Não muito tempo atrás, em um cruzeiro com a família, aprendi uma lição sobre treinamento de força e saúde com minha filha, Lindsay. Eu diria que é o melhor conselho que a maioria de nós nunca segue, e é provavelmente a principal razão pela qual a maioria de nós está condenada a flatline em nosso treinamento.
Ela me acordava todas as manhãs e me dava instruções para o dia. “Pai, é Family Feud às 9:00 no Lido Lounge. Às 11:00, precisamos de sua ajuda com Name That Tune, especificamente para Sinatra e qualquer coisa antes de 1998. Ao meio-dia, você está na competição de barriga para baixo, mas esteja de volta ao convés às 13h30 para a competição de chugging.”
A cada dia, depois de consumir comida, cerveja e sol suficientes para matar a maioria dos humanos, eu faria parte da Equipe John em várias competições. Ganhamos presentes como pochetes, porta-passaportes e canetas ... e naquela é a lição.
Ao contrário de todos os meus novos amigos, que se dirigiram às autoridades de saúde pública poucos dias depois de nossa viagem, eu voltei com um novo insight para colocar no treinamento: você tem que estar disposto a tentar coisas novas.
Você já deve saber disso, mas aposto que poucos realmente prática este princípio simples. Quero discutir alguns dos erros e acertos que experimentei no ano passado.
Um ponto importante precisa ser feito primeiro. Poucas pessoas experimentam tanto quanto eu, e escrevi um artigo inteiro para descrever o método que uso para processar novas ideias. Releia as seções, “Abordagem Sistemática do DJ” e “As Regras,” para um lembrete de como se preparar para experimentos de sucesso.
Sou fã do trabalho de Steve Ilg há muito tempo. Ele não foi apenas um dos primeiros treinadores de Mark Twight (Mark treinou os atores em 300), mas raramente li um intelecto tão claro quanto o de Ilg quando se trata de uma visão geral do treinamento e da vida.
Ilg recomenda um dispositivo simples chamado pote Neti; um dispositivo projetado para derramar água em uma narina, enxaguar a cavidade nasal e escorrer pela outra.
Como muitos nos estados das montanhas, minhas alergias pioraram nos últimos três anos devido a uma série de fatores. Um fator que faz muito sentido quando treino no meu quintal é que as ervas daninhas crescem e se desenvolvem em temperaturas mais altas durante o ano todo e que o pólen me leva ao lota.
Com uma solução leve de sal, eu enxáguo meu nariz todas as manhãs. Meus sintomas de alergia melhoraram significativamente, mas minha esposa, Tiffini, quer me matar e exige que eu só use o aparelho atrás de uma porta fechada e trancada.
No mesmo espírito de franqueza, eu também gostaria de louvar o Metamucil sem açúcar com sabor de laranja e acho que minha próxima tentativa na Dieta da Velocidade será renomeada como “a Dieta SFOFM V-plus.”
Este produto mistura-se bem com Metabolic Drive® e transforma um batido de proteína em um creme de leite. Uma advertência para quem está fazendo dieta: embora Metamucil liste três gramas de fibra por porção, trabalho como 30 gramas. Considere isso com cuidado ao planejar qualquer viagem longa enquanto experimenta esta nova ideia.
Tenho uma fórmula nutricional de três partes para o sucesso.
1. Mais proteína
2. Mais fibra
3. Mais óleo de peixe
Eu tomo Flameout ™ várias vezes ao dia e gosto da maior potência dos ingredientes-chave. Nos últimos meses, também observei seu uso para algo interessante. Um conselho clássico para quem está fazendo dieta é: “Quando estiver com fome, beba um pouco de água para se certificar de que não é sede disfarçada.”
Alguns dos meus atletas de elite experimentaram um truque ainda melhor quando estavam com fome entre as mamadas. Beba uma porção de Metamucil sem açúcar com sabor de laranja com duas ou três tampas Flameout.
Mais uma vez, tenha cuidado com viagens longas nas próximas 24 horas, mas este pequeno “lanche” parece conter a fome. Pode ser o sabor doce simples, ou a espessura da bebida, ou a dose de ômega 3, mas faz controlar a fome e, sinceramente, não sei por que.
