Pernas grandes têm dois propósitos principais: primeiro, elas evitam que você pareça um par de peitorais sobre pernas de pau. Em segundo lugar, eles suportam os pesos enormes que os atletas de força, como os levantadores de peso, são conhecidos por colocar em movimentos como o agachamento de costas e o agachamento frontal.
Quando se trata de construir pernas maiores e mais fortes, temos certeza de que você sabe quais exercícios priorizar. São movimentos compostos (ou multiarticulares) que recrutam mais de um músculo e permitem que você levante o maior peso possível (isto é, com segurança). Permita-nos refrescar sua memória sobre quais são esses movimentos e, mais importante, como fazê-los de forma perfeita.
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve substituir o conselho e / ou supervisão de um profissional médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma dúvida.
O agachamento, seja o seu objetivo força, mais músculos ou treinamento de resistência, é um movimento básico para quase todos os levantadores. Mas o agachamento de costas - o rei de todos os agachamentos - permite que você sobrecarregue os músculos das pernas com mais peso do que com qualquer outra variação de agachamento. Seu núcleo trabalha horas extras enquanto você se prepara para garantir que seu torso fique rígido durante todo o movimento (o que promove uma coluna estável e segura). Os agachamentos nas costas também são ótimos para treinos pesados com baixas repetições ou mais leves com altas repetições. Agachamentos com repetições mais altas (e repetições mais baixas, mas não na mesma extensão) fazem com que o corpo produza mais hormônios de crescimento que desencadeiam o efeito de aumentar seu tamanho e força geral (1)
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Pise sob uma barra e estabeleça uma boa base, flexionando seu núcleo para levantar a barra para fora do suporte de agachamento. Segure a barra onde quer que permita a mobilidade ideal dos ombros para colocar os cotovelos sob a barra. Defina-o para cima ou para baixo na parte superior das costas (o que é de preferência pessoal), desembrulhe-o e dê alguns passos para trás. Puxe a barra para baixo em seus ombros para criar tensão. Mantenha o peito para cima, respire fundo e agache-se a uma profundidade confortável e faça uma pausa. Dirija seus pés pelo chão até travar.
Embora o levantamento terra regular / convencional e de sumô sejam ótimos exercícios, eles não são os melhores movimentos para isolar músculos específicos. Em vez disso, opte por uma variação como o levantamento terra romeno, em que você levanta uma barra a partir do nível da canela para manter a tensão contínua nos glúteos e isquiotibiais. Você não será capaz de levantar tanto peso, mas será capaz de direcionar a parte de trás das pernas com muito mais eficácia.
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Fique em pé com os pés separados na distância do quadril e segure a barra com uma pegada frontal na frente das coxas. Com o peito para cima e os ombros para baixo, respire fundo e faça a dobradiça do quadril até que a barra esteja abaixo dos joelhos. Sempre mantenha a barra perto do seu corpo. Faça uma pausa por um segundo e expire e use seus tendões e glúteos para puxá-lo de volta à posição ereta. Reiniciar e repetir.
Exercícios unilaterais para a parte inferior do corpo, como agachamento dividido, e todas as suas variações, são exercícios excelentes para fortalecer os desequilíbrios e melhorar o equilíbrio. Foi demonstrado que o treinamento unilateral aumenta a ativação e hipertrofia muscular, fazendo com que esses grandes movimentos sejam programados após seu trabalho de força bilateral. O agachamento manual dividido permite que você segure em uma superfície resistente com uma mão enquanto segura um haltere ou kettlebell na outra mão. Segurar um power rack fornece mais estabilidade, para que seu corpo possa se concentrar nos músculos maiores dos quadríceps e glúteos e menos em seu equilíbrio (ou falta dele)
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Use um peso que você usa para carregar o agricultor / mala e segure-o com uma mão, com a outra mão segurando um suporte de agachamento na altura do ombro. Fique em sua posição de agachamento dividido com a perna mais próxima do suporte de agachamento para frente e desça lentamente até que o peso ou o joelho toque o chão, mantendo uma leve inclinação para a frente. Dirija o pé da frente pelo chão até a posição inicial, descanse e repita.
O agachamento com cinto é uma ótima maneira de treinar o agachamento sem carregar a coluna ou envolver a parte superior do corpo. É ótimo para levantadores com costas, quadris, ombros e até mesmo cotovelos apertados, porque tudo isso torna difícil o agachamento com barra. Quando você está agachado com o tronco vertical, há menos carga de compressão na parte inferior das costas com o peso ao redor dos quadris, o que também ajuda a construir o quadríceps e os glúteos sem atritar as articulações.
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Coloque o cinto da máquina em torno de seus quadris, segure nas laterais e fique ereto com os ombros para baixo e o peito para cima. Se você não tiver acesso a uma máquina de agachamento com cinto, use um cinto de peso carregado com placas de peso e fique em duas caixas. Agache-se, mantendo o tronco ereto na profundidade desejada, empurre os pés e agache-se de volta. Reiniciar e repetir.
Embora não seja uma substituição adequada para exercícios como agachamento e variações de levantamento terra, o leg press pode ser um ótimo exercício acessório para adicionar músculos aos quadríceps sem a carga compressiva na parte inferior das costas que vem da barra. Muitos levantadores de peso usam o leg press para levantar pesos pesados, mas isso pode causar dor no joelho e no quadril em quem não tem os padrões básicos de movimento e a força geralmente desenvolvida pelo agachamento. Então, faça os dois movimentos para um desenvolvimento das pernas sem dor.
