Rochas ocas parecem fáceis. Isso é até que você se sente, experimente um e perceba que tem a força central de uma água-viva. Você precisará de tensão de corpo inteiro para resistir às forças de carga e rotação em sua coluna, o que será transportado para seus grandes movimentos, como agachamentos, levantamento terra, pressões acima da cabeça e movimentos explosivos como snatch e clean and jerk.
Aqui, veremos como fazer rochas ocas, benefícios, músculos treinados e séries, repetições e progressões.
Para uma análise mais aprofundada da rocha oca, confira nosso vídeo. Você obterá mais conhecimento, dicas e percepções sobre este movimento central estelar.
A beleza deste exercício está em sua execução simples. Embora mais esteja acontecendo abaixo da superfície do que possa parecer, a realização do exercício é um processo simples de duas etapas.
Deite-se com o rosto para cima no chão, os pés juntos, e coloque-os de dez a quinze centímetros do chão. Em seguida, traga os braços acima da cabeça, de modo que seus bíceps fiquem próximos às orelhas. Pressione a parte inferior das costas no chão, contraia o núcleo e levante os braços e as pernas do chão. Você deve sentir imediatamente o seu contrato principal.
Dica de formulário: Contraia o queixo para ajudar a manter a coluna neutra.
Enquanto estiver na posição oca forte, balance suavemente para a frente enquanto continua a suspender os braços e as pernas do chão. Quando você se sentir confortável na posição, tente aumentar a amplitude de movimento de sua rocha. Certifique-se de manter uma tensão constante em seu núcleo - nem suas mãos ou calcanhares devem tocar o chão.
Dica de formulário: Não balance muito. Nem os calcanhares nem as mãos devem tocar o chão. Se você sentir alguma tensão na parte inferior das costas, reduza um pouco a amplitude de movimento.
Abaixo estão dois benefícios da execução de rochas ocas, que irão se transferir principalmente para movimentos de força mais complexos.
Muitos movimentos abdominais - como variações de abdominais e abdominais - fazem com que você flexione a coluna. A rocha oca é única porque, como uma prancha, força você a manter uma coluna neutra enquanto mantém a posição. Como resultado, o núcleo será treinado para apoiar essa coluna nesta posição neutra específica enquanto seus músculos lutam para estabilizar seu corpo e evitar a rotação. E você deseja manter a coluna neutra para movimentos como agachamento, supino e levantamento terra.
A rocha oca desafia não apenas sua força central, mas também sua capacidade de se equilibrar e permanecer estável. Este desafio único tem melhor transporte para exercícios mais matizados, como pull-ups, flexões de mão e dips. Essencialmente, você está construindo mais força do núcleo funcional.
A rocha oca treina predominantemente sua cadeia anterior - os músculos na frente do corpo. Isso inclui seu abdômen, flexores do quadril e quadríceps. No entanto, é importante lembrar que o núcleo é mais do que apenas "abdominais". Toda a musculatura do núcleo será treinada por rochas ocas. Nós dividimos isso abaixo.
O reto abdominal é o seu músculo tanquinho e sua principal função é flexionar o tronco para frente. Este é o músculo principal que você ativa quando se prepara durante uma série de levantamento terra ou agachamento.
Pense no transverso abdominal é um cinto com o qual você aperta as calças largas. O TA desempenha um papel vital na manutenção da tensão abdominal. Situa-se sob o seu reto abdominal.
Os oblíquos ficam em cada lado da sua seção média e estão principalmente envolvidos na rotação e anti-rotação. Durante a rocha oca, este músculo está trabalhando duro para evitar que seu torso caia muito para os lados.
A mobilidade deles desempenha um papel fundamental em permitir que você agache e faça levantamento terra, mas os flexores do quadril também precisam ser fortes. Eles estão trabalhando especificamente para suspender suas pernas durante o movimento.
Rochas ocas treinam o reto femoral, que é o único músculo quadríceps a cruzar o joelho e a articulação do quadril.
O Hollow Rock vai fortalecer e melhorar a estabilidade do core porque eles exigem que seus músculos centrais se engajem por um longo período de tempo. Além disso, é um exercício que você pode regredir ou progredir facilmente - todo levantador, do iniciante ao avançado, pode se beneficiar deste exercício.
A rocha oca fortalecerá os músculos ao redor da coluna sob as forças de compressão e cisalhamento durante os movimentos compostos. Lembre-se, uma coluna estável é uma coluna segura. A rocha oca dará aos atletas de força mais controle e possivelmente evitará lesões.
O reto abdominal, ou tanquinho, é o ponto focal de um físico estético, e a rocha oca sobrecarrega tremendamente esse músculo central específico. Há mais no treinamento abdominal do que flexões.
Sugerimos fazer pedras ocas para as repetições, não o tempo, já que geralmente é mais prático do que tentar controlar um cronômetro enquanto balança de costas. Conte cada pedra - para frente e para trás - como uma única repetição. Rochas ocas são exercícios versáteis adicionados ao aquecimento ou após os treinos para finalizar o seu core.
