos como um subproduto do metabolismo do microbioma intestinal das fibras.
[Relacionado: os 5 tipos de fibras que os atletas devem conhecer]
Carb Cycling
A princípio, o homem parece um defensor do uso de carboidratos, mas preste atenção à sua posição:
“Eu sei que quando faço grandes levantamentos, especialmente o agachamento e o levantamento terra, queimo provavelmente cerca de 50 a 70 por cento a mais de calorias durante os treinos”, diz Norton. “Normalmente, nesses dias, vou aumentar minhas calorias um pouco. Quanto a pesquisas mostrando que ser superior não existe. Existem muitas pessoas que comem a mesma coisa todos os dias e obtêm resultados realmente bons.
“O fato é, digamos que você estava comendo na manutenção e um dia você fez um treino muito difícil, no outro você está de folga, mas você come o mesmo a cada dia. No dia em que você está de folga, você pode estar comendo durante sua manutenção, mas isso significa que você também tem um excedente que rola no dia em que você está comendo sob sua manutenção enquanto está treinando. O fato é que esse tipo de coisa rola junto.”
Não é como se o relógio batesse meia-noite, tudo zera, e não importa o que você tinha no dia anterior. Como é o caso do seu equilíbrio de gordura e carboidratos, o uso de carboidratos realmente se resume à preferência pessoal. Layne gosta de mais comida nos dias em que está treinando mais, porque gosta - mas isso não significa que seja melhorar.
Essa é uma distinção crucial que o homem sempre se esforça para apontar em suas discussões sobre nutrição.
“O que eu acho é, curiosamente, que as pessoas tendem a tentar validar suas preferências pessoais tentando fazer ginástica mental para Por quê a preferência deles é melhor ”, diz ele. “Eu sempre digo às pessoas: 'Por que não é certo dizer, você apenas prefere que?'Eu só prefiro isso.”
É muito fácil ler sobre o número preciso de gramas disso e daquilo que você deve consumir, mas é mais difícil de colocar em prática.
Norton tem muitas refeições básicas que usa? Quando questionado sobre dicas práticas, ele disse que prega o conceito de flexibilidade estruturada.
“Se estou em preparação para o concurso, no final dele estarei extremamente rígido e muito inflexível. Contra isso, se não estou competindo em nada e estou apenas em modo de manutenção ou construção, permito-me muito mais flexibilidade ”, diz ele, referindo-se a uma época em que recentemente atingiu a categoria de peso de -105kg.
Quando ele está em sua fase de restrição calórica, ele cozinha 5 quilos de peito de frango no início de cada semana e aquece vegetais congelados para obter micronutrientes - com menos calorias, é mais difícil atingir uma meta de alto teor de proteínas, especialmente quando ele aumenta sua ingestão de proteínas enquanto ele perde peso.
Suas refeições para perder gordura são geralmente uma combinação de peito de frango, vegetais congelados e carboidratos, que ele nota que são muito fáceis de obter.
“Agora que estou em uma fase de construção e minhas calorias voltaram para mais de 3.000, não preciso mais fazer isso. Obter fontes de proteína com tantas calorias é fácil. Acabei de receber uma refeição de microondas, shake de proteína, iogurte grego ”, diz ele. “Isso apenas expande minha capacidade de ser flexível em minhas fontes de proteína. Quando minhas calorias estão baixas, tenho que ser muito mais inflexível.”
Prestes a lançar uma empresa de suplementos (Outwork Nutrition) neste outono, os suplementos são um assunto próximo e caro a seu coração. Ele os aborda dividindo-os em três camadas.
O primeiro desta lista provavelmente não será uma surpresa.
Proteína de soro
“Apenas por uma fonte de proteína conveniente ”, diz ele. “Um, é uma proteína de alta qualidade, com muito conteúdo de leucina. Dois, geralmente tem um gosto muito bom. E três, é muito barato, então eu acho que a proteína de soro de leite é um ótimo suplemento. Se você não tem problemas gastrointestinais e não se preocupa com a lactose, um concentrado de proteína de soro de leite é ótimo.”
Se você tem problemas gastrointestinais por causa da lactose ou se está realmente tentando minimizar carboidratos e gordura, o isolado de soro de leite pode ser uma aposta melhor, já que grande parte da lactose e da gordura foi retirada e oferece mais proteína por grama.
