Esmagar através de levantamento terra é um erro, especialmente quando a barra já passou dos joelhos. Dada a escolha, é sempre melhor bloquear os pesos pesados tão rápida e explosivamente quanto os pesos mais leves.
Durante as fases iniciais da minha carreira de treinamento, percebi que puxões lentos e cansativos eram uma parte essencial do levantamento terra pesado. Só quando treinei em Westside e me tornei certificado por Louie Simmons é que percebi que não poderia estar mais errado.
Em Westside, todos os dias era uma clínica de treinamento. Os levantadores tornaram cada movimento perfeito, como uma obra de arte, e eles se esforçaram continuamente para melhorar. Durante uma sessão de levantamento terra particularmente memorável, percebi que os outros levantadores raramente precisavam se esfregar depois que a barra passava de seus joelhos. Claro, houve algumas lutas (especialmente no levantamento terra com bandas), mas a maioria tornou cada bloqueio consecutivo tão rápido e explosivo quanto o anterior.
Uma vez que o bloqueio era meu fator limitante, me aproximei de Louie e perguntei por que meu bloqueio era uma droga enquanto o de todos os outros era rápido e explosivo, mesmo quando lidando com cargas quase máximas. Suas respostas foram simples, diretas e extremamente eficazes - em outras palavras, o clássico Louie. Aqui estão as sugestões que ele fez.
Esta é uma das melhores dicas para tornar seu bloqueio mais explosivo. Simplesmente, tudo que você precisa fazer é travar os joelhos assim que a barra passar por eles.
Para ajudá-lo a entender por que essa dica funciona, levante-se e assuma a postura de levantamento terra convencional, em que a barra fica ligeiramente acima dos joelhos. Uma vez lá, enquanto mantém os joelhos dobrados, tente apertar seus glúteos e finalizar o bloqueio.
Não é tão bonito não é?? Na verdade, provavelmente parecia ridículo e estranho. Agora tente novamente, só desta vez, Trave seus joelhos com força o mais rápido possível. Muito mais facil né? Provavelmente muito mais explosivo também.
Durante o levantamento terra, não somos capazes de estender os quadris com força enquanto mantemos os joelhos dobrados. Por causa disso, você precisa travar seus joelhos assim que a barra passar por eles para construir um bloqueio explosivo.
Para ser explosivo, você precisa treinar explosivamente. Muitos levantadores presumem que sua genética não permitirá que eles se tornem um levantador explosivo.
“Mamãe e papai eram lentos, irmão e irmã são lentos ... Acho que estou destinado a ser lento!“
Isso é um pretexto e uma desculpa para se convencer de que trabalho duro é desperdiçado em sua "genética subótima.“Obviamente, existem componentes genéticos que ditam nosso potencial máximo, mas a maioria das pessoas nunca chega perto de atingir seu nível máximo de desempenho.
Poder explosivo é uma habilidade, puro e simples, e pode ser melhorado com treinamento específico e direcionado, independentemente de quem você é ou com qual genética você foi abençoado ou amaldiçoado.
Dimel deadlifts são essencialmente pseudo romenos deadlifts realizados tão explosivamente quanto possível. Ainda estou para encontrar um movimento mais específico para o bloqueio do que o Dimel, e é um dos melhores exercícios que já usei para melhorar a força explosiva.
Para realizar o Dimel de forma eficaz, siga estas 5 etapas:
Executado corretamente, deadlifts resistentes à banda irão radicalmente melhore o seu bloqueio. Infelizmente, a maioria dos levantadores não tem ideia de como fazê-los de forma eficaz. Você precisa acelerar a barra o mais rápido que puder! Se você não está tentando mover o peso o mais rápido e explosivamente possível ao longo de todo o elevador, seus esforços serão inúteis.
A configuração para deadlifts resistentes à banda não é diferente da configuração para deadlifts padrão, então não se preocupe em mudar as coisas. Na verdade, usar a mesma configuração é um grande benefício do uso de bandas.
Embora variações como o rack pull certamente tenham um tempo e um lugar, eles mudam a mecânica do elevador e muitas vezes não têm tanto transporte quanto gostaríamos. Deadlifts resistentes a banda, por outro lado, fornecem o mesmo benefício de maior resistência no bloqueio, ao mesmo tempo em que utilizam uma gama completa de movimento. Em suma, obtemos todos os benefícios de pulls de rack sem as desvantagens notáveis.
