A estocada - indiscutivelmente um dos melhores exercícios para a parte inferior do corpo que se pode fazer - constrói os músculos das pernas, força e coordenação. E poucos movimentos são tão adaptáveis e fáceis de programar como a estocada. Existem muitas maneiras diferentes de realizar a estocada, mas a variação mais popular - a estocada para frente - envolve dar um passo à frente com uma perna e, em seguida, dirigir de volta para cima para retornar à posição inicial. É básico, fácil de executar e muito eficaz.
Neste artigo, veremos tudo o que você precisa saber sobre a estocada, incluindo:
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve substituir o conselho e / ou supervisão de um profissional médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma dúvida.
BarBendO ex-editor de treinamento Jake Boly mostra a maneira certa de fazer uma investida, além de erros a serem observados e variações, no vídeo abaixo.
Para realizar a estocada, você ficará com halteres nas mãos. Você então dará um passo para frente com cerca de 45 a 60 centímetros e plantará seu pé firmemente no chão. A partir daí, você permitirá que o joelho da frente siga para frente - mirando entre o primeiro e o segundo dedo do pé - enquanto o joelho de trás desce direto para o chão. Então, enquanto dirige pelo chão com o pé da frente, traga seu corpo de volta à posição ereta. Abaixo, você encontrará um processo passo a passo sobre como realizar este exercício corretamente.
O comprimento da sua perna pode ditar o seu objetivo de passo. Pessoas mais baixas podem ser capazes de dar um passo menor do que pessoas mais altas. Você dará um passo à frente de aproximadamente 18 a 24 polegadas (um e meio a dois pés) e plantará seu pé firmemente no chão.
Dica: Estabeleça o comprimento da passada (meta do passo) sem peso nas mãos primeiro. Isso permite que você saiba o quão longe você deve caminhar para maximizar o exercício. Um comprimento de passada impróprio - muito perto ou muito - pode desequilibrá-lo e, por fim, afetar a eficácia e a segurança do exercício.
Uma vez que seu pé esteja firmemente plantado no chão, permita que o joelho da frente (líder) avance - mirando entre o primeiro e o segundo dedo do pé - enquanto o joelho de trás afunda direto no chão.
Dica: Não apresse o excêntrico. Permita-se abaixar sob controle, mantendo o envolvimento em sua musculatura central. Para ajudar no equilíbrio, mantenha uma ligeira inclinação para a frente com o torso.
Dirija pelo chão com o pé da frente e volte à posição inicial ereta. No exercício de estocada, o motor principal é a perna da frente. Quando estiver de volta à posição inicial, repita todos os passos na perna oposta.
Dica: Não empurre o pé de trás durante a parte concêntrica (elevação) do exercício. Lembre-se, este exercício tem como objetivo colocar a carga em torno do quadril e joelho na perna da frente. Você treinará os dois lados do corpo alternando as pernas ao longo da série.
A estocada oferece uma série de benefícios para atletas de todos os níveis ou entusiastas do fitness. É importante lembrar que os benefícios variam de levantador para levantador com base na intenção e na variação que estão realizando. Abaixo você encontrará quatro dos principais benefícios.
Existem muitas variações de estocada que você pode realizar. Veremos mais sobre eles abaixo, mas a versatilidade pura desse movimento por si só é um benefício, pois é acessível tanto para iniciantes quanto para levantadores e atletas mais experientes.
A estocada - e suas muitas variações e alternativas - pode ser uma ferramenta valiosa para avaliar desequilíbrios e fraquezas na estrutura de uma pessoa. Tudo, desde o movimento dos quadris até os joelhos afundando na parte inferior do agachamento, pode ser resolvido usando a estocada.
Uma vez que a estocada é um exercício de perna unilateral que desafia os músculos do quadril e joelho, podem ser adicionadas demandas de coordenação e maior visibilidade às limitações ou compensações feitas por lado durante o movimento.
O agachamento de costas e levantamento terra envolvem muitas articulações e maior coordenação em torno do quadril e joelho. E como diz o ditado, você é tão forte quanto o elo mais fraco da cadeia. A estocada pode atuar como um balcão único para abordar os pontos fracos em toda a sua amplitude de movimento, ajudando a aumentar seu desempenho no agachamento de costas e levantamento terra.
Além das muitas variações, a estocada pode direcionar várias adaptações de treinamento. Isso é útil para atletas que tentam melhorar a força, potência e hipertrofia muscular. Altere os parâmetros de carregamento do movimento, séries, repetições e tempos de descanso para direcionar várias adaptações de treinamento.
O Lunge é um movimento composto de múltiplas articulações da parte inferior do corpo que ajuda a colocar tensão nos músculos dos glúteos, quadríceps, adutores e isquiotibiais. A natureza unilateral deste exercício permite ainda mais foco em cada perna individualmente ao longo de suas séries.
O padrão de movimento da estocada permite uma grande amplitude de movimento ao redor da articulação do quadril, o que coloca grande tensão nos músculos glúteos. A estocada é um ótimo exercício para usar se você quiser treinar seus glúteos em um exercício unilateral.
Embora menos conhecidos, os adutores desempenham um papel significativo na flexão e extensão do quadril e podem ser um músculo extensor do quadril não apreciado - especificamente o adutor magno. Aumentar a força nos adutores permitirá que você melhore outros movimentos que envolvem a flexão e extensão do quadril, como outras variações de estocada, agachamento de costas e levantamento terra.
Além de treinar os músculos ao redor da articulação do quadril, a estocada envolve fortemente a articulação do joelho, o que coloca muita tensão nos músculos do quadril.
Os isquiotibiais fortes podem não impactar diretamente no seu desempenho de estocada, mas desempenham um papel importante na estabilização das respectivas articulações sendo carregadas.
