Quais exercícios vêm à mente quando você ouve tanquinho cinzelado? Flexões, abdominais, talvez uma prancha? E a imprensa Pallof? Provavelmente não, porque o movimento soa mais como uma peça de equipamento de construção do que o exercício definitivo de construção do núcleo - mas é, e você deveria estar fazendo isso.
A prensa Pallof tem um levantador que segura uma faixa de resistência esticada (ou cabo) na frente deles e pressiona lentamente para fora e para trás. A tensão da faixa puxa o levantador em direção ao ponto de ancoragem, então o levantador envolve seu núcleo para permanecer no lugar. Comparado a outros exercícios abdominais, o Pallof Press treina a habilidade de um atleta de se estabilizar sob uma carga. Isso é importante, pois você deseja permanecer tenso durante os movimentos carregados, como o agachamento de costas e levantamento terra. A prensa Pallof é um exercício funcional legítimo e vale a pena aprender. A seguir, veremos como fazer a prensa Pallof, seus benefícios e variações e alternativas de exercícios.
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve substituir o conselho e / ou supervisão de um profissional médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma dúvida.
Confira nosso vídeo sobre como fazer a impressão Pallof perfeitamente, com Kenny Santucci e Steve Horney.
Abaixo está um guia passo a passo sobre como configurar e executar adequadamente a Pallof Press.
Comece enrolando uma faixa de resistência em torno de um rack de energia (ou qualquer ponto de ancoragem estável) na altura do peito. Pegue a extremidade livre da faixa com as duas mãos e fique perpendicular ao ponto de ancoragem. Entrelace os dedos e segure a faixa bem na altura do peito. Afaste-se do ponto de ancoragem para que haja tensão na banda.
Dica de formulário: Você quer estar em uma postura atlética, com uma ligeira flexão dos joelhos e o peito para cima.
Agora, junte as mãos e endireite os dedos. Você deve apertar a banda firmemente com as palmas das mãos. Certifique-se de que suas omoplatas estão pressionadas juntas (de modo que seus ombros não sigam para frente) e estenda os braços. Você sentirá a banda puxá-lo em direção ao ponto de ancoragem. O objetivo é não deixar seu torso torcer - e é esta anti-rotação que fortalecerá seus músculos centrais.
Dica de formulário: Certifique-se de manter os ombros próximos ao corpo, sem girar os quadris e lutando contra as forças rotacionais da banda.
Mantendo o abdômen flexionado e as omoplatas retraídas, retorne lentamente a faixa ao peito. Você pode tornar este exercício mais difícil de duas maneiras. A primeira é afastar-se mais do ponto de ancoragem, o que aumentará a tensão na banda. Você só pode fazer isso por algum tempo, no entanto. A segunda maneira é usar uma banda mais grossa. Ou, se você estiver usando uma máquina de cabo, simplesmente coloque o peso na pilha. Dito isso, o Pallof não é um exercício que você deseja sobrecarregar demais, então aumente a resistência dentro do razoável e, em seguida, execute o movimento por mais repetições ou tempo.
Dica de formulário: Certifique-se de não deixar o torso ou os ombros caídos para a frente.
Abaixo estão três benefícios principais de integrar a prensa Paloff em sua rotina de treinamento.
A prensa Pallof é uma ótima maneira de preparar o corpo para movimentos de levantamento ou de atletismo. Por um lado, seu corpo fica tenso durante todo o movimento - então você está ativamente engajando seus glúteos, núcleo e pernas (que trabalham para mantê-lo aterrado e estável). E conforme você empurra e puxa a faixa, os músculos da parte superior das costas e ombros aquecem. O Pallof Press é um movimento central, mas envolve todo o seu corpo.
Um atleta precisa ser capaz de girar explosivamente para correr e arremessar, mas também precisa parar esse movimento - e é isso que a anti-rotação é. Um carro acelera para ganhar velocidade, mas depois freia para parar. A prensa Pallof ensina como pisar no freio.
