Não faltam artigos sobre levantamento terra no T Nation, e por um bom motivo. É um levantamento duro, doloroso e de rasgar a pele que pode ser carregado pesadamente, o que o torna tão atraente para a multidão burguesa de bombeiros quanto bombear seu próprio gás durante alta umidade.
Mas se o objetivo é ficar seriamente forte ou embalar carne em uma cadeia posterior cada vez menor, o levantamento terra resolve o problema tão decisivamente quanto um Charles Bronson de olhos estreitos e arma de elefante resolve a decadência urbana, sem a contagem de corpos de dois dígitos e vazio invólucros de concha.
Apesar de tudo o que foi escrito, ainda vejo alguns dos pontos mais delicados do exercício (sim, existem alguns) mal compreendidos ou aplicados incorretamente, especialmente quando o objetivo é levantar o máximo de peso possível.
Pergunte à maioria dos “especialistas” sobre a posição da cabeça e pescoço durante o levantamento terra e você ouvirá imediatamente dicas como “mantenha a coluna neutra” ou “mantenha o queixo contraído e o pescoço apoiado.“Eu discordo dessas recomendações, e muitos bons levantadores concordam comigo.
Nos primeiros dias, os levantadores tendiam a olhar para cima ou manter o queixo erguido durante o levantamento terra, provavelmente porque instintivamente descobriram que funciona melhor. No entanto, conforme os acadêmicos começaram a entrar no mundo do treinamento de força e a biomecânica foi melhor compreendida, o objetivo da maioria dos exercícios mudou para alcançar e manter uma posição neutra da coluna vertebral desde a parte inferior das costas até o pescoço e a cabeça.
Esta é provavelmente uma boa ideia na maioria dos exercícios - mas uma boa forma para a maioria exercícios de alguma forma se tornaram uma boa forma para tudo exercícios, e agora temos um problema. Porque se você quiser puxar grandes pesos, você não deve olhar para baixo ou para frente, mas para o teto com o queixo erguido.
A primeira razão para olhar para cima é muscular. Quando você estende o pescoço, alguns dos músculos do tronco, ou seja, os músculos posteriores, se contraem melhor.
De acordo com a lenda do treinamento de força Mel Siff, flexionar o pescoço (olhando para baixo) faz com que os músculos das costas relaxem, enquanto estender o pescoço ajuda a contrair. (Para obter mais informações sobre a importância dos músculos das costas durante o levantamento terra, leia este artigo.)
A segunda razão para manter o queixo erguido é devido à biomecânica e às alavancas. Um grande desafio quando o levantamento terra pesado é ser capaz de travar o peso do topo. É comum os ombros rolarem um pouco para a frente quando estão pesados.
A seção cervical da coluna vertebral (pescoço) é conectada à seção torácica da coluna vertebral (tronco). Quanto mais arredondado (flexionado) for o pescoço, mais fácil será arredondar o tronco. Quanto mais estendido for o pescoço, mais difícil será (excessivamente) arredondar a parte superior das costas.
Um pequeno arredondamento da região torácica está certo, mas se você já conseguiu levantar uma barra pesada acima dos joelhos e depois ficou preso porque seus ombros estavam muito para frente, você sabe o que quero dizer.
Todo esse assunto foi simplificado para mim quando um levantador de elite com um levantamento terra de 825 libras olhou para mim e disse: "O que é mais fácil, travar o peso nesta posição (ombros arredondados, olhando para baixo) ou nesta posição (ombros arredondados, olhando pra cima)?”
Simples geralmente é melhor e, para mim, basta clicar.
A terceira razão para olhar para cima ao levantar pesos pesados é porque funciona. A lista de levantadores que usam o método “queixo alto” é longa e inclui nomes como Kirk Karwoski, Andy Bolton e Ed Coan. Você já ouviu a expressão “O sucesso deixa pistas”? Bem, essa é uma grande pista.
Eu entendo que nem todo mundo é construído exatamente da mesma e a posição ideal da cabeça para uma pessoa pode não ser ideal para outra. Mas se você é um técnico, treinador ou atleta e está interessado em construir seu levantamento terra, deve considerar olhar para cima durante o levantamento (se ainda não o fez). Além disso, se você já olhar um pouco para cima, pode achar que olhar para cima com mais força pode ser útil, especialmente quando a barra se aproxima ou afasta seus joelhos.
