Se o título deste artigo chamou sua atenção, então você provavelmente deseja uma das três coisas:
E talvez você seja apenas um bastardo ganancioso que deseja todos os itens acima!
Quando se trata de treinamento de pernas, acredito firmemente que deixamos muitos ganhos sobre a mesa porque não treinamos todos os extremos do espectro. Vamos começar com um debate antigo e terminar com algumas dicas para ajudar a levar seu desempenho para o próximo nível.
Vou para o meu túmulo dizendo que sou abençoado por ter nascido quando era.
Por que, você pode perguntar?
Porque fui apresentado ao T Nation e seus especialistas no início da minha carreira. Quando comecei a treinar, fui alimentado à força com os “programas de treinamento” usados por fisiculturistas profissionais.
Isso era uma má notícia por dois motivos:
Eu segui os protocolos de fisiculturismo por alguns anos, mas quando entrei no T Nation, tudo mudou.
Dois caras que tive a sorte de aprender desde o início foram Charles Poliquin e Ian King.
Esses dois caras superinteligentes estavam falando sobre um treinamento de perna mais inteligente, dividindo as coisas em movimentos dominantes de quadril e quadril.
Adorei a classificação, mas sempre senti que faltava algo. Talvez eu seja apenas burro, denso ou uma combinação dos dois, mas nenhuma das definições parecia completa.
Por exemplo, um agachamento frontal e um agachamento tipo box powerlifting são ambos agachamentos, certo? Mas qualquer observador leigo pode assistir de lado e dizer que os dois parecem fundamentalmente diferentes.
Então, o que dá?
O problema com toda a superfície de argumento quadril versus quadril dominante quando você nomeia um movimento (i.e., o agachamento) e, em seguida, tente forçá-lo em uma categoria dominante quadril ou quadril.
Voltando ao nosso debate de agachamento frontal versus agachamento caixa, os dois são exercícios de agachamento pelo nome, mas o resultado final (e os músculos treinados) são muito diferentes.
Em vez de se concentrar tanto no nome, observe o que o movimento está fazendo - ou em que posição o corpo está - e você terá uma perspectiva muito mais clara sobre o que está tentando realizar.
Uma maneira é olhar a posição da tíbia. Embora Stuart McGill seja famoso por cunhar o termo "coluna neutra", Charlie Weingroff é a primeira pessoa que ouvi usar o termo "tíbia vertical.”
Gray Cook deu um passo adiante (pelo menos para mim) quando falou sobre exercícios de tíbia verticais e angulares. Se seu objetivo é construir seus glúteos e isquiotibiais, seu objetivo deve ser manter sua tíbia o mais vertical possível.
No lado oposto do espectro, pense sobre o que acontece quando você tem uma posição da tíbia muito angulada.
Quando os joelhos ficam sobre os dedos dos pés, acredite ou não, Deus não mata gatinhos. Não, quando você fica em uma posição inclinada da tíbia, você coloca muito mais estresse nos quadríceps (ou cadeia anterior) do que na cadeia posterior.
Aqui está outra maneira de pensar sobre isso. Se você não gosta de falar sobre a tíbia, considere o que acontece com o torso, porque muitas vezes eles andam de mãos dadas.
Se seu torso estiver muito curvado, você vai carregar mais os quadris / tendões da perna; se seu torso está ereto, você vai carregar mais o quadríceps.
Agora, se você pegar essas definições, pode entender muito mais as variações de agachamento. Em um agachamento frontal, você normalmente fica muito ereto através do torso e a tíbia fica muito inclinada. Esta é a definição de um exercício quad dominante puro.
Na outra extremidade do espectro, você tem um agachamento em que você tenta manter a tíbia muito vertical. Como resultado, você é forçado a sentar-se bem para trás e inclinar o torso para frente. Esta é a definição de um exercício dominante de quadril puro.
Talvez essas definições ajudem um pouco:
Mas podemos ir longe demais com isso em nossa programação?
Pelo menos no caso do trabalho da tíbia em ângulo, acho que sim.
O pensamento tradicional diz que se colocar os joelhos sobre os dedos dos pés (como você faria em um agachamento frontal ou no agachamento de estilo olímpico) é bom, levá-los ainda mais longe é melhor.
Não tão rápido.
Eu acho que uma linha precisa ser desenhada na areia, e essa linha começa e termina quando você exaure a mobilidade normal através das articulações do pé e tornozelo.
Se você já está praticando fisiculturismo por tempo suficiente, provavelmente já viu fisiculturistas realizando exercícios quad dominante onde seu pé traseiro está realmente saindo do chão, de modo a permitir que o joelho atire cada vez mais para frente.
Aqui está o problema: quanto mais você deixa os joelhos deslizarem sobre os dedos dos pés, mais forças compressivas você coloca na articulação patelo-femoral. Embora isso possa ser incrível para construir quadríceps enormes, eu diria que vai colocar uma séria limitação em seus objetivos de treinamento de longo prazo.
Muito simplesmente, a menos que você seja um freakazoid total ou tenha cartilagem feita de concreto, você não vai realizar exercícios desta forma por muito tempo sem quebrar.
Se o seu objetivo é construir quads enormes enquanto treina simultaneamente o maior tempo possível, os agachamentos frontais são o fim do caminho. Em um agachamento frontal, você obtém todos os benefícios de construção de quadríceps com o trabalho em ângulo da tíbia, enquanto minimiza as cargas compressivas ridículas que você obtém quando começa a dirigir o joelho excessivamente sobre o dedo do pé.