Mesmo se você não estiver girando ativamente, seu corpo experimenta rotação - mesmo minimamente - durante movimentos como pull-ups, levantamento terra, agachamentos e muito mais. Ser capaz de resistir a essa rotação é o que o manterá estável durante os levantamentos. A estabilidade é importante para manter a boa forma, tornando-o um levantador mais eficiente e seguro.
Podemos falar sobre os benefícios de desempenho da impressora Pallof o dia todo, mas sabemos que um pacote de seis mais nítido faz parte do sorteio. Primeiro, é importante entender que seu abdômen é como qualquer outro músculo do seu corpo - você não os verá a menos que sejam maiores e você seja mais magro. Supondo que sua dieta esteja sob controle, então, sim, o Pallof Press fornece estresse muscular suficiente para aumentar seu tanquinho.
Abaixo estão os músculos que o Pallof Press trabalha. O Pallof Press é um exercício de corpo inteiro que pode aumentar a estabilidade geral e ativar muitos grandes grupos musculares do corpo (discutido abaixo).
Os oblíquos são desafiados isometricamente a resistir à rotação, muitas vezes responsável por forças de cisalhamento colocadas na coluna lombar. As propriedades anti-rotacionais do exercício o tornam fundamental para a maioria dos atletas - que geralmente giram para jogar e pegar uma bola, balançar um taco ou taco e dar um jke e correr para escapar de um oponente.
Os abdominais transversais (muitas vezes direcionados por meio de variações de prancha) são direcionados em um ângulo ligeiramente diferente na prensa Pallof.
A chave para fazer corretamente o Pallof Press é manter as omoplatas comprimidas. Todos os pequenos músculos dentro e ao redor de suas omoplatas trabalham duro para manter esta posição. Embora você possa não ganhar nenhuma estética com estabilizadores escapulares mais fortes, eles podem ajudá-lo a manter uma postura melhor e uma coluna neutra durante levantamentos pesados. Então, sim, eles são importantes.
Não é por acaso que "aperte os glúteos" é uma dica para quase todos os exercícios. Levante-se (a menos que você já esteja de pé) e aperte sua bunda agora (sério). Você sentiu suas pernas se iluminarem e seus joelhos giraram para fora?? Sim, e essa é uma base mais forte para cada movimento, desde o agachamento frontal até o levantamento de cabeça. Ao manter seus glúteos apertados durante a prensa Pallof, você aumentará sua força fundamental para todos os outros levantamentos.
Embora o Pallof press não implique flexão e extensão da coluna, exige estabilização da coluna e habilidades anti-rotacionais do núcleo. O reto abdominal - os músculos tanquinhos - se contrai isometricamente para ajudar na estabilização da coluna durante este movimento.
A prensa Pallof é um exercício valioso de preparação de movimentos e fortalecimento do núcleo para quase todos os levantadores. Ajuda a estabelecer o alinhamento espinhal adequado sob carga e aumentar a estabilidade do núcleo. Abaixo, discutiremos quais tipos de atletas podem se beneficiar com a prensa Pallof e por que.
Quanto mais estável e rígido você for durante levantamentos pesados, mais eficiente você será. Manter a órtese adequada e o alinhamento da coluna vertebral requer consciência, mas também requer um núcleo forte - que é como a prensa Pallof pode ajudar atletas de força.
Para atletas de força, melhorar a estabilidade do core ajudará a aumentar a produção de força e diminuir os riscos de lesões ao colocar cargas pesadas na coluna ou realizar carregamentos com carga.
O Pallof Press pode melhorar a postura, ativação central e estabilidade e ajudar os atletas a desenvolver um maior controle da coordenação muscular durante os movimentos na academia, no atletismo e na vida. Construir um núcleo forte e minimizar a tensão excessiva na coluna lombar é a chave para a longevidade, essencial para atletas de carreira de longo prazo e progresso contínuo.
A órtese é essencial para manter a rigidez durante levantamentos pesados, mas muitos frequentadores de academia não sabem como fazer a imobilização corretamente. O Pallof Press é um ótimo exercício para iniciantes para ajudar a desenvolver a capacidade de controlar as contrações musculares do núcleo, desenvolver uma maior autoconsciência do alinhamento da coluna e melhorar a postura e a saúde da coluna sob carga / durante o treinamento.
