Houve um tempo em que o homem americano "médio" era algo especial. Ele era temido e admirado - forte, mas compassivo, ferozmente determinado, mas respeitoso e, acima de tudo, nunca optava pelo caminho mais fácil.
Infelizmente, o que constitui a "média" hoje - intitulado filhos homens viciados em refrigerantes de 32 onças, aparelhos caros e reality shows - faria nosso arquetípico homem americano buscar o Alka Seltzer. O homem comum se tornou, infelizmente, um vagabundo chorão, e em nenhum lugar isso é mais evidente do que na cena do fitness convencional.
Hoje, todo rato de academia tem uma desculpa para não explodir. Todos vocês conhecem o tipo - isso dói, isso é intruso, e jeepers rastejantes que eu não consigo fazer naquela levante, isso é louco! É incrível que qualquer um deles consiga amarrar os sapatos sem hiperestender o dígito médio.
Claro, existem indivíduos com lesões debilitantes e aqueles que ortopedicamente não conseguem realizar certos levantamentos, mas para a grande maioria, simplesmente não é o caso. A maioria desses trainees, francamente, odeia trabalhar duro. Eles são péssimos.
Um dos exercícios mais proibidos hoje em dia é a clássica imprensa aérea ou, como alguns chamam, a estrita imprensa militar. Isso costumava ser a teste de força da parte superior do corpo antes de começarmos a deitar nos bancos.
Como meus colegas Jim Wendler e Mark Rippetoe dizem, há algo inatamente viril em pegar coisas do chão e erguê-las acima da cabeça. Se você pode levantar um peso acima da cabeça, bem, você praticamente o dominou!
Ai vem o Sr. Reabilitação, quente depois de uma sessão de rolo de espuma de duas horas:
da UM tempo.
Embora nem todo mundo tenha a mobilidade necessária para pressionar sobre a cabeça para fora do portão (muitos homens hoje têm empregos maricos, sentados em frente ao computador o dia todo com postura inadequada, o que aumenta o problema), o principal motivo do elevador se tornar um tabu é que ele é difícil. Você precisa ser extremamente rígido da cabeça aos pés para ter uma forte pressão em pé, sem mencionar que tem grande mobilidade e estabilidade nos ombros e na parte superior das costas.
Mas para aqueles que perseveram vêm os despojos. A pressão acima da cabeça construirá ombros semelhantes a balas de canhão, aumentará a força do tríceps e da parte superior das costas e construirá um núcleo sólido como uma rocha.
Para isso, aqui estão minhas principais dicas para uma impressora perfeita. Siga essas dicas e você estará anos-luz à frente de seus irmãos enrugados em nenhum momento!
Manter os ombros para baixo e para trás melhorará sua estabilidade em todos os padrões de pressão, pois a posição da escápula é fundamental no treinamento da parte superior do corpo. Você nunca quer encolher os ombros ou deixá-los avançar ao pressionar.
Os agasalhos têm sido um grampo na comunidade kettlebell para melhorar a estabilidade do ombro. Você não precisa necessariamente fazer isso como um levantamento pesado, mas mesmo fazê-lo nu ou com um peso leve como aquecimento fará maravilhas para melhorar a estabilidade acima da cabeça.
Confira esta variação de roupas para bebês. Este é um ótimo aquecimento para aprender a embalar seus ombros.
Não em toda a mania de roupas? O transporte aéreo é outra maneira de desenvolver estabilidade suspensa. Você também pode tentar fazer esses ascendentes para um desafio ainda maior. Caminhadas e apoios suspensos de baixo para cima são ótimos para treinar seu corpo para a tensão de corpo inteiro necessária para uma prensa pesada.
Se você não tiver um kettlebell, um halter vai servir bem. Eu gosto de usar o kettlebell de baixo para cima para realmente obter o efeito de irradiação da empunhadura para ensinar a tensão do corpo inteiro.