Da mesma forma que as refeições fraudulentas parecem reajustar os níveis de leptina para reacender a perda de gordura, acho que uma bebida de fibra doce pode fazer muito para seguir o antigo credo do fisiculturista ...”
Eu tenho uma regra básica chamada “regra de X.”Pessoas destras como eu tendem a ter um desequilíbrio em favor de sua perna esquerda. É mais forte, mais estável e tende a aumentar a carga de trabalho. A conexão braço direito / perna esquerda é a "regra de X.”Imagine um X com seus braços e pernas no meio de um macaco de salto.
Como muitos atletas que arremessam, passei muitos anos bloqueando o lado esquerdo e chicoteando a parte superior do corpo em torno dele, o que levou a um problema técnico chamado “Machuquei meu quadril esquerdo.”
Na certificação de kettlebell russa na UCLA, encontrei várias pessoas com sapatos realmente estranhos, Vibram Five Fingers. Sim, eles são muito estranhos para usar em público e muito peculiares para um cavalheiro digno da minha idade. Eu comprei um par.
Cerca de uma semana depois de usá-los regularmente, eu estava tomando banho e percebi que meus dedos do pé do bebê estavam agarrando o chão. Eles estavam acordados depois de anos dormindo. Além disso, meus quadris simplesmente pararam de doer.
Em uma semana, uma dor de um ano acabou. Eu fui a médicos, massagistas e fisioterapeutas, e a melhor resposta que recebi foi de meu bom amigo e ex-aluno, Dr. Brunetti. “Ah, treinador, você está velho e abatido. Haha.”Mas isso ainda dói, como eu sou feia também.
Então vieram os sapatos mais feios do mundo, e eu estava bem em uma semana. Levantar com esses sapatos parece destacar problemas com posições e pontos de equilíbrio em agachamentos. Eu não posso recomendá-los o suficiente.
Felizmente para mim, é raro o dia em que não falo com alguém que descobriu algo sobre a força que vai tornar meu trabalho muito mais fácil. Costumo atender o telefone e ouvir: “Dan, aqui é Pavel.”Pavel Tsatsouline é reconhecido como um dos caras no topo da montanha quando se trata de força e flexibilidade.
Recentemente, tivemos uma discussão de duas horas e eu saí com talvez a "resposta" para a hipertrofia da parte superior do corpo. Eu tenho seguido o conselho de Pavel sobre escadas por anos em meu treinamento.
As escadas estão simplesmente pegando o mesmo peso e jogando com um esquema de repetição simples para cada conjunto. O mais básico é 1-2-3. Digamos que você esteja pressionando. Pegue um peso e pressione-o uma vez. Descanso brevemente, em seguida, pressione para um duplo. Descanse novamente e pressione por três. Esse é um conjunto de escada.
Estou obtendo evidências, pela largura dos meus ombros, de que as escadas também são a passagem para ganhos de tamanho. Para o tamanho, o volume intenso supera todo o resto. O problema é que eu odiava fazer todas aquelas repetições que pareciam perder meu tempo.
Admito que tenho um ódio estranho por treinar dessa maneira, como mencionei em meu artigo, Eu Odeio o Meio. No entanto, estou convencido de que o que um dos meus mentores fortes, John McKean, escreveu anos atrás é correto:
“Posso falar com alguma experiência em informar outros levantadores maduros (este termo se aplica a qualquer idade em que um trainee adquiriu boa força básica - [Herman Goerner e Arthur Saxon] estavam lá aos 14 anos de idade, tendo começado a levantar pesos quando eram 9 ou 10!) que o pico de força já foi adquirido, portanto, apenas uma carga moderada precisa ser empregada para manter e até mesmo fazer pequenos ganhos!
E a melhor maneira de aproveitar o treinamento, manter-se livre de lesões e manter suas bolas de gude sem empregar fórmulas matemáticas complexas para percentagens de levantamento em constante mudança (não estou apenas sendo preguiçoso aqui - eu ensinei matemática por 32 anos!), é simplesmente ficar com peso constantepor longos períodos de tempo para seus exercícios!”
