O levantamento terra pode ser um dos movimentos mais fáceis e mais frustrantes de progredir.
Para muitos atletas, o levantamento terra é geralmente o levantamento que progride mais rapidamente ao começar o treinamento com barra, no entanto, como todas as coisas boas - que durará apenas algum tempo. Quando o treinamento para, geralmente é um sinal para dar um passo para trás e ser objetivo sobre as áreas fracas e pontos de atrito.
Uma ferramenta de levantamento terra que vale a pena considerar para superar um ponto crítico é o levantamento terra iso.
O levantamento terra iso é uma variação de levantamento terra que exige que os atletas apliquem a força máxima com uma barra nos pinos em várias posições. O levantamento não está sendo concluído - o levantamento terra iso treina a força isométrica em diferentes pontos do levantamento. Se você é um usuário ativo de mídia social, provavelmente já viu esta variação de levantamento terra usada ou ensinada mais recentemente por Louie Simmons de Westside Barbell, Chris Bridgeford ou Stefi Cohen.
Nota do autor: antes de nos aprofundarmos mais neste artigo, vamos abordar um elefante na sala. Se o seu levantamento terra está progredindo com métodos convencionais de treinamento, continue fazendo o que você está fazendo. Apenas explore e aplique levantamento terra iso em seu treinamento se você estiver completamente perdido para o progresso - e sempre certifique-se de pedir recomendações a um treinador.
Um levantamento terra iso é uma variação de levantamento terra em que os atletas pegam uma barra vazia ou carregada em um rack de energia e, em seguida, contraem e elevam ao máximo essa barra em pinos em alturas variadas. Às vezes, o elevador pode ser mantido por dez segundos, às vezes um minuto.
A questão é que você é puxar sem a barra se movendo. Esta é uma grande diferença entre levantamento terra iso e contenções isométricas: você não contenção a barra a uma certa altura, você ativamente a puxa para cima, embora seja incapaz de realmente mover a barra.
Podemos avaliar levantamento terra iso e seus benefícios potenciais de vários pontos de vista. No treinamento de força, uma contração muscular isométrica resulta em um ângulo da articulação e comprimento do músculo que permanecem inalterados. Alguns exemplos podem ser segurar um halter por 5 segundos em um ângulo de braço de 90 graus ou pausar um levantamento terra no meio da canela por 3 segundos.
Vejamos o que a pesquisa sugere sobre contrações musculares isométricas.
Um estudo de 2001 publicado no Journal of Applied Physiology comparou o recrutamento de fibras musculares com contrações voluntárias máximas com padrões de movimento isométrico, concêntrico e excêntrico (1). Os autores da pesquisa fizeram os sujeitos aplicarem a força máxima em uma máquina de extensão de perna sentada e, em seguida, mediram a ativação do quadríceps para cada estilo de contração. Após a conclusão de seu estudo, os pesquisadores sugeriram que as contrações isométricas resultaram em uma ativação muscular ligeiramente maior (cerca de 5%) em comparação com os movimentos concêntricos e excêntricos.
Um estudo talvez mais relevante sobre o treinamento de força isométrica foi uma revisão de 2019 no International Journal of Sports Medicine (2). A revisão analisou estudos relevantes e analisou seus efeitos nas adaptações de treinamento e aplicações específicas do esporte. Os autores sugerem que o treinamento de força isométrica é benéfico para melhorar a força em várias posturas de levantamento e é útil para adquirir adaptações neuromusculares.
Na revisão eles escrevem, “Para aumentar a hipertrofia muscular, o treinamento isométrico (IST) deve ser realizado a 70-75% da contração voluntária máxima (CVM) com contração sustentada de 3-30 s por repetição e duração total da contração de> 80-150 s por sessão por > 36 sessões. Para aumentar a força máxima, o IST deve ser realizado em 80-100% MVC com contração sustentada de 1-5 s e tempo de contração total de 30-90 s por sessão, ao adotar múltiplos ângulos articulares ou ângulo articular direcionado.”
Um dos maiores benefícios que vem com a aplicação de levantamento terra iso é como essa variação pode criar transporte para ângulos de movimento muito específicos. O levantamento terra Iso pode ser realizado em quase qualquer altura e, geralmente, os atletas / treinadores irão utilizar ângulos de tração que se alinham com os pontos de atrito e áreas onde os problemas de posição são prevalentes. Por exemplo, se um atleta tem problemas no meio da canela, o impacto do trabalho de levantamento terra iso seria em torno desta área.
Não é realista manter deadlifts máximos em ângulos muito específicos, então realizar levantamento terra iso é uma maneira de se contrair ao máximo em uma determinada posição sem fatigar excessivamente o corpo ou arriscar-se a quebrar a forma.
Em uma nota semelhante, o levantamento terra iso pode permitir que os treinadores façam um trabalho melhor de análise da forma. Em levantamento terra máximo, a quebra de forma pode ser extremamente sutil às vezes, e uma falha sutil no padrão de movimento de alguém pode ser a diferença entre um bom levantamento e um levantamento perdido. Ao realizar levantamento terra iso por vários segundos de cada vez em várias alturas, os treinadores podem notar mais facilmente os pontos de atrito que podem fazer com que um atleta perca um levantamento.
