Maturidade muscular

ATRAVÉS DE CONVERSAR COM CENTENAS DE PRÓS DA IFBB AO LONGO DOS ANOS, NÓS ENCONTRAMOS UMA VERDADE INDELÍVEL: À medida que os construtores de corpos envelhecem, ELES TREINAM MAIS INTELIGENTES. 

Mark Dugdale está na casa dos 40 e ainda continua forte na divisão 212 esteticamente agradável da IFBB. Após um memorável título de meio-pesado e geral da NPC USA em 2004, Dugdale começou a carregar a tocha como um dos poucos culturistas profissionais ainda mais conhecidos empregando o estilo de treinamento de alta intensidade, à la Mike Mentzer nos anos 1980 e Dorian Yates nos anos 1990. Não deve ser confundido com HIIT (um "I", não dois), HIT envolve um volume de treinamento relativamente baixo em termos de conjuntos de trabalho totais, mas cada um desses conjuntos de trabalho é levado a uma falha absoluta, que provoca dor e indução de grunhidos. 

O estilo HIT certamente funcionou para Dugdale (sem mencionar Yates antes disso), mas também o expôs a lesões. Sejamos honestos, as lesões acontecem de vez em quando quando você treina intensamente, seja você um atleta profissional ou apenas um rato de academia recreativo apaixonado. No entanto, Dugdale ainda decidiu que precisava ajustar seus treinos para se manter saudável. 

“Minha filosofia de treinamento mudou significativamente desde os meus 20 anos de HIT”, diz ele. “Um pequeno rasgo no peito em minha segunda repetição, com 500 libras no supino no final dos meus 30 anos, me forçou a reavaliar as coisas. Eu treino com um pouco mais de volume e uma quantidade significativamente maior de frequência do que no início da minha carreira. Isso não quer dizer que eu ainda não treino com um alto nível de intensidade, mas os métodos e o tempo em que eu emprego as técnicas de intensidade são implementados de forma muito mais inteligente.”

Dugdale ainda ostenta um dos físicos mais estéticos da liga profissional, provando que sua sabedoria de treinamento está pagando grandes dividendos aos seus 40 anos. Sua rotina de treinamento de tórax apresentada aqui é um ótimo exemplo de sua "maturidade muscular" - tanto na aparência quanto na prática. 

IMPRENSA FLAT BENCH DUMBBELL

Deite-se em um banco e segure um conjunto de halteres logo acima do nível do peito com as palmas das mãos voltadas para a frente e os pulsos diretamente sobre os cotovelos. Pressione os halteres para cima e para dentro um em direção ao outro sobre o meio do peito até que seus cotovelos estejam quase travados. Traga os pesos de volta para baixo até que seus cotovelos formem ângulos de 90 graus.

DUGDALE DIZ “Eu prefiro pressionar para apenas três quartos do bloqueio. Ele salva as articulações do cotovelo e garante tensão contínua nos peitorais durante todo o movimento. Estabilizar halteres em comparação com uma barra ativa mais fibras musculares, e é por isso que normalmente incluo pelo menos uma variação de pressão com halteres em cada treino de peito.”

VOOS DE CABO

Fique no meio de uma estação de cabos com alças D conectadas aos cabos de polia alta. Comece com os braços estendidos para os lados e os cotovelos ligeiramente dobrados. Dê um passo à frente para se certificar de que os pesos não estão apoiados nas pilhas e, em seguida, contraia os peitorais para juntar as mãos, mantendo a ligeira curvatura dos cotovelos. No final do movimento, aperte seus peitorais com força para uma contagem.

DUGDALE DIZ “Eu me concentro no excêntrico com cabo sim, o que significa que eu junto minhas mãos e seguro a contração por uma fração de segundo antes de executar lentamente a parte negativa do movimento com uma contagem de cinco segundos. Cada repetição de cada série deve ter este foco negativo de cinco segundos. Eu gosto de fazer assim para a conexão mente-músculo. Manter a contração por uma fração de segundo e fazer excêntricos lentos realmente coloca o sangue nos peitorais.”

MERGULHAR

Segure-se entre as barras de um aparelho de mergulho com os braços estendidos. Abaixe sob controle até que seus braços estejam paralelos ao chão e você sinta um alongamento em seu peito, então empurre seu peito e tríceps para se erguer de volta à posição inicial.

DUGDALE DIZ “Gosto de terminar um treino de peito com mergulhos porque acredito que é benéfico alongar os peitorais quando eles estão totalmente bombeados. Os mergulhos invariavelmente trabalham o tríceps secundariamente, o que serve como um bom aquecimento para os exercícios de tríceps que farei mais tarde no mesmo treino.”

NOTAS DE TREINAMENTO

• DOIS TIPOS DE EXERCÍCIO
  • “Os treinos 'primários' na maioria das vezes incluem técnicas de peso e intensidade mais pesados, como dropsets, séries estendidas e sobrecarga excêntrica”, diz Dugdale. “Eu vario exercícios, repetições e técnicas de intensidade semanalmente nos dias de treinamento primário. Os treinos "secundários" têm tudo a ver com a bomba, sem sobrecarregar o sistema nervoso central por meio de séries até o fracasso, o que muitas vezes significa menos peso e maiores repetições.”
• IOGA TODO O ANO
  • Ao longo do ano (fora de temporada e pré-competição), Dugdale incorpora uma hora de ioga quente (hatha) três dias por semana, além dos exercícios listados acima. 
• HIIT CARDIO
  • Dugdale não realiza exercícios aeróbicos na o-temporada. “Pré-competição farei 10 minutos de treinamento no estilo Tabata em uma Assault Air Bike alguns dias por semana”, diz ele. 
• ABS E VITELOS
  • “Eu faço abdominais e panturrilhas entre as séries durante meus treinos secundários”, diz Dugdale. 

 EXERCÍCIO DE PEITO DE MARK DUGDALE 

• Imprensa com halteres de bancada plana | SETS: 6 | REPS: 6-8
• Incline Barbell Press | SETS: 5 | REPS: 6
• Cable Flye | SETS: 3 | REPS: 6
• Mergulhar | SETS: 3 | REPS: 8-12

• IMPRENSA DE DUMBBELL FLAT-BENCH
  • Dos seis conjuntos totais, os três primeiros são conjuntos de aquecimento / preparação e os últimos três são conjuntos de trabalho. O peso é aumentado em cada conjunto; Dugdale normalmente começa com halteres de 60 libras e termina com 120s em sua última série. A última série inclui dois dropsets, nos quais seis repetições são feitas com o peso inicial, em seguida, cerca de oito e 10 repetições nas quedas subsequentes são realizadas usando halteres de 75 e 50 libras, respectivamente.
• INCLINE BARBELL PRESS
  • Dos cinco conjuntos totais, os últimos quatro são conjuntos de trabalho. O peso é aumentado em cada série - normalmente começando em cerca de 185 libras e terminando em 275 libras - até que Dugdale não possa mais fazer seis repetições (o que significa que a última série pode acabar sendo cinco repetições).
• CABLE FLYE
  • O peso permanece o mesmo em todas as séries (cerca de 70 libras por lado), e Dugdale se concentra na parte excêntrica (negativa) de cada repetição. Todos os três conjuntos são conjuntos de trabalho.
• MERGULHAR
  • Todos os três conjuntos são conjuntos de trabalho e são levados à falha na faixa de oito a 12 repetições. “Use uma máquina de mergulho assistido [se as quedas de peso corporal forem muito difíceis], ou faça quedas pesadas [se as quedas de peso corporal forem muito fáceis] para atingir a faixa de repetições desejada com base em seu nível de força”, diz Dugdale. 

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