Perder peso e construir músculos em 30 dias

Como você gostaria de perder uma grande quantidade de gordura corporal em um mês sem treinos de maratona ou uma dieta radical que não seja saudável?? Não é tão difícil quanto pode parecer, contanto que você aperte os parafusos do seu plano de alimentação e entenda que a janela curta de 30 dias não deixa espaço para afrouxar.

“Você pode reduzir a gordura corporal e ganhar músculos com mais facilidade quando você é novo no treinamento, mas fica mais difícil conforme você progride porque quanto mais baixa a gordura corporal, mais difícil é preservar a massa muscular magra”, diz Brad Schoenfeld, Ph.D.D., um treinador de força e condicionamento certificado e um professor assistente no departamento de ciência do exercício no Lehman College no Bronx, NY. Mas existem etapas que você pode seguir para maximizar seus resultados enquanto minimiza a perda muscular. Nós temos seu roteiro para ajudá-lo a perder gordura e manter seu metabolismo funcionando. Siga-o por um mês e você logo notará a diferença em como você se parece e se sente.

Dicas de treino

10 razões pelas quais você está segurando a gordura corporal

Elimine a gordura da barriga rapidamente, evitando essas armadilhas.

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Maximize o seu tempo de treinamento

Para queimar o máximo de calorias possível em uma única sessão de força - e aproveitar ao máximo seus minutos na academia - concentre-se em usar uma variedade de exercícios multi-musculares e multiarticulares.

“Exercícios como agachamentos, pressões, flexões e remadas visam efetivamente os grandes grupos musculares, o que proporciona um grande efeito na queima de gordura”, diz Schoenfeld.

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Scale Back Cardio

Gastar muito tempo na esteira pode ter um efeito adverso.

“Fazer uma tonelada de cardio quando você está com um déficit calórico pode levar ao overtraining”, diz Schoenfeld. “É basicamente um mecanismo de fome - seu corpo exige energia e se rebelará se não tiver a capacidade de se recuperar adequadamente.”

Isso pode afetar seu corpo hormonalmente, acrescenta ele, reduzindo a testosterona, causando ruptura muscular, enquanto aumenta os níveis de cortisol. Sessões de cardio prolongadas têm outra desvantagem. Embora ajudem a queimar gordura, isso pode ocorrer às custas de tecido muscular magro, pois seu corpo queima tanto para alimentar as sessões de resistência, explica o especialista em bem-estar e treinador de celebridades Jackie Warner.

"Isso vai mantê-lo magro e gordo, não forte.”

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Abasteça corretamente

Warner sugere uma refeição pré-treino cerca de meia hora antes do treino. Escolha um que contenha carboidratos de digestão rápida e lenta, como uma xícara de mingau de aveia com algumas frutas. Após o treino, procure uma combinação de carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis, como ovos, torradas de trigo integral e algumas fatias de peru caipira. E não pule ou fique muito tempo entre as refeições. “Pular refeições significa que seu corpo queima açúcar, gordura e músculos”, acrescenta ela.

Cortar calorias de maneira muito severa se traduz em colapso muscular. Uma fórmula simples para experimentar: “Escolha um peso corporal ideal e multiplique-o por 13 a 14”, diz Schoenfeld. Para uma meta de 125 libras, são 1.625 a 1.750 calorias por dia. Três refeições ricas em proteínas por dia serão suficientes para dar aos seus músculos o efeito anabólico de que precisam para ficarem mais fortes. Você pode fazer refeições menores com mais frequência, mas "estudos têm mostrado que realmente não há benefício termogênico com essa estratégia", acrescenta Schoenfeld.

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Aumente o seu metabolismo

Reinicialize seu corpo de dentro para fora, obtendo seus nutrientes de uma deliciosa variedade de alimentos integrais, aconselha Warner.

Aqui está o que você deve procurar: grãos inteiros e legumes (para zinco, lisina selênio, vitaminas B e carboidratos de digestão lenta), a variedade mais colorida de vegetais que você pode encontrar (para beta-caroteno, micronutrientes e minerais, antioxidantes, fibras e carboidratos indigestos que ajudam a evitar que você coma alimentos menos nutritivos, proteína magra (para construção muscular e saciedade) e gorduras saudáveis ​​de alimentos como nozes, abacate e azeite de oliva (para construção muscular, tirosina e mais saudável em geral a função da tireóide).