Além disso, os atletas também podem se beneficiar de levantamento terra iso devido à sua capacidade de destacar padrões de movimento deficientes. Digamos que um atleta está inclinado para frente durante a parte média da canela de sua tração, mas não sabia que isso estava acontecendo durante as séries submáximas e máximas. Se um atleta está realizando um levantamento terra iso no meio da canela, aplicando força máxima por 6 segundos, então há uma boa chance de que ele notará onde sua forma está quebrando.
Este benefício tem um pouco mais de nuances, mas o levantamento terra iso pode ser útil para promover adaptações neuromusculares sem os mesmos níveis de fadiga que o levantamento terra pesado pode produzir. Essencialmente, se o seu objetivo é fornecer a seu corpo um estímulo como o esforço máximo de força, então o levantamento terra iso pode ser uma ótima maneira de atingir esse objetivo sem fatigar excessivamente seu sistema nervoso com um levantamento terra pesado.
Observe que este benefício será altamente dependente do histórico de treinamento do atleta, do estado de treinamento atual e do escopo geral de seu programa.
Existem várias maneiras de programar levantamento terra iso e, neste artigo, vamos nos concentrar em duas maneiras comuns de o atleta usá-los em programas de treinamento.
A primeira opção - e um pouco mais amigável para iniciantes - para programar levantamento terra iso é como um primer de movimento de levantamento terra. Para este método, os atletas utilizarão levantamento terra iso como parte de seu aquecimento para seus conjuntos de trabalho de levantamento terra principal. Depois que um atleta realiza seu aquecimento geral, ele pode passar para o levantamento terra iso em várias posições para estimular os músculos necessários para o levantamento terra.
Um exemplo de como isso poderia ser mostrado abaixo,
Nota: uma vez que isso faz parte do aquecimento, diminua a quantidade de força que é deslocada para a barra!
Este método de programação irá beneficiar os atletas que têm dificuldade em se posicionar adequadamente para puxar melhor. Por exemplo, se a posição inicial no levantamento terra de sumô é um ponto fraco para um atleta, então realizar algumas séries de levantamento terra iso pode ser útil para garantir que eles estejam se movendo corretamente e sejam capazes de alcançar posturas corretas.
A próxima e mais comum maneira de você ver os levantamentos iso usados em programas é quando eles são combinados com levantamentos mortos de velocidade / de intensidade mais leve. Esta abordagem obscurece um pouco o que o treinamento de potenciação pós-ativação (PAP) tenta alcançar e pode ser útil quando o objetivo é melhorar a velocidade, potência e força por meio de pontos de discórdia.
O treinamento PAP é um método de treinamento que combina movimentos pesados de força com movimentos pliométricos mais leves. A teoria é que o impulso neural necessário para realizar levantamentos pesados permanece elevado depois de terminar a série. Portanto, quando você passar a realizar os movimentos pliométricos, terá uma melhor saída de potência do que se não os tivesse precedido com o levantamento de peso.
Em teoria, se você pode aplicar uma força máxima em um determinado ângulo por um período variado de tempo e velocidade de levantamento terra logo depois, então pode haver transferência para a força e a mecânica de movimento. Isso pode ser devido à alta (ou maior) estimulação neural, força nesses ângulos articulares específicos e / ou confiança geral no levantamento terra.
Um exemplo de como isso poderia ser em um programa pode ser visto abaixo,
Nota: O exemplo acima pressupõe que o ponto de atrito de uma pessoa exista em torno da canela média.
É importante notar que é um método de programação avançado e só deve ser executado com uma curadoria cuidadosa e com o olhar atento de um treinador. Este estilo de protocolo de levantamento terra vem acompanhado de adaptações de treinamento muito específicas, para um entendimento completo do "Por quê" precisa ser obtido antes de usar o levantamento terra iso aleatoriamente com levantamento terra de velocidade em um programa.
O levantamento terra Iso pode ser uma ferramenta de treinamento extremamente útil para atletas que precisam de ajuda para ultrapassar os pontos de atrito do levantamento terra. Eles são um método de treinamento um pouco não convencional, mas podem ser muito úteis quando aplicados adequadamente a um programa de treino.
É importante lembrar que levantamento terra iso não é para todos os atletas e deve ser usado com atenção. Se o seu levantamento terra está progredindo bem com os métodos convencionais, continue fazendo o que você está fazendo. No entanto, se o seu levantamento terra está parado e você está procurando maneiras criativas de progredir, experimente o levantamento terra iso!
1. Ativação do quadríceps femoral humano durante as contrações isométricas, concêntricas e excêntricas | Journal of Applied Physiology. (2019). Journal Of Applied Physiology.
2. TM, L. (2019). Breve revisão: Efeitos do treinamento de força isométrica na força e no desempenho dinâmico. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Recuperado em 10 de junho de 2019, em https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 30943568
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