Então você finalmente mordeu a bala e contratou um treinador que escreveu um programa de treinamento individualizado. Ou talvez você tenha comprado um programa mais genérico online.
E agora você tem um dilema: a academia de sua casa ou a que você visita nas férias não tem todos os equipamentos que seu programa exige.
O que você faz se não houver anéis e você precisar fazer filas de anéis? Sem halteres e você deve agachar frontalmente? Sem máquina de remo e kettlebells?
Você deve simplesmente pular as linhas do anel e as oscilações da KB? Ou talvez escolha um movimento arbitrário para substituí-los?
Como atleta, deparei com esse dilema com mais frequência do que você pode imaginar. Atualmente estou na França seguindo um programa de musculação funcional e treinando em uma academia que não tem todos os sinos e assobios a que estou acostumada, e fui forçada a me adaptar e substituir esquerda, direita e centro.
E como treinador, eu definitivamente vejo essa situação surgir regularmente. Na semana passada, por exemplo, um cliente meu esteve ausente por duas semanas para trabalhar. Eu tinha dado a ela um programa para seguir, mas ela acabou malhando na academia do hotel, que não estava exatamente equipada com as melhores e mais recentes ferramentas. Ela me mandou uma mensagem assim que voltou e me disse que substituiu as flexões rígidas por flexões, as bolas de parede por balanços KB e o treino intervalado da bicicleta aérea com agachamentos no ar.
Considerando sua escolha de substituições (menos do que ideais), achei sábio fornecer alguns conselhos para melhores práticas de substituição de movimento quando o equipamento é o seu fator limitante.
Tudo se resume a esta regra de ouro:
Tanto quanto você puder, preserve o estímulo pretendido do movimento.
Esteja você fazendo uma sessão de treinamento de força ou um treino de condicionamento, se precisar fazer substituições, a substituição deve fornecer a seu corpo o mesmo estímulo, ou semelhante, conforme foi prescrito no programa de treinamento.
Isso significa essencialmente que um empurrão deve ser substituído por um empurrão, um puxão por um puxão, uma dobradiça por uma dobradiça, um agachamento com um agachamento e um transporte com um transporte. Você pode dividi-lo ainda mais - um puxão horizontal deve ser substituído por outro puxão horizontal, por exemplo - mas para mantê-lo simples, vamos nos limitar a empurrar, puxar, dobrar, agachar e carregar.
Portanto, no caso da minha cliente, ela provavelmente teria se saído melhor substituindo as fileiras do anel com uma curvada sobre as fileiras DB do que com flexões. Enquanto isso, um agachamento de taça teria sido um substituto mais apropriado para uma bola de parede do que um swing KB.
O mesmo vale para peças de condicionamento: se você for solicitado a fazer, por exemplo, 60 segundos de intervalos de AirBike (onde o objetivo é aumentar sua frequência cardíaca enquanto expressa a potência máxima), e você não tem uma AirBike, é melhor escolher um movimento que imite um resultado semelhante. Neste caso, uma máquina de remo provavelmente seria uma opção melhor do que agachamentos no ar, como meu cliente escolheu fazer.
Dito isso, se você fosse solicitado a completar uma peça de condicionamento de cinco rounds de movimento contínuo - envolvendo um minuto de remo, um minuto de ciclismo, um minuto de salto seguido de um minuto de burpees - então os agachamentos podem ser um substituto apropriado para a linha. Neste caso, os agachamentos no ar permitiriam o movimento contínuo e teriam um efeito semelhante em sua frequência cardíaca como o remo nesta circunstância.
Com isso em mente, vamos considerar cinco situações comuns que você pode encontrar, se você está na França, em uma academia pequena e abafada como eu estou agora, ou você está na estrada em uma academia de hotel sem halteres ou pull-up barras.
Substitutos do Ring Row:
Afundamento do anel ou substitutos musculares:
Ainda não é forte o suficiente para imitar um músculo-up?
Quando houver dúvida, adicione um tempo.
Não importa o quão fortes sejam seus músculos, se você fizer mergulhos no banco com um tempo - três segundos para baixo e três segundos para segurar no fundo em um mergulho o mais profundo que puder - eles serão desafiadores.
Agachamento para trás ou agachamento frontal substitutos:
Ainda me sinto muito leve?
Mais uma vez, adicione um tempo aos seus agachamentos.
Deadlift substitutos:
Supino substitutos:
Prensagem suspensa substitutos:
Substitutos pull-up:
Ou você pode ser criativo e preservar o aspecto de pressão vertical do pull-up, se tiver um rack de agachamento, por meio de pull-ups sentados. Você também pode começar na posição sentada e, em seguida, puxar o corpo do chão e puxar para cima em L se tiver força.
As opções aqui são muitas, contanto que você esteja preservando o estímulo, que é um movimento central supino, o que significa que seu corpo está voltado para o céu, ao invés de uma posição deitada, onde você está voltado para o chão, como durante uma prancha.
Dos pés à barra substitutos:
Embora este seja mais complicado, existem algumas opções que descobri que funcionam muito bem, incluindo:
Na verdade, o céu é o limite aqui, se você for criativo e entender a intenção do seu programa.
Lembre-se da regra de ouro: Preserve o estímulo pretendido e você terá a certeza de colher o máximo do seu programa, mesmo quando não estiver se exercitando na academia mais glamorosa de todos os tempos.
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