Superconjuntos, ou execução de séries de dois exercícios diferentes consecutivos, podem ser as mais antigas das técnicas de treinamento de força. Infelizmente, eles também têm a duvidosa honra de estar entre os métodos mais frequentemente mal compreendidos e mal aplicados, bem ao lado de repetições parciais, repetições de trapaça e a extravagância de repetições forçadas do tipo "é tudo você, mano".
No caso de superséries, trainees superzelosos costumam fazer exercícios arbitrários em uma tentativa de tornar seu treino mais "intenso", tornando as superséries - e o treino - amplamente ineficazes além de simplesmente cansá-los. Que vergonha.
Para esse fim, aqui estão minhas idéias sobre como projetar e usar superconjuntos adequadamente em seu treinamento.
A abordagem clássica do superconjunto é o superconjunto antagonista básico. Faça uma série de flexões de bíceps e, em seguida, pressione para baixo os tríceps sem descanso entre. Ou supino para 10, seguido por algumas fileiras sentadas. Funciona - você aumenta a frequência cardíaca enquanto promove um pouco de “equilíbrio” em seu treinamento. Não é uma complexidade de divisão de átomos, mas decente. Ainda não é perfeito.
O problema com a abordagem clássica é que ela tende a ignorar questões como pré-fadiga, inibições recíprocas e saúde da coluna. Se você é um cara com algum desequilíbrio muscular ou estrutural (aposto que sim, já que não conheci nenhum que não tivesse), essas coisas só podem levar a mais problemas no futuro. Vejamos esses problemas.
A área mais comum que é vítima de pré-fadiga é o núcleo, ou seja, o abdômen e a região lombar. Pode-se argumentar que existem muito poucos movimentos "bons" em que o núcleo não está, pelo menos, indiretamente envolvido. Eles atuam como grandes jogadores em muitos exercícios, e sua capacidade de resposta e força devem sempre ser estimuladas ao se preparar para grandes movimentos.
Para esse fim, estaríamos bem servidos para avaliar nossas seleções de movimento para determinar se estamos apenas solicitando lesões por supersetting os movimentos errados juntos.
Vejo muito esse superconjunto (ou semelhantes): um exercício de isolamento do núcleo emparelhado com um grande movimento como agachamento, levantamento terra ou levantamento em pé. No entanto, fazer rollouts de bola suíça, queda suspensa ou levantamento de perna pendurada não faz nada além de diminuir sua força potencial do núcleo. Lembre-se, o exercício destrói o tecido muscular - queremos evitar fazê-lo quando for mais inconveniente do nosso treino.
Em vez de exercícios de raciocínio, seria sensato pensar em "elos fracos.”Então, em vez de músculos pré-fatigantes que poderiam atuar como contribuintes para o movimento, não faria mais sentido direcionar os músculos que tendem a ficar“ soltos ”durante os movimentos para mantê-los preparados? O resultado final ajudaria, e não dificultaria, o grande movimento no superconjunto.
Um bom exemplo é o tecido escapular. No agachamento com barra, as costas do levantador muitas vezes não conseguem ficar tão tensas quanto o desejado. Uma jogada inteligente seria trabalhar para diminuir momentaneamente a ADM dos músculos escapulares, fazendo algumas repetições para torná-los mais tensos. Dessa forma, seu alcance encurtado tornará o agachamento mais eficaz, já que o tórax poderá ficar mais alto por uma porção maior da série.
Superconjuntos antagônicos são complicados. Muitos levantadores e treinadores cometem o erro de apenas pensar em um lado do corpo contra o outro. por exemplo, tórax para as costas, quadríceps para isquiotibiais, bíceps para tríceps, etc. Às vezes, no entanto, treinar um músculo oposto a outro pode criar uma tensão que pode adicionar ao estresse de outro grupo ou junta.
Embora cada um dos exercícios A2 atinja a "cadeia posterior" em algum grau, todos eles também martelam o muco para fora dos quadríceps. Por causa disso, os flexores do quadril e reto femoral podem diminuir na ADM e causar impulso para frente, criando uma inclinação pélvica anterior.
É ainda pior se você já tiver um desequilíbrio muscular quad-dominante. Aqui, adicionar exercícios onde você precisa manter constante extensão lombar pode causar trauma considerável para os segmentos vertebrais da região lombar. É importante pensar sobre o efeito que cada exercício individual do superconjunto tem sobre o esqueleto.
Uma boa alternativa seria mudar o plano de movimento. Uma prensa para o chão seria ideal para aliviar o estresse nas costas dos movimentos de tração mencionados acima. Este também seria um momento adequado para incorporar uma flexão de isquiotibiais, já que os músculos dos isquiotibiais se contraem em uma direção oposta à região lombar. Isso permitirá que a pelve seja neutralizada mais uma vez se a apertarmos.
Aqui estão alguns pontos a serem considerados quando se trata de selecionar superconjuntos adequados:
Os segmentos da coluna vertebral podem ser comprimidos facilmente. Agachamento com barra, supino em pé, levantamento terra, etc., todos criam muita força na espinha. Isso, por sua vez, pode contribuir para limitar o fluxo sanguíneo através da coluna vertebral, reduzir o estímulo elétrico para os músculos e até mesmo lesões como hérnia de disco.
