Segunda-feira militar tente esmagar este treino de circuito de equipamento mínimo

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Quentin Jones
Segunda-feira militar tente esmagar este treino de circuito de equipamento mínimo

Procurando um treino adaptável de corpo inteiro para adicionar ao seu repertório? Não procure mais meu amigo.

Este circuito de cima para baixo envolverá cada grupo muscular principal, permitindo a você a flexibilidade de escolher seus pesos, seu equipamento e sua intensidade. Muito pouco equipamento? Sem problemas! Basta usar qualquer coisa que tenha um pouco de peso ou resistência (como faixas). Tenho uma academia totalmente equipada em casa com tudo que você poderia sonhar? Em seguida, carregue essas barras e pegue os kettlebells. Sue com este britador de corpo inteiro, o mais recente da série Military Monday com um atleta militar da empresa de desenvolvimento de produtos Bravo Sierra.

Instrutor em destaque: Libby Fleming [SSgt, USAF] é uma artilheira aérea / aviadora de missões especiais em helicópteros AC-130 de Hurlburt Field, FL. Ela é uma personal trainer com certificação ACE e está estudando nutrição e dietética para melhor atender seus clientes.

Visão geral do treino

Quando você está em apuros pela disponibilidade de equipamentos, não tem certeza se deve treinar na parte superior, inferior ou central, ou simplesmente não sabe o que você deve treinar na academia hoje, este treino é para você. Este treino de três circuitos irá envolver e desafiar todos os principais grupos musculares. A intenção é que cada grupo muscular seja desafiado continuamente, proporcionando um treino intenso, quer você tenha acesso a uma sala de musculação ou não.

Como acontece com a maioria dos treinamentos em circuito de intensidade moderada a alta, o que você coloca nele é o que você obtém. Não tome cada movimento como garantido e realmente foque no poder e no desempenho. Pense sobre essa conexão mente-músculo enquanto faz o seu caminho através de cada um desses movimentos. Fique na tarefa, no alvo e CRUSH IT!

Esmagador de circuito de corpo inteiro da sargento Libby Fleming

Execute os seguintes circuitos:

Circuito 1

  • Agachamento em salto - 20 repetições
  • Lunge para frente - 8 repetições (cada perna)
  • Ajoelhamento Frontal Elevação com placa - 12 repetições

Circuito 2

  • Flexões - 15 Reps (ou AMRAP)
  • Overhead Squat - 12 repetições
    • Alpinista (2x cada perna) em Sprawl - 10 repetições

Circuito 3

  • Standing Banded Paloff Press to Overhead - 10 repetições (cada lado)
  • Lying Toe Taps - 20 repetições
  • Weighted Dead Bug * - 12 reps

[Repita cada circuito 3 vezes, descansando 2 minutos entre cada repetição antes de passar para o próximo circuito.]

* Certifique-se de que está pressionando intencionalmente a parte inferior das costas no chão. Não fazer isso pode colocá-lo em risco de lesão.

Modificações de exercícios e equipamentos

  • Mini-band Jump Squat - Se você não tiver uma minibanda, agachamento de salto apenas com o peso corporal (sem equipamento) será suficiente.
  • Lunge para frente - Use qualquer equipamento que você tenha disponível para aumentar a resistência (i.e., kettlebell, barra, halteres, saco de areia ou até mesmo utensílios domésticos, como jarras de água ou uma mochila cheia de livros).
  • Aumento frontal da placa de ajoelhamento - Se você não tiver uma placa de peso, halteres, faixas de resistência, uma barra de luz ou itens domésticos como jarros de água funcionarão.
  • Flexões - Se você não conseguir completar as repetições prescritas com flexões padrão, modifique o movimento colocando os joelhos no chão ou elevando as mãos em uma cadeira ou degrau. Para tornar as flexões mais difíceis, faça-as usando um colete pesado ou mochila ou com resistência de faixa.
  • Agachamento de placa suspensa - Se você não tiver uma placa de peso, uma faixa de resistência, barra de luz ou mesmo um cabo de vassoura / cano de PVC vai funcionar. Uma vez que o agachamento acima da cabeça é um exercício avançado, você também pode substituí-lo por qualquer outro agachamento carregado (agachamento com barra, agachamento com cálice, agachamento com halteres) ou um agachamento com peso corporal, se você for um iniciante.
  • Alpinistas de 4 contagens em expansão - Se você é um iniciante e não é capaz de fazer o sprawl, faça alpinistas sem o sprawl.
  • Pallof Press com faixas para cima - A prensa Pallof também pode ser feita com cabos se você estiver treinando em uma academia. Se você não tiver nenhum equipamento, coloque pranchas laterais de peso corporal (fixações de 30 a 60 segundos por lado).
  • Torneiras de chão em decúbito dorsal deitado - Isso não requer nenhum equipamento e deve ser adequado para indivíduos de todos os níveis de condicionamento físico.
  • Inseto morto ponderado - Qualquer tipo de resistência leve e de peso livre pode ser usado aqui - placa de peso, halteres, kettlebell, medicine ball ou itens domésticos como um jarro de água. Se você é um iniciante, faça este exercício sem resistência adicional, mantendo os braços estendidos e perpendiculares ao chão.
Rotinas de treino

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