Pernas e cardio. Dois treinos que muitos caras temem nem pensar, mas dois elementos de treinamento vitais que devem ser feitos - e feitos com convicção - para atingir qualquer nível respeitável de condicionamento físico.
A rotina abaixo, desenhada por um dos atletas militares da Bravo Sierra, é tão simples quanto eficaz.
Sua missão: Reserve uma hora ou mais e faça as pernas e os exercícios aeróbicos. Enxague e repita.
Instrutor em destaque: Aaron Marks é um veterano do Corpo de Fuzileiros Navais que serviu quatro anos como artilheiro da 2ª BN e 8ª Fuzileiros Navais em Camp Lejeune, NC. Agora morando em Portland, OR, ele também é consultor de programação e atleta da Hard to Kill Fitness e membro em tempo integral da equipe Bravo Sierra.
Equipamento necessário: “NBB” (Nothing But Bodyweight), embora a resistência possa ser adicionada por meio de pesos livres ou um colete pesado, se disponível.
Compromisso com horário: Cerca de 40 a 50 minutos, incluindo um aquecimento e 20 minutos de cardio.
Visão geral do treino: Não há nada sofisticado aqui, e isso é intencional. Os melhores dias de pernas e exercícios cardiovasculares são sempre os mais básicos. No treino “Hard to Kill” de Marks, você atingirá toda a parte inferior do corpo com movimentos fundamentais e uma ênfase unilateral, seguido por uma dose moderada de cardio.
Não existe mais esqueleto do que agachamento dividido búlgaro, levantamento terra romenos e corrida. Um aquecimento eficiente inicia a rotina de preparação e mobilidade muscular, e o trabalho de isolamento para os glúteos, panturrilhas e tibial anterior (canelas) segue o levantamento terra.
“Este é um ótimo treino para manter no bolso de trás para qualquer hora que você precisar de um dia rápido de pernas com algum cardio de baixa intensidade”, diz Marks. “A beleza de um treino simples como este é que praticamente qualquer um pode fazê-lo, em qualquer lugar. Se você quiser torná-lo divertido, você sempre pode adicionar peso ou equipamento para intensificá-lo. Quer você esteja adicionando faixas de resistência ou um colete com pesos ao treino, as possibilidades são infinitas.”
| O aquecimento | |
|---|---|
| Exercício | Reps |
| Jogue ou corra no lugar | 2 minutos. |
| Knee Squeeze com Glute Bridge | 10 s. |
| Torção de corpo inteiro em pé | 12 reps |
| Groiner | 5 repetições (cada lado) |
| Groiner Thoracic Twist | 5 repetições (cada lado) |
| Onda Flexora de Quadril | 6 repetições (cada lado) |
| Toque de agachamento | 6 reps |
| Cossack Squat * | 6 repetições (cada lado) |
| Alongamento Quad em Pé | 4 repetições (cada lado) |
| Band Pull Aparts ** | 8 repetições |
| * Se você não consegue realizar o agachamento cossaco, execute toques nos dedos dos pés sentados com as pernas bem afastadas. | |
| ** Se você não tiver bandas de resistência, imite o movimento e incorpore círculos de braço também. |
| O treino | |||
|---|---|---|---|
| Exercício | Jogos | Reps | Descanso |
| Agachamento dividido búlgaro | 3 | 8 de cada lado | 1 minuto. |
| Deadlift romeno de uma perna | 3 | 10 de cada lado | 1 minuto. |
| Ponte de quadril de uma perna | 3 | 10 de cada lado | 1 minuto. |
| Elevação da panturrilha com uma perna só | 3 | 15 de cada lado | Sem descanso |
| superconjunto com Tibialis Raise | 3 | 15 | Sem descanso |
Execute 20 a 40 minutos de cardio contínuo de baixa intensidade com a atividade de sua escolha (de preferência corrida).
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