Ao realizar qualquer exercício de tração vertical, é importante ter a mesma posição de ombros compactados que você teria em uma prensa. A maioria das pessoas começa a encolher os ombros excessivamente ao realizar exercícios como flexões e flexões. Por esse motivo, não importa o nível do atleta, sempre incluo algum trabalho de suspensão com os braços flexionados em seus programas para treinar a posição de travamento de pull-up adequada.
Os ombros devem ser puxados para baixo e compactados. A força que você ganhará na parte superior das costas com este exercício melhorará muito a estabilidade dos ombros, que será transferida para uma grande pressão. Outra ótima opção é o X-Pulldown de joelhos popularizado pelo técnico Mike Boyle. (Veja o vídeo abaixo.)
Esta é uma ótima alternativa amigável ao ombro para variações de pull-up. Cabos ou bandas funcionam bem com isso.
A força do núcleo é de suma importância se você deseja pressionar grande. Uma vez que o levantamento é realizado em pé, você precisa controlar ativamente suas pernas e sua coluna. A maioria dos trainees novatos com um núcleo fraco tentará transformar a prensa em uma prensa inclinada em pé hiperestendendo a região lombar.
Por esse motivo, eu gosto de começar as pessoas de uma posição ajoelhada para ensinar o alinhamento correto da coluna vertebral. Esta posição torna extremamente difícil inclinar-se para trás, especialmente com qualquer quantidade apreciável de peso. Concentre-se em ficar alto e tenso e apertar os glúteos enquanto contrai o abdômen.
Você precisa de força central e estabilidade para pressionar com eficácia. Um dos meus exercícios favoritos para trabalhar os dois simultaneamente é a prancha do Superman. Ele requer uma tonelada de força central e estabilidade superior - quanto mais você se move, mais difícil é o requisito de estabilidade. Certifique-se de manter os dorsais, abdominais e glúteos engajados para garantir o alinhamento adequado do ombro e da coluna.
Saia apenas o quanto você puder confortavelmente - conforme você ficar mais forte e mais estável, poderá sair mais longe.
Ao preparar-se para a prensa, você deve se imaginar executando um leg press em pé tentando acertar os calcanhares no chão. Isso não apenas manterá suas pressões rígidas, mas também melhorará sua estabilidade geral e criará tensão em toda a parte inferior do corpo. Quanto mais tensão você cria em suas pernas, maior o potencial de pressão.
Cerre os glúteos, puxe as rótulas para cima (flexione os quadríceps) e mova os calcanhares no chão. Suas pernas não vão a lugar nenhum, mas você sentirá uma tensão imensa por todo o corpo.
Uma ótima maneira de começar a integrar o treinamento de estabilidade da parte inferior do corpo é pressionando a partir de uma posição semi-ajoelhada. Isso ajudará a desenvolver a estabilidade do quadril e pélvica enquanto pressiona. Fique ereto e firme e coloque o calcanhar da frente e o dedo do pé de trás no chão para se firmar no chão e ajudar a criar tensão na parte inferior do corpo.
Eu sei o que você está pensando: “Cara, eu nem vi uma barra ainda!”A prensagem suspensa requer muito trabalho de preparação e homens de verdade não pulam etapas!
Uma das dicas mais populares ao pressionar sobre a cabeça é "colocar sua cabeça.”Embora isso possa funcionar para alguns, pode ser problemático para outros. Você nunca quer sacrificar a posição do pescoço e esticar muito a cabeça.
Gosto de pensar em colocar todo o meu corpo sob a carga enquanto a barra passa pelos meus olhos. Quanto mais perto a barra estiver do seu centro de gravidade, mais forte você será.
Não pressione o peso muito para frente - você deseja manter o caminho da barra o mais próximo possível de uma linha reta. Isso significa que você pode realmente manipular seu corpo em torno do peso.
É normal inclinar-se um pouco para trás para fazer a imprensa funcionar e inclinar-se um pouco para a frente enquanto você retira o peso. Sempre certifique-se de que a barra esteja alinhada com suas orelhas, ombros, quadris, joelhos e tornozelos durante o bloqueio.
Minha furadeira favorita é uma velha favorita que apresentei durante minha estreia no T Nation, a Z-Press.
