A grande maioria do seu treinamento deve ser baseada nos três grandes dos
Para muitos atletas e pessoas normais, as 'lacunas de treinamento' aparecem porque perseguem certas metas de exercício e empurram outras áreas de sua aptidão para o lado. Por exemplo, perseguir um levantamento terra maior ou qualquer outro movimento de grande força muitas vezes significa que a perda de gordura não é uma prioridade.
Existem alguns testes para determinar se você tem lacunas de treinamento, mas para mantê-lo simples, mensurável e fácil de testar, aqui estão algumas avaliações que uso com meus clientes, que se inspiram fortemente no célebre treinador de força Dan John.
Depois de concluir esses testes, suas lacunas de treinamento se tornarão óbvias.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Ninguém vai para a academia pensando “Estou aqui para ficar mais fraco hoje."O objetivo de pegar as coisas e colocá-las no chão é ficar mais forte. Ser mais forte torna a vida dentro e fora da academia mais fácil e satisfatória. Mas certifique-se de que você pode concluir esses dois testes antes de acelerar seu treinamento.
Este é direto do especialista renomado mundialmente em coluna, Dr. Laboratório de Stuart McGill. Você pode segurar uma prancha por 120 segundos? Este teste vai desafiar sua capacidade mental e física.
O que não alcançando a marca de 2 minutos, diga a você? Você não é forte o suficiente.
Pense nisso: aplicar força à gravidade (levantar pesos) significa que resistir à gravidade também é essencial. Se você não tem força para resistir à gravidade, está construindo um corpo sobre uma base instável.
[Aprimore-se com estas 10 variações de prancha para um núcleo mais forte.]
A caminhada do fazendeiro desafiará sua aderência, postura e condicionamento geral. Esta é a receita perfeita para ficar mais forte. A aderência e a postura são geralmente tidas como certas, mas desempenham um grande papel em seus ganhos, na prevenção de deficiências e na melhoria de sua qualidade de vida.(1)
Carregar para este teste é complicado. Se você não tem condicionamento ou é novo para este exercício, use 30-40% do seu peso corporal (halteres) em cada mão. Se você é um levantador experiente, use os padrões de Dan John's Mass Made Simple.
Peso corporal Carregar
- Abaixo de 135 libras e 135 libras (ou halteres de 65/70 libras)
- 136-185 libras 185 libras (ou halteres de 90/95 libras)
- 186-205 libras 205 libras (ou halteres de 100 libras)
- Mais de 206 libras e 225 libras (ou halteres de 110 libras)
Se você não pode andar pelo menos 40 metros com o peso prescrito, você definitivamente precisa trabalhar sua força e fazer mais carregamentos.
[Saiba mais: 7 benefícios sérios da caminhada do fazendeiro.]
É difícil chegar a um consenso sobre a mobilidade entre os especialistas em fitness, mas algumas coisas com as quais a maioria dos profissionais concorda são:
além disso,
Se você puder, você é bom para levantamento terra, agachamento e pressão acima da cabeça. Se você não pode fazer um ou ambos, você tem trabalho de mobilidade para fazer.
Vamos dar um passo adiante com um teste de sentar e levantar. Pare de ler e sente-se no chão e, em seguida, levante-se sem usar as mãos ou joelhos.
Parece simples, mas há um problema. Você subtrairá um ponto de 5 cada vez que sua mão ou joelho tocar o solo. Então:
Sente-se no chão: (- 1 ponto em 5 para cada mão / joelho que toca o solo)
Levante-se (mesmas regras)
Total: (Sua pontuação em 10)
Se você obtiver uma pontuação de 8 ou mais, não terá nada com que se preocupar. Se você marcar 7 ou menos, o trabalho de mobilidade e força será seu melhor amigo. Sua qualidade e quantidade de vida dependerão disso.(2)
Nikolas_jkd / Shutterstock
O Conselho Americano de Exercícios tem as seguintes categorias de porcentagem de gordura corporal:
Homens: 2 - 5%
Mulheres 10 - 13%
Homens: 6 -13%
Mulheres: 14-20%
Homens: 14-17%
Mulheres: 21-24%
Homens: 18-24%
Mulheres: 25-31%
Homens: 25%+
Mulheres: 32%+
Este é um ótimo guia; no entanto, para alguns (especialmente aqueles que estão começando sua jornada de levantamento de peso ou que não têm acesso a equipamentos de teste de gordura corporal), há uma maneira mais fácil de determinar se a perda de gordura é seu objetivo:
A sua cintura tem metade da sua altura?
Dr. Margaret Ashwell, ex-diretora da British Nutrition Foundation declarou: “Manter a circunferência da cintura para menos da metade de sua altura pode ajudar a aumentar a expectativa de vida de todas as pessoas no mundo.”(3)
Meça ao redor da parte mais estreita de sua área abdominal e com um pouco de matemática você terá sua resposta. Por exemplo, um passagem nota seria:
UMA falhando nota é:
A gordura abdominal dentro e ao redor dos órgãos internos representa perigo. Se a sua cintura é mais da metade da sua altura, você precisa basear o seu treinamento em torno da perda de gordura com um toque de força.
Depois de se concentrar em treinar sua fraqueza por 6-12 semanas, refaça os testes para ver se você fez melhorias. Se sim, continue, mas se não mudou, mude o que está fazendo porque não está funcionando.
Se você passou em todos esses testes, parabéns. Se não, cuidar dessas lacunas de treinamento o ajudará a se tornar um ser humano mais forte e resistente.
Imagem em destaque via Flamingo Images / Shutterstock
1. Lanceta. 18 de julho de 2015; 386 (9990): 266-73. doi: 10.1016 / S0140-6736 (14) 62000-6. Epub 13 de maio de 2015. Valor prognóstico da força de preensão: resultados do estudo Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE).
2. Eur J Prev Cardiol. Julho de 2014; 21 (7): 892-8. doi: 10.1177/2047487312471759. Epub 2012, 13 de dezembro. Capacidade de sentar e levantar do chão como um indicador de mortalidade por todas as causas. Brito LB1, Ricardo DR2, Araújo DS3, Ramos PS2, Myers J4, Araújo CG5.
3. PLoS One. 8 de setembro de 2014; 9 (9): e103483. doi: 10.1371 / jornal.pone.0103483. eCollection 2014.A relação cintura-altura é mais preditiva de anos de vida perdidos do que o índice de massa corporal. Ashwell M1, Mayhew L2, Richardson J2, Rickayzen B2.
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