Abaixo estão três objetivos principais de treinamento e recomendações de programação ao programar a prensa Pallof em exercícios. Nota: estas são orientações gerais e de forma alguma devem ser usadas como a única forma de programar a prensa Pallof.
O Pallof Press pode ser integrado ao aquecimento para aumentar a ativação muscular e criar consciência geral do corpo. Começar com duas a três séries de oito a 10 repetições altamente concentradas ou retenções isométricas de 20-30 segundos.
Para aumentar o tamanho do seu abdômen, execute três a quatro séries de 10-20 repetições com uma carga leve a moderada no final de sua sessão de treinamento.
Comece com três a quatro séries de oito a 10 repetições com cargas leves a moderadas em uma velocidade controlada (com foco na manutenção da tensão nas bandas). É importante realizar o mesmo número de repetições por lado (oito a 10 repetições por lado) para manter a simetria e o desenvolvimento muscular.
Abaixo estão três variações de pressão Pallof de várias dificuldades que levantadores iniciantes, intermediários e avançados podem usar para progredir ou regredir seu treinamento.
O Pallof press ajoelhado permite que atletas iniciantes e intermediários fixem a pelve e mantenham uma postura alta e orgulhosa. Esta é geralmente uma das primeiras progressões usadas com iniciantes, pois geralmente é mais fácil de fazer.
Esta é uma progressão simples da versão em pé, que terá um indivíduo ajoelhado. Isso aumentará ligeiramente as demandas colocadas sobre os músculos centrais, já que o levantador não será tão estável quanto está nos dois pés.
Esta variação adiciona um alcance de sobrecarga após a prensa Pallof. Para fazer isso, simplesmente levante as mãos (com a faixa de resistência ou alça do cabo nelas) lentamente acima da cabeça seguindo a prensa Pallof padrão. Certifique-se de manter as costelas e o umbigo puxados para baixo e em direção ao corpo para permanecer no alinhamento espinhal adequado.
Abaixo estão três variações de pressão Pallof que podem ser feitas para aumentar a estabilidade do núcleo e adicionar variedade a um programa de treinamento.
O cão-pássaro e a linha do cão-pássaro são dois exercícios de estabilidade do núcleo que podem aumentar a estabilização do núcleo e educar os indivíduos sobre como alinhar a coluna e contrair o núcleo durante os movimentos de puxar e alcançar. Simplificando: fortalece o seu núcleo e melhora a sua forma.
A rotação da mina terrestre é um exercício dinâmico de estabilidade do núcleo que também reforça a estabilidade escapular. Este é um ótimo exercício anti-rotacional para atletas e qualquer pessoa que queira promover a rotação do quadril e a transferência de força necessária para movimentos mais funcionais.
Cargas carregadas pela frente, sejam elas passadeiras frontais com kettlebell ou sacos de areia, são ótimos exercícios de fortalecimento do núcleo para todos os levantadores e indivíduos. O trabalho com carga frontal aumenta a força do núcleo, exige (e, portanto, melhora) uma boa postura e reforça o posicionamento adequado da caixa torácica, que é para baixo e para dentro.
Sim, você pode fazer prensas Pallof com uma máquina de cabo. Você precisa de resistência lateral para fazer o movimento, então você não pode usar kettlebells, halteres ou placas de peso.
Você pode fazer o Pallof Press antes ou depois do treino. Para fazer isso antes de treinar, como um aquecimento, use menos resistência e faça menos séries e repetições. Você não quer cansar seu núcleo antes de levantamentos pesados - isso apenas irá garantir que sua forma esteja fora de controle.
Ou você pode realizar o Pallof Press no final do treino para treinar seu core. Use mais resistência e execute mais séries e repetições se este for seu objetivo.
Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de condicionamento físico ou reabilitação. Dito isso, a prensa Pallof não sobrecarrega diretamente a região lombar, então você deve estar bem. Além disso, as habilidades anti-rotacionais e a capacidade de se preparar com mais eficácia podem realmente ajudá-lo a se proteger de lesões nas costas no futuro.
A resposta é sempre, "depende", mas aqui estão algumas diretrizes gerais:
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