Domine o Chinup

Quando se trata de exercícios de peso corporal, poucos são tão desafiadores quanto o chinup. Com uma puxada, você trabalhará suas costas (principalmente os dorsais), braços (principalmente o bíceps), ombros e núcleo. “É um dos melhores exercícios de peso corporal que você pode incluir em seu regime de exercícios, porque você está puxando todo o seu peso verticalmente, o que requer força e controle corporal”, diz Christian M. Valvano, C.F.S.C., um especialista em desempenho com Parabolic Performance and Rehabilitation em Montclair, NJ. Ainda não tenho uma forma perfeita? Siga as progressões abaixo para aumentar a força e treinar padrões de movimento para que você possa dominar o movimento rapidamente. 

COMECE AQUI: MEIO-AJOELHADO, PUXADA DE CABO DE UM ÚNICO BRAÇO 

“Começar perto do solo significa que você tem mais estabilidade, mas ainda é capaz de construir força no núcleo e na parte superior do corpo enquanto treina para puxar de uma posição acima da cabeça por uma seção intermediária estável”, diz Valvano. Concentre-se aqui em manter o seu núcleo estável e puxar com o braço e o ombro em toda a sua amplitude de movimento. 

ENTÃO TENTE: CHINUP ASSISTIDO POR BANDA

Faça um laço em torno da barra e entre na parte inferior do laço com os dois pés. Trabalhe na realização de apoios isométricos com o queixo acima da barra (segure de três a cinco contagens), bem como contrações excêntricas (baixando lentamente para baixo por cinco contagens). Conforme você avança, coloque a banda sob um joelho dobrado para menos assistência. 

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Se o seu equipamento permite uma pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra), comece com isso, aconselha Valvano. Para um desafio ainda maior, você pode progredir para fazer chinups com pesos (use um cinto de peso para pendurar uma placa de peso e / ou corrente). 

Uma Consultoria Chinup

1. Coloque as mãos na largura dos ombros na barra, as palmas voltadas para o corpo. Usar um banquinho ou caixa pode ajudá-lo a ficar na posição certa. Saia da caixa ou banquinho com controle (não deixe seu corpo balançar) e pendure-se totalmente. Apoie os glúteos e a parte frontal do núcleo para ajudar a prevenir a superextensão da região lombar.
2. Puxe os cotovelos em direção ao quadril, mantendo a coluna neutra durante todo o movimento. Mantenha o queixo dobrado durante todo o movimento de tração vertical.
3. Abaixe-se com controle até pouco antes de travar os cotovelos na posição inicial. 

PULLUP vs CHINUP?

As flexões usam uma pegada pronada (palmas das mãos voltadas para longe do corpo) um pouco mais larga do que a distância dos ombros. Este movimento tende a ser um pouco mais desafiador e isola os lats. Os chinups usam uma pegada supinada (palmas voltadas para o corpo), com as mãos um pouco mais juntas; eles usam mais o bíceps. 

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