Aqui está um vídeo do que estou falando, apresentando dois excelentes deadlifters, com o foco principal sendo Bryan Dermody, ex-técnico de força e condicionamento do New York Jets. O que eu gosto neste vídeo é em seu último elevador, você quase pode dizer que se ele não estivesse olhando para cima, ele não trancaria o elevador.
Há prós e contras em tudo, e pode haver contras em olhar para cima durante o levantamento terra. Olhar para cima com força pode fazer o levantador perder o equilíbrio e cair para trás, o que é mais comum com peso leve. Um pouco de prática deve resolver esse problema.
Além disso, ao olhar para cima, há uma tendência de manter os joelhos ligeiramente dobrados - em uma competição de levantamento de peso, isso pode fazer com que o levantamento seja desqualificado. A solução é uma vez que a barra é travada para mudar de olhar para cima para olhar para frente e travar os joelhos. Curiosamente, essa mudança na posição da cabeça de estendida para neutra é um sinal revelador de que um levantador estava olhando para cima durante o levantamento terra.
Para você, verrugas preocupadas, olhar para cima provavelmente não é perigoso para o pescoço, mas obviamente alguém com um problema no pescoço preexistente deve ter cuidado ou simplesmente pular a ideia e manter uma posição neutra.
A segunda coisa a considerar ao realizar o levantamento terra é rolar a barra antes de puxá-la para cima. O princípio por trás disso é simples: objetos em movimento tendem a permanecer em movimento, objetos em repouso tendem a permanecer em repouso. Uma vez que a barra está se movendo no chão, é mais fácil levantá-la.
Você provavelmente já experimentou isso. Você sabe que quando quer carregar um monte de pratos na barra de levantamento terra, mas espera salvar suas costas, você rola os pesos em um pequeno prato para levantá-los um pouco para que seja mais fácil deslizar sobre os pratos? Se você já tem muito peso, é mais fácil primeiro rolar a barra antes de deslizá-la para a pequena placa em vez de levantar a carga de uma parada.
É como balançar um carro preso na neve; você o move para frente e para trás para fazê-lo se mover e então ele vai. Basicamente, entre na posição de levantamento terra, role a barra para frente e, em seguida, role a barra de volta em sua direção. Quando a barra atingir suas canelas, puxe-a para cima e faça um levantamento terra normalmente.
Aqui está um vídeo de por que rolar o peso é mais fácil:
Existem alguns outros benefícios adicionais em rolar a barra antes de levantá-la, incluindo maior uso do reflexo de alongamento, algo que geralmente falta no levantamento terra. Este método também pode ajudar a aproximar a barra das canelas (o que é fundamental em um levantamento terra) ou obter uma posição inicial melhor. Rolar a barra também pode ajudar a ativar o lats.
O ponto negativo de rolar a barra é que leva um tempo para se acostumar - pode levar de 5 a 10 sessões de levantamento terra antes de você realmente começar a se sentir confortável com isso. Se você marcar o tempo errado, você começará a puxar antes que a barra esteja perto o suficiente, colocando-o em uma posição pior do que a de onde começou.
Para praticar isso, você deve realizar repetições de parada, que podem não funcionar dependendo do seu estilo de levantamento e do que você está tentando trabalhar. Não funciona com rack pulls e similares, e o estilo "mergulhar, agarrar e rasgar" os levantadores mortais provavelmente se perderão no jogo.
A lista de levantadores que usam este método não é tão exaustiva quanto aqueles que procuram. Eu vejo esse método como algo mais baseado na preferência pessoal do que olhar para cima, o que é benéfico para quase todos os levantadores.
No entanto, a lista inclui alguns nomes de Studly como Benedikt Magnusson (ele estabeleceu o recorde mundial de levantamento terra de 1015 libras usando este método), Zydruna Savickas e Mike Turscherer.
Aqui está um vídeo do deadlift recorde mundial de Magnusson com o rolo antes de puxar:
Como sou um cara de programação, não daria essa informação e deixaria você esperando. Este é um programa de levantamento terra que é particularmente bom se você for razoavelmente forte (levantamento terra com peso duplo no mínimo ou mais de 500 libras), não faz levantamento terra pesado há algum tempo e quer trabalhar sua forma enquanto pratica coisas novas. Se você é novo no levantamento terra ou apenas trabalhando em seu levantamento terra em geral (menos que o dobro do peso corporal), eu realizaria levantamento terra com mais intensidade do que o recomendado aqui.