Por fim, aproveite o lado bom dos açúcares naturais como fonte de combustível durante o exercício e para ajudar na absorção de nutrientes no pós-treino.

Certifique-se de obter um bom equilíbrio de fibras, carboidratos saudáveis ​​e proteína magra, que o ajudarão a desenvolver o tecido muscular magro e perder gordura rapidamente. Aqui estão 22 dos alimentos de reinicialização muscular favoritos da Warner que podem ajudar a fazer exatamente isso.

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Durma mais

Sono de qualidade energiza o cérebro e o corpo - e provavelmente você não está recebendo o suficiente. Os Centros para Controle e Prevenção de Doenças até rotularam a privação do sono como uma epidemia de saúde pública em 2014.

No início deste ano, a Fundação Nacional do Sono revisou suas recomendações de sono: adultos com idades entre 18 e 25 anos agora são sugeridos para ficar de oito a 10 horas de descanso, enquanto adultos com idades entre 26 e 64 ainda devem ter como objetivo de sete a nove horas. Além de diminuir os níveis de energia e diminuir o foco, a falta de sono também pode levar ao ganho de peso, bem como a um aumento do risco de hipertensão, diabetes, depressão e obesidade.

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O EXERCÍCIO

Experimente este plano de quatro semanas na academia ou em casa, adaptado do novo livro da Warner, É por isso que você está doente e cansado.

As semanas 1 e 2 aumentarão sua frequência cardíaca enquanto constrói músculos de combate à gordura. As semanas 3 e 4 irão aumentar a força, potência e resistência.

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SEMANAS 1-2: Treinamento em circuito de queima e superconjunto

Como fazer isso: Realize duas séries de quatro combos de exercícios (10 repetições cada) consecutivas, sem descanso para disparar a quantidade máxima de fibras musculares.

Segunda-feira quinta-feira 

• Agachamento / rosca bíceps
• Ponte / prensa plana
• Plié Squat com Hammer Curl
• Ponte / Dumbbell Flye plano

Terça-feira sexta-feira

• Deadlift com Bentover Row
• Lunge com Kickback
• Lunge alternada com linha reversa do punho
• Backward Lunge com Standing Headbanger

Quarta / sábado

• Estocada Lateral com Elevação Lateral
• Close Squat / Martelo
• Agachamento com WV *
• Plié Squat com Imprensa Militar

Domigo

• Dia de descanso

* Fique em pé com os pés fora dos quadris, dedos apontados ligeiramente para fora, halteres em ambas as mãos, braços dobrados e ao lado do corpo, nós dos dedos voltados para fora. (Seus braços formarão a letra W.) Envolva os abdominais (imagine puxá-los em direção à coluna) e mantenha o peito para cima, abaixe em um agachamento. Conforme você dobra os joelhos, pressione simultaneamente os pesos para cima e para fora em uma leve diagonal para que seus braços fiquem retos e eles formem a letra V. Estique as pernas e traga os braços de volta à posição W original ao mesmo tempo.

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SEMANAS 3-4: Treinamento da pirâmide enxuta e média

Como fazer isso: Comece com uma repetição de cada combinação de exercícios, costas com costas, sem descanso. Em seguida, comece novamente do início, exceto fazer duas repetições de cada movimento e assim por diante até a falha. Faça um total de 55 repetições para cada exercício, descanse por 1-3 minutos conforme necessário.

Segunda-feira quinta-feira

• Flexão / Ondulação de martelo
• Dumbbell Press / Wide Curl
• Dumbbell Flye / Close Curl com costas retas

Terça-feira sexta-feira

• Bent-over Row / Lying-down Headbanger
• Wide Row / Kickback
• Linha alternada / Headbanger em pé

Quarta / sábado

• Agachamento / levantamento lateral
• Plié Squat / Arnold Press **
• Estocada frontal / WV

Domigo

• Dia de descanso

** Fique em pé com os pés sob os quadris, cotovelos na altura dos ombros, palmas das mãos voltadas para a frente. Envolva seus abdominais e leve os cotovelos para os lados. Em seguida, pressione os halteres sobre sua cabeça até que seus braços estejam retos. Volte à posição inicial.