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O assunto da suplementação de colágeno cria muito pouco barulho no mundo do levantamento de peso, o que é totalmente estranho. Inferno, é o principal componente do tecido conjuntivo, que inclui ligamentos, tendões e cartilagem e é responsável por cerca de 25 a 30% da massa de proteína no corpo humano.
Se o tecido conjuntivo que fornece a estrutura para os músculos for fraco, você tem o equivalente a uma casa que não foi construída para codificar. Assim que ocorre um terremoto ou um furacão, a casa desce. Ratos vão correndo. A coleção de pornografia vintage do vovô leva a neve para a rua.
Se a metáfora não acertar, deixe-me soletrar para você. Se o tecido conjuntivo estiver fraco e você estiver levantando peso, um tendão pode explodir, um ligamento pode se romper, a cartilagem pode se romper e desgastar, os músculos podem simplesmente ceder. No mínimo, você sofre uma porcentagem irritantemente grande do tempo.
Embora seja relutantemente aceito que adicionar colágeno à sua dieta por meio de alimentos ou suplementos seja uma ideia excelente, poucos levantadores, quanto mais atletas em qualquer esporte, fazem isso.
Suponho que o problema é que é um conceito muito feiticeiro. Afinal, quando você pensa sobre isso, comer ossos, tendões e ligamentos triturados para melhorar a saúde dos ossos, tendões e ligamentos parece como comer o coração de um leão para ganhar coragem, ou comer testículos de gado para melhorar os níveis de testosterona.
A diferença é que a ingestão de colágeno funciona, e isso acontece por um motivo muito simples. O colágeno contém grandes quantidades de aminoácidos, glicina em particular, que muitas vezes são escassos em humanos e que são cruciais para a produção de colágeno.
Portanto, neste caso, a forma bruta da própria substância que falta é decomposta no sistema digestivo e usada para fazer a mesma coisa - colágeno.
Tudo isso é ciência aceita. No entanto, há outro uso pouco conhecido para o colágeno, que desempenha um grande papel não apenas na integridade estrutural, mas na maneira real como os músculos se desenvolvem e funcionam.
Marius Kirmse e seus colegas tentaram recentemente determinar os efeitos da suplementação de colágeno de longo prazo e do treinamento de resistência na composição corporal, força e área transversal da fibra muscular em homens e os resultados foram surpreendentes.
Eles descobriram que, quando alimentaram os levantadores com colágeno, mostraram um aumento significativo na massa livre de gordura em comparação com o grupo do placebo, apenas a massa livre de gordura não era músculo - era um tipo de "material de construção" integrativo conhecido como " material de matriz extracelular ”ou ECM.
ECM reveste o músculo esquelético e é responsável por 1 a 10% da massa muscular. Foi pensado inicialmente para ser uma estrutura separada que fornece suporte mecânico para a transmissão de força, mas ficou claro que as células musculares se fixam e se conectam com a ECM e fornece um ambiente "permissivo" para o desenvolvimento muscular.
Claramente, a continuação do cultivo do ECM é um grande negócio.
A configuração para o experimento foi simples e direta. Eles recrutaram 57 levantadores de peso masculinos experientes e os dividiram aleatoriamente em dois grupos, um recebendo 15 gramas de peptídeos de colágeno por dia e o outro recebendo placebo.
Todos os homens treinaram três vezes por semana durante 12 semanas, cada treino consistindo em agachamento, levantamento terra, supino, remada curvada e extensão de perna (este último exercício sendo incluído para testar contrações isométricas voluntárias máximas, ou CIVM).
Após 12 semanas, o cientista registrou o seguinte:
Veja qualquer coisa engraçada sobre os resultados? Se você estivesse prestando atenção, veria que o primeiro ponto parece contradizer o último. Se ambos os grupos mostraram aumento igual na área transversal da fibra muscular, como é que o grupo de colágeno mostrou aumentos significativos na massa corporal magra em comparação com o grupo de placebo?
A resposta tem a ver com "componentes passivos do tecido", i.e., o ECM que mencionei anteriormente. O ECM aparece no teste de impedância biométrica como tecido magro e ficou mais espesso, maior e mais capaz de lidar com os rigores do treinamento pesado em resposta ao programa de levantamento e à ingestão de colágeno.