[Relacionado: as diferenças entre concentrado, isolado e hidrolisado de soro de leite]
Monohidrato de creatina
“É rei, não há suplemento que tenha sido mais testado, com melhores resultados de forma consistente, na literatura científica para aumentar a massa corporal magra e aumentar a força, e é barato e eficaz”, diz ele. “É por isso que as empresas de suplementos estão sempre tentando lançar novas formas de creatina para que possam cobrar mais. (Mas) foi demonstrado que monohidrato de creatina satura os estoques de fosfocreatina da célula muscular em 100 por cento. Você não precisa de mais nada. Não desperdice seu dinheiro com mais nada.”
Layne observa que o cloridrato de creatina, embora seja possível que você precise de menos dele para saturar os músculos, ainda não corresponde em termos de preço. É muito mais caro que a dose mais baixa não o torna uma opção mais barata.
[Relacionado: Qual é o melhor tipo de creatina?]
Cafeína
“Não é sexy, mas é um dos suplementos mais eficazes que existem”, diz ele. “Se você quer algo que melhore imediatamente o foco no desempenho, esse tipo de coisa, a cafeína é sua melhor aposta. Você pode construir uma tolerância e algumas pessoas são muito sensíveis a isso. Considere qual é a sua tolerância. Eu digo às pessoas, provavelmente a cada poucos meses, não é uma má ideia fazer uma redefinição de cafeína onde você fica peru frio por cerca de uma semana. Você pode redefinir completamente sua tolerância à cafeína. Eu fiz isso, funciona muito bem. Parece uma merda durante aquela semana em que você não está tendo, mas você supera. Você dorme bem embora.”
Aqui encontramos alguns ingredientes pré-treino comuns.
Beta-alanina
“Se você é alguém que gosta de fazer trabalhos de alta repetição ou de fazer exercícios aeróbicos de alta intensidade, a beta-alanina tem alguns bons dados sobre isso. Existem alguns dados que sugerem que pode aumentar a massa corporal magra.”
Com links interessantes para resistência, a dose típica é 1.6 a 3.2 gramas de cada vez - observe que causa parestesia, uma sensação de “formigamento” inofensiva.(8) (9)
Citrulina Malato
Citrulina, por sua vez, tem ligações para melhorar o fluxo sanguíneo - na verdade, é frequentemente usada em suplementos para disfunção erétil por causa disso - e 5 ou mais gramas é a dose que alguns estudos observaram melhorias em exercícios anaeróbicos e aeróbicos, potência e tempo de fadiga.(10) (11) (12) (13) (14) (15) (16)
Nootrópicos
“Eu realmente gosto de coisas como Rhodiola rosea, que é um adaptogen. Tem alguns dados realmente bons sobre a resistência à fadiga e a percepção da fadiga. Isso é algo que eu gosto em um pré-treino.”(17)
“Eu consideraria isso na terceira camada, mas apenas porque a pesquisa agora é toda positiva, mas não é muito. eu quero ver mais.”
Extrato De Torta De Cereja
“Pode reduzir a dor muscular de início retardado. Há algumas evidências realmente boas disso em indivíduos treinados em resistência.”(18) (19)
Ashwagandha
“Um suplemento promissor que estamos colocando em nosso produto - ainda quero ver mais pesquisas sobre ele - é ashwagandha. Parece haver uma literatura realmente promissora sobre isso.”
Uma planta da família da beladona, uma boa quantidade de evidências sugere que alguns gramas de ashwagandha podem ser úteis para ajudar a controlar a fadiga, melhorar o foco, reduzir a ansiedade e talvez até mesmo ajudar no desempenho esportivo.(20) (21) (22)
Isso é tudo do Dr. Layne Norton sobre as perguntas que ele mais faz sobre suplementos, perda de gordura e ganho muscular. Certifique-se de verificar seu aplicativo Carbon, que dá recomendações nutricionais com base em seus objetivos e preferências com a ajuda de treinadores da vida real, se você gostou do que ouviu - somos gratos ao homem por dedicar um tempo para revelar alguns dos suas dicas de suplemento mais acionáveis.
1. Helms, ER et al. Recomendações baseadas em evidências para a preparação de um concurso de fisiculturismo natural: nutrição e suplementação. J Int Soc Sports Nutr . 12 de maio de 2014; 11: 20.
2. Mumford, SL et al. Ingestão de gordura na dieta e concentrações de hormônios reprodutivos e ovulação em mulheres com menstruação regular. Am J Clin Nutr . Março de 2016; 103 (3): 868-77.
3. Dorgan, JF et al. Efeitos da gordura e fibra dietética no plasma e na urina de andrógenos e estrógenos em homens: um estudo controlado de alimentação. Am J Clin Nutr . Dezembro de 1996; 64 (6): 850-5.