A conversa que tive com Pavel resolveu meu dilema. Eu não precisei fazer escadas com apenas incrementos de um dígito. Eu poderia aumentar as repetições. Em outras palavras, transformei as escadas em treinamento de volume alemão.
GVT existe desde sempre, mas eu detestava 10 × 10 tanto quanto o próximo levantador, até meu telefonema com Pavel respondeu à grande questão da vida, do universo e de tudo.
2-3-5-10
Vamos revisar meu treino recente. Com dois kettlebells de 53 libras, limpe os sinos uma vez e pressione-os sobre a cabeça duas vezes. Abaixe-se no chão e descanse por um alguns segundos. Limpe os sinos mais uma vez e pressione-os três vezes acima da cabeça. Descanso. No próximo “set”, pressione-os cinco vezes e, em seguida, descanse brevemente. Por fim, limpe os sinos e pressione-os 10 vezes.
São vinte repetições, e não é um treino ruim por si só. Eu me encontro apertando duro nas repetições oito, nove e dez, mas nada é tão terrível. Abaixei os sinos, descansei um pouco mais e comecei novamente às duas.
Se você fizer 2-3-5-10 em um total de cinco séries, você terá feito um total de 100 repetições e seus ombros estarão terminados por alguns dias. A vantagem deste treinamento é que há muito pouca energia nervosa ou estresse passando pelo sistema quando você treina com este método, ao contrário de 10 × 10, quando você precisa de força de vontade para conduzir um treino completo.
Eu achei isso ideal para todos os treinos urgentes. Se você pode lidar com dez flexões sem muito esforço, tente com isso também. Remar para 100 repetições parece arriscado para mim, a menos que você possa manter posições de qualidade e fazer repetições de qualidade. Não tente fazer isso com nenhum peso ou exercício que você não vai controlar.
Tendo avisado você, acho que posso usar este esquema de repetições em três sessões de treino. É uma ótima maneira de desenvolver um levantamento lento ou problema na parte superior do corpo. Experimente este plano simples de uma semana.
Agachamento para trás ou agachamento frontal 2 × 5
Deadlift 2 × 5
Variação da imprensa militar 3 × 2-3-5-10
Pull-up 2x repetições máximas
Qualquer exercício abdominal
Agachamento para trás ou agachamento frontal 2 × 5
Deadlift 2 × 5
Variação da imprensa militar 5 × 2-3-5-10
Pull-up 2x repetições máximas
Um exercício abdominal diferente
Agachamento para trás ou agachamento frontal 2 × 5
Deadlift 2 × 5
Variação da imprensa militar 2 × 2-3-5-10
Pull-up 2x repetições máximas
Outro exercício abdominal diferente
Observe como os três exercícios são simples, porque estamos tentando seguir as regras de experimentação. Após esta semana de amostra, faça o que você consideraria um treino "normal" e teste para ver se você está pressionando as coisas com mais facilidade.
Se você gosta dessa pequena variação, tente adicionar lentamente um exercício 2-3-5-10 adicional em seu treinamento. Por favornão enlouqueça e faça 100 repetições de cinco exercícios no primeiro dia. Esse é o tipo de coisa que idiotas como eu fazem. Vocês não quero fazer isso ok?
Veja, é importante aprender coisas novas. Pode não parecer muito, mas uma pequena experiência com qualquer uma dessas idéias simples pode levá-lo à próxima descoberta de sua própria força e condicionamento físico.
Não estou argumentando que você deve abandonar todos os maravilhosos segredos de treinamento e saúde aos quais você já se apega a cada dia. Estou simplesmente apresentando a ideia de que algumas soluções novas e simples podem ser melhores do que continuar fazendo a mesma coisa indefinidamente.
Só para constar, fiquei em segundo lugar no concurso de cambalhota para um cara usando uma máscara de luta livre que acabara de comprar no México. Parabéns ao campeão, mas o Team John venceu todos os outros eventos.
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