É também por isso que tantos estagiários leigos ainda acreditam no mito de que o joelho não deve ultrapassar o dedo do pé ao levantar / agachar.
Primeiro, observe qualquer bebê agachado e sua forma e alinhamento são impecáveis. O joelho passa por cima do dedo do pé e eles podem acampar por dias enquanto brincam com um brinquedo, puxam seus cabelos ou até mesmo assobiam Dixie.
Mas observe o adulto sedentário médio agachar-se e seus calcanhares subirem, os joelhos dispararem para a frente e eles ficarem com dor de barriga sobre como o agachamento dói seus joelhos.
Lembro-me rapidamente da minha citação favorita de Dan John de todos os tempos:
“Agachar não machuca seus joelhos - como você é agachar está machucando seus joelhos!”
Agora que já esclarecemos tudo, vamos examinar como podemos usar esse conhecimento para criar um programa de treinamento superior.
Em vez de fornecer um programa básico, vou apresentar alguns princípios que realmente beneficiarão o seu treinamento.
Aqui está uma tabela que descreve os exercícios dominantes de quadril e quadril, junto com a sempre popular área cinza:
| Quad Dominante | Área cinza | Hip Dominante |
| Agachamento frontal Agachamento nas costas estilo olímpico Agachamento dividido búlgaro Split-Squats Lunges | Agachamento com levantamento de peso nas costas Sumo Deadlifts | Deadlifts convencionais Deadlifts romenos Agachamento com caixa de levantamento de peso Pull-Throughs Impulsos do quadril Rack puxa Deadlifts romenos com uma perna |
Agora, lembre-se, virtualmente todos esses exercícios podem ser movidos de uma seção para outra. Se você faz levantamento terra convencional e começa com os joelhos 5 cm na frente da barra, ele não é mais tão dominante no quadril quanto deveria ser.
Ou se você fizer um agachamento de caixa, mas seu torso está totalmente ereto, será mais quad dominante do que o normal. No final do dia, tudo se resume a execução. De uma perspectiva de programação, quando você está começando, provavelmente precisa de muito trabalho dominante no quadril.
Gray Cook sempre fala sobre realizar quatro vezes mais volume no levantamento terra do que no agachamento. Outra citação favorita de Gray é que "Você constrói o levantamento terra e mantém o padrão de agachamento.”
E eu entendo totalmente o que ele está dizendo - os quadríceps são tipicamente fortes para começar, por que torná-los mais fortes? Em vez disso, concentre-se no elo mais fraco.
Mas aquela vozinha no fundo da minha mente, e o atleta de força que está no meu coração, sempre quer que eu também agache-me!
Os fisiculturistas tendem a fazer um trabalho realmente bom de delinear entre o trabalho dominante do quadril e do quadril dominante - claro, parte disso é realizado em uma máquina de flexão de isquiotibiais ou extensão de perna, mas pelo menos a intenção é boa!
Toda aquela conversa sobre treinar músculos, ou a conexão mente-músculo, paga dividendos.
Os levantadores de peso, neste caso, podem aprender uma ou duas coisas com os fisiculturistas. A maioria dos levantadores de peso definha na área cinzenta descrita acima no que diz respeito aos seus padrões de movimento. E como um levantador de peso em recuperação, não sou diferente.
Meus agachamentos parecem agachamentos, e meus agachamentos parecem agachamentos. Sério, é como se eu estivesse fazendo o mesmo movimento todos os dias, com a única diferença de que às vezes a barra está nas minhas costas, enquanto outras vezes está nas minhas mãos!
Recentemente, estabeleci como meta trabalhar em extremos opostos do espectro. Não só acho que vai melhorar minha base de força, mas também está quebrando a monotonia e tornando o treinamento divertido novamente.
Quando eu quero trabalho com quad dominante, eu consigo trabalho com quad dominante. Eu deixo a mobilidade do meu tornozelo funcionar e estou focado em usar meus quadríceps. O agachamento frontal é meu principal exercício nesse sentido.
Em contraste, quando estou fazendo trabalho vertical da tíbia, quero mantê-la o mais vertical possível. O objetivo não é a amplitude de movimento aqui; é simplesmente empurrar minha bunda o mais para trás possível, em um esforço para carregar ao máximo meus glúteos e isquiotibiais. Eu realmente gosto de deadlifts romenos ou de barra de armadilha neste caso.
E isso pode chocá-lo, mas muitas pessoas estragam os RDLs por pesar demais. Quando eles saem do fundo, seus joelhos se projetam para frente e o torso fica mais ereto.
Certifique-se de que a tíbia permaneça vertical e não incline para a frente, especialmente quando sair do fundo!
Eu citei e citei mais autores neste artigo do que em todos os meus outros artigos da T Nation combinados, então só parece apropriado fazer referência a alguém em meu resumo.
Pense em tudo isso como um continuum. Dan John já cunhou o continuum "agachamento-swing" - eu prefiro "agachamento-dobradiça", mas o objetivo final é o mesmo. Se você quiser quadríceps, solte o tornozelo e mantenha o tronco ereto (dentro do razoável).
Se você quiser glúteos e isquiotibiais, mantenha a tíbia vertical e o torso inclinado o máximo possível.
Passe algum tempo dedicado a cada ano de treinamento em ambas as extremidades do espectro, e você vai acabar maior e mais forte para arrancar.
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