Quanto ao motivo pelo qual o grupo do placebo ganhou gordura corporal adicional, os cientistas consideraram um mistério. O placebo que eles estavam tomando adicionou apenas 60 calorias por dia à dieta, então certamente não estava relacionado a calorias.
A suposição clara para os resultados deste estudo é que os componentes do tecido passivo de ambos os grupos se adaptaram ao treinamento como uma reação fisiológica, mas isso aconteceu muito mais rapidamente e em maior extensão no grupo do colágeno.
Se você deseja obter todas as informações básicas sobre isso, os pesquisadores teorizaram o seguinte:
“Supõe-se que as células satélite das células das fibras musculares contráteis são cruciais para o reparo muscular e a hipertrofia das fibras musculares e podem interagir com as células progenitoras miogênicas na ECM circundante.
“Este cross-talk pode levar à estimulação da síntese de ECM por células satélite ou estimulação da ativação de células satélite após lesão muscular por fibroblastos.
“Em relação a isso, uma maior quantidade de MEC, incluindo maior número de fibroblastos, poderia ter uma influência regulatória na atividade das células satélite e, portanto, na reparação muscular e hipertrofia das fibras musculares.”
Se você levanta, especialmente se você levanta pesado, você deve ingerir colágeno diariamente.
Se você deseja articulações melhores em geral e deseja fortalecer sua ECM para dar a seus músculos suporte mecânico / bioquímico adicional para transmissão de força muscular adicional, você deve tomar colágeno.
Você também deve tomar colágeno pelos motivos convencionais, como uma melhor cicatrização de feridas, um trato digestivo melhor ou mesmo um cabelo melhor.
A proteína está naturalmente disponível como um suplemento e é um pó bastante insípido e de fácil dissolução que você pode adicionar ao café, suco, chá, iogurte, kefir, etc.
Como alternativa, você pode ingerir colagem como gelatina, que é o colágeno que foi irreversivelmente hidrolisado. E sim, embora Jell-O seja feito de colágeno, você provavelmente pode passar sem toda a bagagem química que vem com. Melhor usar gelatina sem sabor, que, como sua forma não hidrolisada, também está disponível em supermercados. Use-o para fazer sua própria “Jell-O” ou adicione-a a sopas e ensopados, pudim ou molho.
E, se você for habilidoso na cozinha e não se importar em bancar o bárbaro e fazer caldeirões ferventes com partes de animais, pode fazer caldo de osso, que é rico em colágeno. Receitas de como fazer isso estão por toda parte.
Tudo isso é muito arriscado e impreciso para mim, embora. Eu prefiro usar um suplemento em pó. A maioria dos defensores da suplementação de colágeno, inclusive eu, recomendam duas colheres de sopa redondas por dia, embora um estudo tenha descoberto que quantidades tão pequenas quanto 40 mg. por dia pode aliviar a dor no joelho.
Nota: Um estudo descobriu que tomar colágeno com 600 mg. de vitamina C aumentou a síntese de colágeno - e possivelmente a formação de ECM muscular - em 100% em apenas uma hora, então se você estiver com pressa para consertar sua infraestrutura, tome um comprimido ou dois junto com seu colágeno. (Shaw, 2017)
A regeneração da cartilagem e da ECM requer grandes quantidades dos aminoácidos glicina, prolina e alanina, mas é a glicina que é o verdadeiro burro de carga quando se trata de cultivar mais desses tecidos vitais.
Infelizmente, os pós de proteína para musculação que a maioria de nós usa não tem altas concentrações de glicina ou de outros aminoácidos. Por outro lado, o colágeno faz.
Mas nem pense em substituir sua caseína ou proteínas do soro por colágeno, porque o colágeno é uma merda para construir músculos. Mais proeminentemente, carece de níveis suficientes de leucina e carece completamente de alguns outros aminoácidos.
Em vez disso, continue usando sua caseína ou whey normal ou mistura de caseína / whey e use colágeno como um suplemento comum / estrutural.
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