4. Minguez-Alarcón, L et al. Ingestão de ácidos graxos em relação aos hormônios reprodutivos e volume testicular entre homens jovens saudáveis. J Androl Asiático . Março a abril de 2017; 19 (2): 184-190.
5. Cangemi, R et al. Efeitos de longo prazo da restrição calórica nas concentrações séricas de hormônios sexuais em homens. Célula de Envelhecimento . Abril de 2010; 9 (2): 236-42.
6. Moro, T et al. Efeitos de oito semanas de alimentação com restrição de tempo (16/8) no metabolismo basal, força máxima, composição corporal, inflamação e fatores de risco cardiovascular em machos treinados em resistência. J Transl Med . 13 de outubro de 2016; 14 (1): 290.
7. Martin, CK et al. Efeito da restrição calórica no humor, qualidade de vida, sono e função sexual em adultos saudáveis não obesos: o ensaio clínico randomizado CALERIE 2. JAMA Intern Med . 1 de junho de 2016; 176 (6): 743-52.
8. Hobson, RM et al. Efeitos da suplementação de β-alanina no desempenho do exercício: uma meta-análise. Aminoácidos . Julho de 2012; 43 (1): 25-37.
9. Stout, JR et al. Efeitos da suplementação de beta-alanina no início da fadiga neuromuscular e limiar ventilatório em mulheres. Aminoácidos . 2007; 32 (3): 381-6.
10. Wylie, LJ et al. A suplementação de nitrato na dieta melhora o desempenho de exercícios intensos intermitentes específicos de esportes de equipe. Eur J Appl Physiol . Julho de 2013; 113 (7): 1673-84.
11. Lansley, KE et al. A suplementação de nitrato na dieta reduz o custo de O2 de caminhada e corrida: um estudo controlado por placebo. J Appl Physiol (1985) . Março de 2011; 110 (3): 591-600.
12. Kelly, J et al. Efeitos da suplementação de nitrato na dieta de curto prazo sobre a pressão arterial, cinética de captação de O2 e função muscular e cognitiva em adultos mais velhos. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol . 15 de janeiro de 2013; 304 (2): R73-83.
13. Murphy, M et al. O consumo de beterraba inteira melhora agudamente o desempenho de corrida. Dieta J Acad Nutr . Abril de 2012; 112 (4): 548-52.
14. Lansley, KE et al. A suplementação de nitrato na dieta reduz o custo de O2 de caminhada e corrida: um estudo controlado por placebo. J Appl Physiol (1985) . Março de 2011; 110 (3): 591-600.
15. Suzuku, T et al. A suplementação oral de L-citrulina melhora o desempenho no contra-relógio de ciclismo em homens saudáveis e bem treinados. J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12 (Suplemento 1): P52.
16. Glenn, JM et al. A suplementação aguda de citrulina-malato melhora a força máxima e a potência anaeróbia em jogadoras de tênis, atletas máster. Eur J Sport Sci . Novembro de 2016; 16 (8): 1095-103.
17. Kung, SH et al. A eficácia e eficácia de Rhodiola rosea L.: uma revisão sistemática de ensaios clínicos randomizados. Fitomedicina . 15 de fevereiro de 2011; 18 (4): 235-44.
18. Levers, K et al. Efeitos da suplementação com torta de cereja Montmorency em pó em um ataque agudo de exercícios intensos de força da parte inferior do corpo em homens treinados em resistência. J Int Soc Sports Nutr . 16 de novembro de 2015; 12: 41.
19. Kuehl, KS et al. Eficácia do suco de cereja azedo na redução da dor muscular durante a corrida: um ensaio clínico randomizado. J Int Soc Sports Nutr . 7 de maio de 2010; 7: 17.
20. Sandhu, JS et al. Efeitos de Withania somnifera (Ashwagandha) e Terminalia arjuna (Arjuna) no desempenho físico e resistência cardiorrespiratória em jovens adultos saudáveis. Int J Ayurveda Res . Julho de 2010; 1 (3): 144-9.
21. Andrade, C et al. Uma avaliação duplo-cega, controlada por placebo, da eficácia ansiolítica de um extrato etanólico de withania somnifera ... 2000 Jul; 42 (3): 295-301.
22. Wankhede, S et al. Examinando o efeito da suplementação de Withania somnifera na força e recuperação muscular: um ensaio clínico randomizado. J Int Soc Sports Nutr . 25 de novembro de 2015; 12: 43.
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