O Z-Press realmente constrói sua musculatura central e ensina o bloqueio adequado para a imprensa. Coloque sua bunda em um rack de energia com as pernas esticadas na frente de você e pressione acima da cabeça. Você deve se inclinar para frente e abraçar a posição de bloqueio adequada - você não será capaz de fazer nenhum peso apreciável se inclinar-se para trás. Isso ilumina seu núcleo e parte superior das costas como nunca antes.
Você pode jogar com diferentes alturas de pino e alcance de repetições, mas isso normalmente é feito como um levantamento de assistência para 5 ou mais repetições.
Sinta-se à vontade para experimentar a versão de braço único também, uma das favoritas do colega contribuidor do T Nation, Todd Bumgardner! Você pode usar kettlebells ou halteres para este exercício.
O foco durante qualquer pressão acima da cabeça deve ser fazer com que seu corpo "atravesse" para engendrar o bloqueio adequado. Isso requer considerável flexão do ombro e rotação externa.
Todas as formas de escorregadores de parede e de piso são ótimas para desenvolver a mobilidade necessária para uma pressão adequada e ajudam a aquecer os músculos dos ombros e da parte superior das costas.
Abaixo está um dos meus aquecimentos favoritos para fazer antes de pressionar sobre a cabeça:
Isso ensina a posição adequada acima da cabeça enquanto ativa os músculos necessários para estabilizar os ombros para uma forte pressão em pé.
Também é importante atingir o tecido mole antes de suas sessões de sobrecarga e adicionar movimento nos ombros para melhorar a qualidade e mobilidade do tecido.
Pegue uma bola de lacrosse e vá para a cidade encostado em um rack de energia. Certifique-se de acertar os músculos ao redor do peito e parte superior das costas antes do treino de pressão.
Aqui está um exemplo de rotina de tecido mole para levantamento suspenso. Lembre-se de acertar os mesmos padrões de movimento com a bola de lacrosse na parte superior das costas também.
É extremamente importante, no início da imprensa, focar em colocar os cotovelos diretamente sob a barra no bloqueio. Você não quer pressionar o peso para frente em nenhuma das posições finais. Alcançar esta posição requer força e mobilidade significativas nos ombros e na parte superior das costas.
Um dos melhores exercícios para melhorar a rotação externa do ombro e, ao mesmo tempo, aumentar a força do manguito rotador é a prensa de faixa alta de joelhos com RNT (treinamento neuromuscular reativo).
Aprendi esse exercício com meu amigo Joe Bonyai, que é um excelente treinador de força em Nova York. É outra forma de RNT - a faixa puxa o levantador para frente, forçando-o a ativar reativamente os músculos do manguito rotador e parte superior das costas para estabilizar os ombros e efetivamente pressionar acima da cabeça.
Isso também pode ser usado como um aquecimento com bandas mais leves ou como uma broca de padronização para ensinar a técnica adequada de imprensa sobre a cabeça.
Um exercício semelhante que aprendi com James Smith é o espantalho da dobradiça do quadril. Assuma uma posição de articulação do quadril e, em seguida, gire externamente e pressione. Este é um aquecimento de ombro incrível.
Experimente diferentes variações deste poderoso exercício - você pode executá-lo segurando bolas de lacrosse para aumentar ainda mais a tensão, segurando uma minibanda esticada para aumentar a tensão na parte superior das costas, ou até mesmo deitado de bruços em um banco inclinado.
Se você quiser treinar como se tivesse um par de testículos funcionando, você precisa começar a pressionar militarmente. Aqui está uma revisão rápida:
A imprensa militar é um exercício poderoso para construir ombros maciços e um núcleo sólido como uma rocha, mas muito poucos levantadores realmente participam - não é o levantamento mais fácil e requer muito trabalho e prática, e muitos precisarão lidar com a mobilidade e estabilidade antes que eles possam pressionar com eficácia militar.
Faça o trabalho de preparação necessário e, acima de tudo, não seja um maricas! Vá pressionar algo acima!
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