Trabalhe até um único em ~ 70% 1RM, em seguida, execute uma série de back-down de 4+ repetições em ~ 60% 1RM.
Um a dois exercícios no máximo por sessão, e tente usar o mesmo exercício de assistência a cada semana, começando leve e progredindo linearmente. Se você estiver treinando muito suas pernas, nenhum outro exercício de assistência pode ser necessário.
Comece levantamento terra pesado a cada duas semanas. O levantamento terra pesado seguirá o programa anterior - trabalhe para um único e, em seguida, execute uma série de back-down. Continue adicionando o mesmo peso a cada semana ou reduza ligeiramente (+ 5-15 libras). Você pode seguir isso enquanto ainda estiver funcionando.
Em um dia separado a cada semana, realize levantamentos mortos de velocidade - 5 séries de 2 repetições, cada repetição é uma repetição de parada (se você estiver rolando a barra, pratique cada repetição).
Por duas semanas, use pesos livres regulares, nas duas semanas seguintes faça 5 séries de 1 repetição usando o mesmo peso das duas semanas anteriores, mas adicionando faixas.
Para a quinta semana, adicione peso aos mortos-vivos e repita.
Use o seguinte gráfico para as bandas:
Aqui está um vídeo de amostra de como configurar as bandas para levantamento terra:
Aqui está um vídeo de amostra de um levantamento mortal rápido contra bandas:
Abaixo está um exemplo de treino para um levantador com um levantamento terra de 1RM de 550 libras:
| Semana | Exercício | Peso | Jogos | Reps |
| 1 | Deadlift | 385 315 | 1 1 | 1 4+ |
| Assistência Opcional | ||||
| 2 | Deadlift | 405 335 | 1 1 | 1 4+ |
| Assistência Opcional | ||||
| 3 | Deadlift | 425 355 | 1 1 | 1 4+ |
| Assistência Opcional | ||||
| 4 | Deadlift | 445 375 | 1 1 | 1 4+ |
| Assistência Opcional | ||||
| 5 | Deadlift | N / D | ||
| Assistência Opcional | ||||
| 6 | Deadlift | 465 395 | 1 1 | 1 4+ |
| Assistência Opcional | ||||
| 7 | Deadlift | N / D | ||
| Assistência Opcional | ||||
| 8 | Deadlift | 485 415 | 1 1 | 1 4+ |
| Assistência Opcional |
Um aquecimento de amostra para este dia seria 135 x5, 225 x3, 315 x1 e outro único acima de 315 libras.
Nota: Este segundo dia não começa até a semana 5.
| Semana | Exercício | Peso | Jogos | Reps |
| 5 | Speed Deads | 335 | 5 | 2 |
| Assistência Opcional | ||||
| 6 | Speed Deads | 385 | 5 | 2 |
| Assistência Opcional | ||||
| 7 | Speed Deads com bandas | 335 | 5 | 1 |
| Assistência Opcional | ||||
| 8 | Speed Deads com bandas | 385 | 5 | 1 |
| Assistência Opcional | ||||
| 9 | Speed Deads | 365 | 5 | 2 |
| Assistência Opcional | ||||
| 10 | Speed Deads | 405 | 5 | 2 |
| Assistência Opcional | ||||
| 11 | Speed Deads com bandas | 365 | 5 | 1 |
| Assistência Opcional |
Um exemplo de aquecimento para este dia seria: 135 × 3, 225 × 3 e um único entre 225 e a velocidade definida (i.e. 285-315 libras).
A boa notícia é que os levantamentos terra são fantásticos e muitos treinadores os estão incluindo em seus programas. A má notícia, especialmente se o objetivo é fazer um levantamento terra realmente grande, é que muitos levantadores aprenderam a fazer levantamento terra com pessoas que não sabiam realmente como fazer levantamento terra.
Aqui está uma ideia radical. Vamos ver o que os melhores deadlifters têm em comum e aprender com eles. Então, da próxima vez que puxar, mantenha o queixo erguido e olhe para cima - você pode apenas encontrar a barra subindo com você.
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