Pular é indiscutivelmente o movimento mais poderoso, sempre. Sendo esse o caso, faz sentido que o desempenho de salto aprimorado possa levar a um aumento da potência explosiva em padrões de movimento semelhantes.
Embora alguns possam argumentar que os largos saltos (um movimento horizontal) não seriam tão eficazes quanto os saltos de caixa (um movimento vertical) porque eles são menos específicos para o levantamento terra, eu discordo. Meu raciocínio é que a maioria das pessoas não sabe como pular!
A maioria dos levantadores tende a exibir uma mecânica de salto péssima e raramente - ou nunca - atinge a extensão total do quadril durante a fase concêntrica do movimento. Isso é especialmente verdadeiro durante variações de salto vertical, como saltos de caixa e agachamento.
Por outro lado, descobri que a maioria dos trainees naturalmente - e vigorosamente - estenda totalmente os quadris durante o salto em largura. Por causa desse padrão natural e vigoroso de extensão do quadril, incorporar uma variedade de variações de salto em largura em seu treinamento é outra ferramenta válida em sua busca para construir um bloqueio explosivo.
Se vamos construir um bloqueio explosivo, precisamos treinar os grupos de músculos específicos projetados para estender os quadris. Voltando à anatomia do ensino médio, sabemos que os glúteos, isquiotibiais e adutor magno são os principais responsáveis pela extensão do quadril. Como tal, só faz sentido fortalecer esses grupos musculares por meio de uma variedade de exercícios específicos de bloqueio. Alguns dos meus favoritos incluem:
Cada um desses exercícios pode ser treinado em uma variedade de volumes e intensidades. No entanto, independentemente do conjunto e do esquema de repetição usado, certifique-se de bloquear cada representante o mais rápido e explosivamente possível!
Quanto mais rápido você acelera a barra, menos força você precisa aplicar durante todo o levantamento. Se olharmos para a curva força-velocidade, veremos que conforme a velocidade aumenta, a força diminui. E, vice-versa, conforme a velocidade diminui, a força aumenta.
O que isso significa em termos práticos é que quanto mais rápido você levanta a barra do chão, menos trabalho você precisará fazer durante o bloqueio. Tire a barra do chão o mais rápido possível e, em seguida, facilite seu caminho através do bloqueio. É um truque bacana para ter na manga que vai melhorar drasticamente o seu desempenho de levantamento terra.
Pegue, por exemplo, meu recente levantamento terra de 485 libras com um peso corporal de 60 kg:
Observe como rapidamente tirei a barra do chão? Se eu o tivesse levantado lentamente do chão, teria me sobrecarregado a ponto de não conseguir terminar o elevador.
No entanto, desde que iniciei o levantamento de forma explosiva, fui capaz de passar pelo bloqueio sem muita luta.
Para melhorar a velocidade da barra no chão, você precisa começar a fazer trabalho de velocidade, especificamente, levantamento terra de velocidade!
Normalmente, eu gosto de realizar 6-10 séries de 1-3 repetições entre 60-80% de 1 repetição máxima (1RM). Faça isso uma vez por semana (com outra sessão dedicada ao trabalho de Max Effort) e seu bloqueio será mais explosivo do que você jamais imaginou ser possível.
Quer ficar realmente louco? Faça puxões de velocidade versus bandas. Você pode me agradecer (odiar) mais tarde.
O poder explosivo é uma habilidade que muito poucos levantadores entendem como desenvolver. Compreendendo este conceito - que o levantamento de explosivos é conjunto de habilidades - nos oferece uma enorme vantagem sobre aqueles que acreditam que o sucesso no treinamento de força é puramente baseado no que mamãe e papai nos deram.
Se algo é apenas um dom genético, não podemos fazer nada a respeito. Só podemos fazer o que nossa genética permite e nada mais. Por outro lado, uma habilidade tem a oportunidade de ser aprimorada. Está, em grande parte, sob nosso controle. Temos a opção de decidir se pretendemos melhorá-lo.
A escolha é sua.
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