Domine a prensa de chão

Aqui está o que você precisa saber ..

1. A pressão no chão é um movimento da parte superior do corpo que permite que você pressione pesos enormes sem estresse excessivo nos ombros.
2. As prensas no solo negam o impulso das pernas, criando um impulso puro da parte superior do corpo. Todo o estresse está focado no peito, tríceps e ombros.
3. A prensa no chão pode ser programada como um levantamento de esforço máximo ou movimento dinâmico. Se estiver usando como um movimento dinâmico, mantenha entre 40% e 70% de 1RM com ênfase na velocidade máxima da barra.

Toda criança que entra em uma sala de musculação pela primeira vez quer aprender o supino. É o levantamento definitivo para adolescentes e, como tal, a hierarquia do colégio foi estabelecida simplesmente com base no desempenho de supino.

No entanto, o supino tem suas desvantagens. Pode ser brutal nos ombros e manguitos rotadores para alguns, enquanto outros simplesmente não sentem no peito e o abandonam por um haltere ou variação de máquina. Para aqueles que amam o efeito que o supino tem sobre o tríceps, mas odeiam o que ele faz ao deltóide, há um exercício clássico, mas pouco utilizado, que é perfeito para eles - o supino com barra.

O que é uma prensa de chão?

O supino é um movimento puro da parte superior do corpo que permite que você pressione pesos enormes sem estresse excessivo nos ombros, maximizando a eficiência do treinamento e protegendo os ombros para treinamento de longo prazo e ganhos de força.

O supino é o supino horizontal original, mesmo anterior ao supino. Ao mesmo tempo, os levantadores atacaram o elevador com entusiasmo, conseguindo alguns números impressionantes, incluindo a prensa rígida de 361 libras de George Hackenschmidt em 1899. Infelizmente, à medida que o supino cresceu em popularidade, o interesse pelo supino fora dos círculos de levantamento de peso diminuiu até o ponto de relativa obscuridade.

Por que a imprensa de piso?

Esteja você treinando para um supino massivo ou hipertrofia máxima, o supino merece um lugar em seu repertório de alto desempenho, pois transmite os seguintes benefícios:

• Braços levantados: o supino requer extensão poderosa dos cotovelos, colocando considerável tensão mecânica no tríceps. Sobrecarregar o tríceps com grandes pesos é a chave para desenvolver braços maciços, ao mesmo tempo que mantém o estresse excessivo nas articulações sob controle, o que é algo que não pode ser dito para trituradores de crânio.
• Força da parte superior do corpo: as pressões no solo anulam o impulso da perna e da parte inferior do corpo, criando um impulso puro da parte superior do corpo. Todo o estresse está focado no peito, tríceps e ombros, sobrecarregando-os para ganhos puros de força.
• Travamento aprimorado: a amplitude limitada de movimento e a pausa inerente do supino irão ajudá-lo se você tende a errar no meio do supino.
• Mais fácil nos ombros: você teria dificuldade em encontrar um big bencher sem algum grau de disfunção do ombro. A maioria dos atletas abre os cotovelos em movimentos de pressão, fixando o úmero em rotação interna. Para acomodar esta posição, a escápula gira para cima e para fora, forçando os estabilizadores escapulares a trabalharem horas extras enquanto esfregam o ligamento supraespinhal.

Isso cria uma diminuição acentuada no espaço subacromial e aumenta o impacto no ombro. A prensa no solo reduz a amplitude de movimento do ombro e o risco de lesões subsequentes, enquanto ainda treina uma prensa massiva.

Fazendo isso

O nome “Floor Press” diz tudo, certo? Alinhe-se no chão e empurre o peso. Não tão rápido meu amigo. O sucesso reside no detalhe e execução magistral da técnica adequada.