Aqui está uma análise das diferentes populações que podem e como podem se beneficiar da estocada.
A estocada é um exercício popular de musculação porque visa cada perna individualmente e coloca muita tensão nos quadríceps e glúteos.
Melhorar a força e o tamanho dos glúteos, quadríceps e adutores é a chave para o sucesso de muitos atletas de força e potência. Esses esportes exigem movimentos como agachamento de costas, levantamento terra, clean and jerk e muitos outros movimentos que exigem quantidades significativas de força nas pernas.
Atletas de CrossFit e aqueles que treinam para esportes podem usar a estocada dentro de sua programação para ajudar a aumentar a força da parte inferior do corpo e a massa muscular, especialmente em seus quadríceps, glúteos e adutores. Pernas fortes serão necessárias para maximizar o desempenho nas variações de pressão da parte inferior do corpo (levantamento terra, caminhada, agachamentos e variações olímpicas) e variações de peso corporal (saltos de caixa, bolas de parede e burpees).
Aqui estão as diretrizes gerais de conjuntos e repetições ou pessoas que buscam desenvolver força, músculos e condicionamento usando a estocada.
É sugerido treinar em uma ampla gama de intervalos de repetições e volumes de treinamento para maximizar o crescimento muscular. Faça três a cinco séries de seis a 12 repetições com peso moderado. Você também pode manipular os tempos de treinamento - como desacelerar o excêntrico ou pausar na parte inferior - para aumentar o tempo sob tensão para os quadríceps, glúteos e adutores.
Para aumentar a resistência da estocada - ou demanda metabólica - você pode faça três a cinco séries de 12-20 repetições com peso baixo a moderado.
Como a estocada é um movimento unilateral, não sugerimos levantá-la ao máximo. Em vez disso, use-o como um acessório para seus movimentos de força. Faça três a seis séries de quatro a seis repetições com peso moderado a pesado.
São muitas maneiras de alterar, progredir e regredir a investida. Aqui estão quatro alternativas e variações, além de instruções sobre como criar sua própria variação deste exercício de perna estelar.
Como o nome sugere, a estocada reversa é realizada dando um passo para trás em vez de para a frente. Esta é uma grande variação para iniciantes que trabalham para melhorar sua forma geral de estocada porque o movimento reverso é um pouco mais fácil de controlar do que a estocada para frente para alguns. A estocada reversa é uma grande variação de se realizar, pois permite um aumento na flexão do quadril, sendo uma boa opção para quem deseja treinar glúteos e isquiotibiais.
A estocada de caminhada é a variação de estocada mais próxima a imitar a estocada para frente. É uma ótima variação de lunge para empregar porque a natureza da etapa adiciona um nível de foco no equilíbrio e coordenação, então os atletas muitas vezes usarão este exercício como uma opção de treinamento dinâmico da parte inferior do corpo para treinar os músculos da cadeia posterior.
A estocada lateral é realizada dando um passo diretamente para o lado e, em seguida, levantando-se para retornar à posição inicial. A estocada lateral é incrível porque desafia os músculos ao redor do quadril responsáveis pela rotação interna e externa da perna.
Esta variação de estocada ajuda a colocar mais desafio no glúteo máximo (o maior músculo do glúteo), permitindo um maior alongamento e amplitude de movimento. A estocada é realizada colocando os dois pés em uma caixa elevada e, em seguida, deixando cair um pé diagonalmente atrás do corpo enquanto leva o umbigo para o quadríceps interno antes de retornar à posição inicial. Quando estiver de volta à posição inicial, repita todos os passos na perna oposta.
Existem muitas possibilidades de variação de avanço, então, em vez de descrevê-los todos, vamos dar-lhe as ferramentas para fazer o seu próprio. Basta escolher uma variação de carga e altura para criar um estímulo de estocada exclusivo.
Os pulmões são uma forma segura e eficaz de construir músculos e força na parte inferior do corpo. O exercício de estocada requer um certo nível de habilidade para garantir o máximo benefício. Em geral, estocadas são uma maneira segura e eficaz de treinar a parte inferior do corpo.
Não é realmente uma questão de eles deveriam. Falando mecanicamente, eles apenas irão. Dependendo da variação específica da estocada que você está realizando, é mais provável que você termine com o joelho passando dos dedos dos pés quando estiver na parte inferior da repetição. Se você já teve lesões no joelho no passado, ou sente dor durante este exercício, escolha uma variação de estocada que não faça seu joelho ultrapassar os dedos dos pés.
A estocada é um exercício que coloca quantidades significativas de tensão na parte inferior do corpo e, portanto, nos músculos ao redor do quadril e joelho. É aconselhável que você comece com uma carga baixa e gerenciável e aumente o peso utilizado por meio de seus conjuntos. O aquecimento irá ajudá-lo a proteger suas articulações e garantir que você não force um músculo ou irrite uma articulação.
Lunges é um exercício com uma quantidade quase infinita de possibilidades. Você pode realizar suas investidas com halteres, kettlebells, halteres ou segurando um saco de areia ou bola. Se você é um iniciante, passando do peso corporal para o uso de pesos livres, halteres ou kettlebells podem ser o lugar mais fácil para começar.
Absolutamente. Na verdade, a estocada é um dos melhores exercícios para iniciantes, pois ajuda a fortalecer os músculos da parte inferior do corpo, ao mesmo tempo que aumenta a coordenação e a consciência corporal. Os verdadeiros iniciantes devem começar com a estocada básica para frente ou para trás para começar.
A estocada é um ótimo exercício, mas é apenas um de muitos. Aqui estão alguns outros guias de exercícios populares de BarBend.
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