Aqui estão dois exemplos de como integrá-los em sua rotina.
Se o seu objetivo é aumentar a força e os músculos do núcleo, você deve fazer isso após o treino. A razão é que seu abdômen ainda estará fresco o suficiente para trabalhar duro, e forçar seu núcleo com mais volume irá cansá-lo pelo resto de sua sessão de treinamento. Faça quatro séries de 10 a 15 repetições. Se você não pode fazer 15 repetições, então trabalhe até esse número. Geralmente, os abdominais respondem bem a mais volume, por isso, se fazer 15 repetições for muito fácil - faça mais.
Trabalhe muito duro e corre o risco de se sentir fraco por causa do trabalho de força. Como parte do seu aquecimento, faça duas séries de 10 a 15 repetições. Isso deve ser o suficiente para envolver o abdômen e suar, mas não o suficiente para afetar negativamente o seu treino.
Quando você dominar a rocha oca e precisar ser mais desafiado, tente essas progressões. A chave aqui é não perder a coluna neutra, independentemente da progressão. Se você estiver girando demais ou flexionando o torso, então não está pronto para esse exercício específico.
Isso aumenta a tensão do núcleo anterior, os flexores do quadril e envolve mais os músculos estabilizadores do núcleo para manter a coluna neutra.
Mesmo que você esteja literalmente rolando, esta variação tem tudo a ver com anti-rotação. Sim, sabemos que parece loucura. No entanto, todo o objetivo é manter seus braços, tronco e pernas em linha reta durante o rolamento.
Para conseguir isso, você precisa se certificar de que seus oblíquos estão rígidos e seu núcleo está amplamente flexionado. Caso contrário, você vai parecer um peixe se debatendo no tapete.
Parece lógico, certo? Adicionar peso torna o movimento mais difícil. O peso extra afetará sua estabilidade ainda mais e, portanto, seu núcleo precisará trabalhar mais para se manter estável. Segurar uma placa de peso com os braços estendidos sobrecarregará seriamente os músculos dos ombros, e a maioria dos frequentadores de academia não diminuiria mais a massa do ombro.
Você tem uma variedade de métodos de carregamento aqui. Você pode usar uma placa de peso, halteres leves ou kettlebells. Devido à longa alavanca deste exercício, você não precisará de muito peso aqui. Você vai precisar de mais tensão central para balançar para frente e mais controle do núcleo quando balançar para trás.
Quer sejam desconfortáveis ou você queira mudar isso, aqui estão três exercícios que não são pedras ocas - mas são tão eficazes.
Você está em uma posição semelhante à da rocha oca, mas a principal diferença é que você está continuamente levantando e abaixando os braços. Este movimento para cima e para baixo realmente envolve seu tanquinho, mais do que a rocha oca padrão, uma vez que o reto abdominal é o que facilita o seu corpo a triturar.
Se você está tendo problemas para levantar suas pernas e braços, comece com uma amplitude de movimento mais limitada e, com o tempo, tente chegar mais alto. Você vai conseguir eventualmente. Este movimento tem a ver tanto com mobilidade quanto com força abdominal.
Tábuas são difíceis. A maioria das pessoas vai concordar com isso. Você sabe o que é mais difícil? A prancha estendida - que, como o nome indica, faz você estender os braços para frente para colocar ainda mais tensão em seu núcleo.
Dê uma olhada na miniatura no vídeo acima. Agora imagine aquele cara de cabeça para baixo. Ele está essencialmente em uma posição oca!
Esta variação de prancha faz com que você adicione um elemento de movimento para a frente para diminuir a estabilidade do seu corpo e, por sua vez, aumentar o quão duro o seu núcleo precisa trabalhar para permanecer estável.
Se você ainda não aperfeiçoou sua rocha oca, fazê-la inclinada com a serra corporal fortalecerá e fornecerá resistência aos mesmos músculos sem colocar muita pressão na parte inferior das costas.
Praticamente todos podem se beneficiar com a realização de rochas ocas regularmente. Eles não requerem nenhum equipamento e seu próprio peso corporal. Além disso, eles são fáceis de progredir em todos os níveis de condicionamento físico!
sim! Os iniciantes podem começar a fazer apoios ocos e, em seguida, progredir lentamente para as rochas, uma vez que construíram uma forte estabilidade na linha média.
Rochas ocas são um ótimo exercício para melhorar a força do núcleo como um todo e ensinar a estabilidade da linha média.
Se sua parte inferior das costas doer durante Hollow Rocks, primeiro peça ao seu parceiro de treinamento para verificar se há falhas em sua forma. Pode ser devido à falta de resistência em seu meio. Se você não tem falhas e sua parte inferior das costas ainda dói, regresse à posição de retenção oca por um tempo.
Os abdominais têm o seu lugar, mas toda aquela flexão e extensão da coluna sem saber a coluna neutra pode ser perigosa para a parte inferior das costas. Rochas ocas fortalecerão seu núcleo e lhe ensinarão como é uma coluna neutra.
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