Oh a transição. A elusiva transição muscular.
É onde a grande maioria daqueles que buscam musculação mais lutam. Eles podem fazer um pull-up rígido do peito para a barra e podem fazer mergulhos profundos do anel, mas simplesmente não conseguem passar pelos anéis da puxada para o mergulho.
“Acho que é a minha mobilidade”, dizem eles. “Eu simplesmente não sou flexível nessa posição.”
Embora possa ser o caso para alguns, geralmente é uma deficiência de força: você é fraco nessa posição.
Quando digo isso aos clientes, eles parecem desanimados. Triste até.
Em vez de ficar triste, adicione estes seis exercícios ao seu treinamento para melhorar sua habilidade de transição:
As remadas com halteres e barra são ótimas para melhorar a força de puxar e também para aumentar a força de extensão do ombro na faixa final, como a posição em que você vai acabar no fundo do mergulho.
Concentre-se em usar o dorsal para levar os cotovelos o mais longe possível.
• 3 séries de 8-12 repetições
Segurar a parte superior de um pull-up do peito para o anel é uma ótima maneira de aumentar a força necessária para a transição para o mergulho.
Ao fazer isso, concentre-se em manter os anéis no centro do peito e certifique-se de que eles estejam tocando seu peito. Além disso, concentrar-se em manter os nós dos dedos juntos ajuda a evitar que os anéis se projetem para os lados.
• 3 séries de 10-30 segundos em espera
Da mesma forma, segurar o fundo de um mergulho, seja por meio de um mergulho em caixa ou um mergulho em anel, também ajudará você a construir uma força de alcance final.
A parte importante aqui é mergulhar o mais fundo que puder, ao mesmo tempo que mantém a tensão por todo o corpo. Você precisará dessa tensão para concluir uma transição com sucesso.
• 3 séries de 10-30 segundos em espera
No vídeo abaixo, a campeã dos Jogos CrossFit de 2014, Camille Leblanc-Bazinet, demonstra alguns belos mergulhos russos.
Os molhos russos ajudam você com a rotação rápida de que você precisa durante um aumento muscular. Eles são uma habilidade de nível superior, e se você pode fazer isso, você provavelmente tem a força para fazer um músculo-up. Mantenha o banco bem embaixo das axilas e concentre-se em manter o tronco ereto - não jogue o corpo para frente - e não tenha medo de usar um pouco de velocidade.
• 3 séries de 2-5 repetições
Negativos são uma das minhas formas favoritas de fortalecer a transição. Eles são realmente úteis para ensinar quanta tensão você precisa ter em seu corpo durante a transição. Se você não ficar tenso nos ombros e no núcleo durante uma negativa, não conseguirá controlar o movimento e acabará caindo rapidamente no chão, o que não é o que pretendemos para.
O objetivo aqui é começar no topo da depressão do anel e levar de 8 a 12 segundos para se abaixar lentamente em uma queda antes de fazer uma transição reversa até que você esteja no topo de um pull-up e, em seguida, continuar a descer lentamente você mesmo em uma espera mortal.
Se você não pode fazer isso com controle, você também pode fazê-los sentado em uma banda. Os mesmos princípios se aplicam: mantenha-os lentos e controlados.
• 3 conjuntos de 3 (transições de 8-12 segundos). Descanse conforme necessário entre as repetições.
Um dos maiores erros que vejo na transição é colocar os anéis para o lado e muito longe do corpo da pessoa.
Esta simples broca de transição em faixas com um único braço faz com que você trabalhe duro para garantir que os anéis fiquem perto do centro do seu corpo enquanto você faz a transição para o mergulho. Demore de 8 a 12 segundos para percorrer todo esse movimento.
• 3 séries de 8-10 repetições por braço
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