Você já olhou para o seu colega frequentador de academia e os notou no banco apenas para ver suas pernas se agitando durante os padrões de movimento excêntrico e concêntrico? Isso é o que chamaríamos de pés felizes e é uma ótima maneira de perder o posicionamento e a produção de força durante o supino.
Essa falta de posicionamento estável é onde o desenvolvimento de pontos fortes de contato entram em jogo. Os pontos de contato são locais no corpo que fazem contato direto com o banco e a barra - e para o entusiasta do condicionamento físico em geral, que faça supinos em uma base regular - deve haver um esforço constante para manter e melhorar esses pontos.
Os pontos de contato melhoram a estabilidade e o posicionamento do corpo durante o banco, o que é crucial para o sucesso. A força pode ser melhor deslocada a partir de uma base estável, então se a parte superior das costas, bumbum ou pernas estiverem se movendo ativamente durante um supino, então você está deixando a produção de força e força sobre a mesa. Neste artigo, falaremos sobre cinco pontos de contato que o levantador recreativo deve trabalhar ativamente para melhorar.
Nota do autor: este artigo se destina a levantadores recreativos, e não a levantadores de peso competitivos. Se você competir, seu formulário e pontos de contato serão um pouco diferente devido à otimização de alavancas, portanto, essas diretrizes gerais podem ser limitantes para o seu potencial e esporte!
Os pontos de contato são definidos como áreas do corpo que estão em contato direto com o banco e a barra. Basicamente, são as partes do corpo que fazem contato direto com o equipamento usado para o exercício.
Para atletas amadores, existem cinco pontos de contato que devem ser lembrados ao fazer supino. Esses pontos de contato incluem:
Dicas úteis: Segure o chão e aparafuse os pés no chão.
Os pés são fundamentais para uma pressão forte porque contribuem para o impulso das pernas, que é um fator importante para a produção de força fora do peito. Para o levantador recreativo, pés planos geralmente são a melhor aposta para garantir que eles mantenham esse ponto de contato sem nenhum problema.
Se os pés estiverem muito para fora ou muito para dentro, é mais provável que percam contato com o solo. Um ângulo de flexão de 70-90 graus no joelho com alguma variação permitirá que a maioria dos levantadores mantenham uma posição forte com os pés e o solo.
Dicas úteis: Contraia os glúteos e pressione-os levemente contra a bancada.
Os glúteos devem manter contato com a bancada durante todo o movimento. Contraia os glúteos ao carregar excentricamente e, em seguida, mantenha essa contração através da concêntrica (porção de pressão). Se os quadris estão disparando para cima do banco, isso é um sinal de que os glúteos e os quadris não estão contraídos e ancorados.
Para quadris soltos que se projetam para cima, concentre-se nos pés e em como você os está ancorando e, em seguida, concentre-se na contração do glúte. Experimente diferentes ângulos com os pés e veja se um promove um melhor posicionamento. Incline-os para fora, coloque-os e segure no chão, etc., e compare o que parece melhor.
Dicas úteis: Coloque as abas nos bolsos traseiros.
A parte superior das costas é possivelmente o ponto de contato mais importante dentro desta lista para acertar todos os representantes. Se as costas estiverem "retas" no banco, sem tensão, você está perdendo a capacidade de traduzir a carga excêntrica em potência concêntrica. Portanto, ao criar uma postura semelhante a uma prateleira forte com a parte superior das costas, você estará muito mais sintonizado com o uso do ciclo de alongamento-encurtamento da parte superior do corpo.
Ao longo do supino, a parte superior das costas deve permanecer firme e compacta. Se você está alcançando e prolongando o topo do movimento, então você perderá esta base valiosa de contato. Se este for o caso durante sua bancada, tente mudar a mentalidade de alcançar com o peso para pressionar e travar.
Dicas úteis: Mantenha contato leve na bancada.
Para levantadores de peso competitivos, a cabeça pode sair do banco, mas para levantadores recreativos geralmente é uma boa ideia manter seu contato com o banco. Se a cabeça está subindo durante o excêntrico e parece natural, prossiga, no entanto, se isso acontecer só em uma certa intensidade, então pode valer a pena explorar o "porquê" por trás disso.
Dicas úteis: Dobre a barra e deixe a barra sentar na carne das mãos.
Para levantadores recreativos (e levantadores de peso competitivos), as mãos deve estar fazendo contato total com a barra, um.k.os polegares serão embrulhados. Isso, em geral, será uma aposta mais segura do que ir sem graça e usar uma empunhadura suicida, que deve ser uma habilidade de pressão reservada para atletas avançados que têm muita experiência debaixo da barra.
O objetivo deve ser otimizar a área de superfície com as mãos ao trabalhar neste ponto de contato. Em geral, as dicas para dobrar a barra e deixá-la assentar na carne das mãos serão ótimos pontos de partida para garantir que você está aproveitando ao máximo esse ponto de contato.
Cada exercício na academia tem pontos de contato e entender como usá-los adequadamente é ideal para quem está tentando maximizar seu potencial em um elevador. Especificamente para o supino, existem cinco pontos principais de contato que o levantador recreativo deve estar atento ao tentar otimizar seu potencial e aprimorar suas habilidades.
Pense nos pontos de contato como uma corrente. Se um estiver desligado, então há um link que causará indefinidamente o colapso em algum grau. Uma forte pressão começa a partir de uma base estável.
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