Então, ao escolher um superconjunto, decidir puxar ou empurrar é apenas metade da batalha, pois os exercícios de puxar e empurrar podem estar comprimindo as vértebras.
| Alguns movimentos compressivos | Alguns movimentos de descompressão |
| Agachamento (todas as variações) | Puxar para cima |
| Deadlift | Puxar para baixo |
| Bent-over Row | Imersão (barras paralelas) |
| Standing Press | Elevação de perna pendurada |
| Sente-se | Pullover de cabo / Pulldown de braço rígido |
| Carga Carregada | Hiper reverso |
| Pular | Ondulação do tendão |
Do ponto de vista da saúde, qualquer coisa do lado esquerdo desta lista pode ser substituída por qualquer coisa do lado direito como um meio de lidar com problemas de compressão da coluna vertebral. Deixando de lado a fadiga muscular, sua coluna vai agradecer.
A ordem em que você escolhe seus superconjuntos também é importante. Podemos estar realizando o oposto do que realmente queremos se fizermos o exercício errado primeiro. O objetivo é encontrar maneiras de fazer nossos músculos trabalharem juntos para um resultado desejado, não trabalhando uns contra os outros às custas de nossas articulações e tecido conjuntivo.
Aqui está um exemplo. Um treino de "peito e costas" é um superconjunto clássico da parte superior do corpo. Com exceção do material de compressão mencionado anteriormente, eu recomendo fazer exercícios de puxar antes dos exercícios de empurrar, especialmente para costas e peito.
Um simples conjunto de fileiras ou moscas traseiras pode ajudar muito a ajudar os músculos escapulares a se contrair e estabilizar a cápsula do ombro. Isso também ajuda a alongar o peitoral menor (e maior), o que ajuda a manter a postura adequada. Ignorar este conselho simples pode levar a um padrão de recrutamento defeituoso ou exacerbar um desequilíbrio muscular.
Quando você está prestes a fazer um superconjunto da parte inferior do corpo, é aconselhável considerar o padrão de disparo correto dos músculos da cadeia posterior. Idealmente, em uma passada de caminhada ou corrida, a biomecânica dita que os glúteos disparem primeiro, os isquiotibiais em segundo e a parte inferior das costas em terceiro.
Isso tornaria mais inteligente fazer um exercício dominante na cadeia posterior primeiro (como levantamento terra, levantamento terra romeno ou hiper reverso) antes de um exercício dominante quádruplo (como extensão de perna, agachamento hack ou leg press). Fazer o contrário incentiva os problemas mencionados anteriormente, i.e., os quadris encurtando, dando-lhes o controle da pelve. Isso pode criar problemas gerais e compensatórios na capacidade de disparo da cadeia posterior.
Algumas coisas aleatórias para facilitar a vida ao aplicar superconjuntos:
Colocando tudo isso em prática, uma semana de exercícios poderia ser mais ou menos assim:
| Exercício | Jogos | Reps | |
| A1 | Agachamento com barra nas costas | 4 | 10 |
| A2 | Chin-Up ou Lat Pulldown | 4 | 10 |
| B1 | Standing Barbell ou Dumbbell Press | 4 | 10 |
| B2 | Elevação de perna pendurada | 4 | 8 * |
| C1 | Deadlift romeno | 3 | 8 |
| C2 | Imersão (barras paralelas) | 3 | 10 |
* excêntrico lento
| Exercício | Jogos | Reps | |
| A1 | Fileira da empunhadura sentada (empunhadura inferior) | 4 | 12 |
| A2 | Prensa de bancada plana barbell | 4 | 10 |
| B1 | Glúteo Elevação de Isquiotibiais ou Hiperextensão reversa | 4 | 8 12 |
| B2 | Leg Press | 4 | 12 |
| C1 | Face Pull | 3 | 12 |
| C2 | Fallout Suspenso | 3 | 10 |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| A1 | Trap-3 Raise | 4 | 12 |
| A2 | Haltere Deadlift | 4 | 10 |
| B1 | Barbell Z-Press | 4 | 6 |
| B2 | Lat Pulldown | 4 | 10 |
| C1 | Agachamento dividido com a perna traseira elevada (barra nas costas) | 4 | 8 * |
| C2 | Suicide Push-Up Pés elevados, quadris elevados, formando posição de pique | 4 | 12 |
| D | Cálice Agachamento | 2 | * * |
* por perna
* * repetições máximas com halteres pesados
Um bom método seria acertar este programa dia sim, dia não. Adicione duas sessões de treinamento intervalado por semana e um dia de recuperação. Embora não seja um programa adequado para o treinamento de tamanho, é um chute traseiro na construção do condicionamento geral e na redução da gordura corporal.
O grande ponto aqui é usar superconjuntos de forma inteligente - para encorajar os músculos a fazer a coisa certa usando um movimento para ajudar o outro.
Em outras palavras, a chave é treinar inteligente. Pensar sobre a maneira como seu corpo funciona como uma unidade é fundamental para colocá-lo em um treino adequado.
Então, se você é um cara que tem boa técnica, mas ainda sofre de estresse nas articulações e dores crônicas, a resposta pode estar na maneira como você decide combinar seus exercícios. Faça bom uso dessas informações e você aproveitará o potencial de seus músculos - seu corpo vai agradecer por isso.
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