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Configure com as costas e a cabeça apoiadas confortavelmente contra o suporte acolchoado e coloque os pés na largura do quadril com os pés apoiados na plataforma. Seus glúteos e costas devem estar alinhados com o suporte acolchoado e os joelhos em um ângulo de 90 graus. Empurre os pés até que os joelhos estejam quase totalmente estendidos e, lentamente, abaixe e reinicie e repita.
O impulso do quadril cria força e massa em seus glúteos e, em menor medida, nos tendões. Embora os glúteos sejam trabalhados durante o agachamento de costas e levantamento terra, o impulso do quadril é o mais próximo de um movimento de isolamento que existe para os glúteos. E afiar os glúteos irá transportar para esses movimentos, melhorando a força de bloqueio e ajudando você a ficar bem em sua calça favorita.
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Sente-se com as costas contra a borda de um banco paralelo a você. Com acolchoamento em sua pelve, role uma barra carregada na dobra de seus quadris. Assim que a barra estiver segura, dirija os pés e volte para o banco. Você quer que suas omoplatas fiquem no banco e a parte superior do corpo e quadris em uma linha reta. Mantenha a parte superior do corpo estável enquanto abaixa os quadris em direção ao solo e ao estender para travar.
Abaixo estão alguns dos maiores grupos de músculos que compõem a parte inferior do corpo e desempenham um grande papel na aparência e desempenho de suas pernas.
O quadríceps é um dos músculos mais fortes do corpo e corre ao longo da parte frontal da coxa. Os quadríceps são quatro músculos, cada um produzindo a extensão do joelho: vasto lateral (quadrante externo), vasto medial (quadra interna), vastus intermedius (quad do meio), e o reto femoral, que também realiza flexão do quadril uma vez que cruza a articulação do quadril e do joelho.
Os isquiotibiais correm ao longo da parte posterior da coxa e são responsáveis pela extensão do quadril e do joelho. Como o quadríceps, os isquiotibiais são compostos por três músculos: bíceps femoral (cabeça curta e longa), semimembranoso e semitendíneo, que forma tendões medial e lateralmente na parte posterior da articulação do joelho.
Os músculos glúteos (também conhecidos como glúteos) são compostos por três músculos individuais: glúteo máximo, glúteo mínimo, e glúteo médio, que fica embaixo do glúteo máximo. Os músculos glúteos são responsáveis pela extensão do quadril, abdução, rotação externa e rotação interna do quadril.
As panturrilhas são responsáveis pela flexão plantar do tornozelo (dedos no chão). Dois músculos individuais constituem as panturrilhas; a gastrocnêmio, o músculo de duas cabeças que você pode ver, e o mentira sóleo embaixo do gastrocnêmio. Ambos são importantes para todas as atividades de locomoção.
Há mais benefícios do que apenas estética ao suar durante o treino da parte inferior do corpo. Aqui estão três benefícios importantes para treinar a parte inferior do corpo.
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Ser capaz de parar e mudar de direção e a maioria dos movimentos de locomoção requer força na parte inferior do corpo. Isso se transfere para um melhor equilíbrio de uma perna e evita quedas e lesões durante o treinamento e as atividades diárias.
Os desequilíbrios musculares ocorrem durante as atividades da vida diária ou por causa das demandas de seu esporte. Todo mundo favorece um lado do corpo. Mas, ao treinar a parte inferior do corpo, você percorrerá um longo caminho para fortalecer esses desequilíbrios e o tecido conjuntivo que envolve as articulações da parte inferior do corpo. Por exemplo, um desequilíbrio comum em corredores é que eles são mais fortes e tensos no quadríceps do que nos isquiotibiais. Isso pode levar a tensões musculares. O fortalecimento dos isquiotibiais evita que isso.
Fortalecer a parte inferior do corpo ajuda você a correr mais rápido, melhorando sua coordenação neuromuscular, potência e VO2 máximo e melhora sua economia de corrida por meio de uma melhor coordenação de movimento e eficiência de passada. (3)
É importante aquecer a parte inferior do corpo com mobilidade e trabalho central para preparar os músculos e as articulações para adicionar músculos. Não só isso, mas um bom aquecimento também é importante do ponto de vista de lesões. Além de conferir o vídeo de aquecimento abaixo - que é específico para o agachamento, mas ainda eficaz antes da maioria dos movimentos da parte inferior do corpo - você também vai querer utilizar conjuntos de aceleração.
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Os conjuntos de aceleração são quando você executa repetições com uma barra (ou uma versão certa de qualquer ferramenta que você está usando) e aumenta o peso gradativamente enquanto diminui as repetições. É uma ótima maneira de trabalhar até sua melhor configuração do dia, enquanto
Aqui está um exemplo de conjuntos de ramp-up para agachamentos com barra para trás:
E este tipo de conjunto de aceleração funciona bem para a maioria dos exercícios de força da parte inferior do corpo.
Agora que você conhece os melhores exercícios para a parte inferior do corpo para massa, também pode conferir esses outros artigos úteis de treinamento para a parte inferior do corpo para atletas de força, potência e fitness.
Imagem em destaque: Kzenon / Shutterstock
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