1. Encontre sua posição. Deite-se de costas e posicione-se sob a barra. Muito na frente da barra e você deixará cair a barra na sua testa tentando desembrulhá-la. Muito atrás e você estará triturando repetições na prateleira de agachamento. Eu prefiro alinhar os olhos sob a barra, mas isso é único para cada atleta com base no comprimento do membro. Segure a barra com uma pegada na largura dos ombros ou um pouco mais estreita e empurre-se no chão para definir as escápulas e fornecer estabilidade.
2. Pernas estendidas. Enquanto alguns fazem exercícios no solo com os joelhos dobrados, prefiro as pernas totalmente estendidas. Dobrar os joelhos leva a um estresse adicional da coluna devido ao arqueamento da parte inferior das costas e também convida a dirigir com a perna. Estenda totalmente as duas pernas e coloque os calcanhares no chão, aumentando a estabilidade sem propulsão das pernas.
3. Decolar. Uma vez que seus ombros estão travados, você precisará de um impulso. Desenrolar sem levantar força os ombros em abdução e protração, anulando completamente o propósito de ficar tenso em primeiro lugar. Levante-se e pergunte a alguém; é uma decolagem, não uma dança lenta. Se você estiver decidido a pressionar pesos perigosamente grandes enquanto está sozinho na academia, sua melhor aposta é puxar o peso dos ganchos em J em vez de pressioná-lo.
4. Remar o bar. Não há nenhum ponto para bater seus cotovelos no chão em uma prensa no chão. Em vez disso, reme ativamente a barra até a parte inferior do tórax durante a parte excêntrica do levantamento. Ao remar a barra, você ativará o dorsal, proporcionando estabilidade à parte superior do corpo e maior força na prensa.
5. Dobre os cotovelos. Mantenha os cotovelos dobrados a 45 graus para uma pressão segura e poderosa. Alargamento dos cotovelos cria cargas de estresse nas articulações e cria uma posição instável de empurrar. Por outro lado, apertos estreitos são extremamente estranhos, estressantes e não conduzem a grandes ganhos de força. Mantenha as articulações do pulso e do cotovelo empilhadas embaixo da barra para obter melhores resultados.
6. Pausar e pressionar. Deixe seu ego na porta e faça uma pausa. Abaixe a barra sob controle até que a parte superior do braço toque o solo, fique firme e estenda os cotovelos dobrados de forma explosiva, mantendo o alinhamento do pulso, cotovelo e barra. Termine com a barra exatamente onde você começou a prensar.

Considerações

A prensa no chão pode ser programada como um levantamento de esforço máximo ou movimento dinâmico. Eu prefiro o supino para movimentos de esforço máximo, em vez de supino reto, especialmente para aqueles que não foram testados para esportes ou competições de levantamento de peso.

Se os levantadores de peso estiverem fazendo pressão no chão em dias de esforço máximo, treinar supinos completos em dias dinâmicos funcionará excepcionalmente bem. Em dias de pressão de esforço máximo, trabalhe até no máximo uma, duas e três repetições, com o objetivo de bater recordes pessoais ao tocar em singles.

Um ciclo de quatro semanas pode ser parecido com o seguinte, com cada mês usando um novo 1-RM do mês anterior para calcular a intensidade. Seu supino máximo provavelmente cairá entre 75-85% de seu melhor supino, mas é melhor encontrar seu verdadeiro máximo antes de usar qualquer treinamento baseado em porcentagem.

Esforço máximo da prensa de piso

	Jogos	Reps	Peso	Descanso
Semana 1	5	3	80-90% 1RM	3-5 min.
Semana 2	6	2	85-95% 1RM	3-5 min.
Semana 3	8	1	90-100 +% 1RM	3-5 + min.
Semana 4	5	5	65-80% 1RM	3 min.

Se estiver usando a prensa de piso como um movimento dinâmico, mantenha entre 40% e 70% de 1RM e não mais, com ênfase na velocidade máxima da barra.

Se você tem o peito em barril e os braços curtos, o supino pode ser uma amplitude completa de movimento, caso em que considere uma pausa mais longa. Se você está almejando ganhos máximos de força, sinta-se confortável realizando jogos simples quase máximos. Você não vai empurrar tanto peso, já que não usará a propulsão das pernas, mas terá ganhos rápidos. Ajuste seus números de acordo.

Última Rep

O amor do homem pelo supino com barra é real, mas também o é a disfunção que ele cria na articulação do ombro. Em vez de abandonar sua prensa completamente, opte pela prensa de chão. Você vai construir uma enorme força de ponto morto, estilhaçar platôs e fornecer algum alívio para seus ombros abatidos.