Segunda-feira militar tente este treino de peso corporal 'Fire for Effect'

Duas das desculpas mais usadas para faltar aos treinos são “Não tenho tempo” e “Não tenho academia." Absurdo. Tudo que você realmente precisa é de si mesmo para um treino de peso corporal total.

A rotina abaixo, projetada por um Guarda Nacional do Exército e treinador de força certificado, leva apenas 30 minutos e não requer nenhum equipamento. Os resultados? Um ótimo treino de queima de calorias que atinge efetivamente a parte inferior do corpo, os músculos superiores do corpo (tórax, deltóide, tríceps) e o sistema cardiovascular ... ao mesmo tempo que o ajuda a perder as desculpas acima mencionadas.

Military Monday é uma série semanal recorrente com treinadores especializados e treinadores de força do Exército dos Estados Unidos (veteranos e na ativa), em parceria com a empresa de desenvolvimento de produtos Bravo Sierra. Os exercícios que você encontrará aqui são o que ajuda a tornar nossos soldados homens e mulheres os mais fortes e em forma do planeta, e eles podem ser feitos em uma variedade de locais (em casa e na academia) com o mínimo de equipamento.

Instrutor em destaque: SSG. Stephen K. Bart, Guarda Nacional do Exército de Delaware, é o gerente de projeto do Teste de Fitness de Combate do Exército (ACFT) para o estado de Delaware, bem como o proprietário e COO do CrossFit Reconstructed em Hockessin, DE. Enquanto supervisiona a preparação física e a preparação física geral de milhares de soldados e civis, Bart também atende sua comunidade local por meio do Projeto Boina Verde, orientando jovens em Wilmington, DE.

Equipamento necessário: “NBB” (nada além de peso corporal)

Compromisso com horário: Cerca de 30 minutos, incluindo aquecimento e resfriamento.

Visão geral do treino: A rotina de condicionamento metabólico e de peso corporal de Bart segue dicas tanto de sua experiência militar quanto de metodologias de treinamento CrossFit.

Ele começa com um aquecimento que consiste em uma corrida breve, exercícios de aquecimento dinâmico e uma combinação alternada de sprints curtos e progressivamente mais rápidos e flexões de liberação de mão (um movimento padronizado recentemente implementado pelo U.S. Exército).

Depois disso, você passará para a essência do treino: um EMOM de 12 minutos (abreviação de "cada minuto no minuto") de "Iron Mikes" (investidas em movimento) e mais flexões.

Finalizado? Não exatamente. Um sprint de esforço máximo completa a rotina.

“Este treino é curto e agradável, mas tem um impacto enorme”, diz Bart. “Vai queimar as pernas, os braços e, acima de tudo, os pulmões.”

Treino de peso corporal 12-1-2 do sargento Bart, “Fire for Effect”, apenas para peso corporal

Aquecimento

Durante o aquecimento, concentre-se em aumentar a frequência cardíaca durante a parte do sprint e tente ir mais rápido. Quanto mais alto você conseguir sua frequência cardíaca durante o aquecimento, melhor será o treino.

Para os sprints de transporte de 20 jardas, simplesmente corra 10 jardas e volte em qualquer campo, pista ou quadra.

• 2 minutos. correr
• Caminhada de calcanhar de 10 jardas
• Caminhada de 10 jardas
• Chutes de bunda de 10 jardas
• Joelhos de 10 jardas de altura
• Estocada de caminhada de 10 jardas
• Joelhos de 10 jardas de altura
• Chutes de bunda de 10 jardas
• Caminhada de 10 jardas
• Caminhada de calcanhar de 10 jardas
• Velocidade de transporte de 20 jardas (70% de esforço)
• 5 flexões de liberação de mão
• Velocidade de transporte de 20 jardas (80% de esforço)
• 5 flexões de liberação de mão
• Velocidade de transporte de 20 jardas (90% de esforço)
• 5 flexões de liberação de mão

Treino 'Fire for Effect'

Para minutos ímpares (1, 3, 5, 7, 9, 11), execute “Microfones de Ferro” (andando estocadas) para distância

Para minutos pares (2, 4, 6, 8, 10, 12), execute 15 Flexões de liberação de mão

Descanse por um minuto, então ..

Dois minutos de Corridas de vaivém de 20 jardas no esforço máximo.

O que saber sobre o treino 'Fire for Effect' apenas para peso corporal:

• EMOM significa “cada minuto a cada minuto.”Use um cronômetro, cronômetro ou smartphone para controlar o tempo. Um relógio de pulso funcionará melhor para este treino.
• "Iron Mikes" são palavras militares para investidas ambulantes. Mantendo as mãos na cabeça, avance o mais longe possível em cada intervalo de um minuto.
• Para flexões de liberação de mão, comece de barriga com os braços bem próximos ao corpo e os dedos sob os ombros. Pressione até o topo de uma flexão e, em seguida, abaixe-se até o chão. Na parte inferior de cada repetição, levante ligeiramente as mãos do chão e imediatamente coloque-as de volta e vá para a próxima repetição de flexão. Se você não consegue fazer 15 repetições, faça o máximo que puder em 45 segundos.
• Após a conclusão do EMOM de 12 minutos, você descansará por um minuto antes de iniciar a Parte 2.
• Para sua última corrida de sprints de transporte de 20 jardas, corra 10 jardas e volte continuamente por dois minutos. Corra o mais que puder e não se contenha.
• No final do treino, acalme-se com uma caminhada de cinco minutos. E não esqueça de se hidratar!

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